跑步時先走一段，然后再跑一段，剛開始時，可先快速步行10分鐘，然后再跑5分鐘，交替進(jìn)行，最后慢慢縮短走的時間，延長跑步時間，直至過渡到連續(xù)跑30分鐘，那長期堅持跑步對身體有哪些好處呢？堅持跑步會讓你有顆強(qiáng)大的心臟及心血管系統(tǒng)功能。在提高最大攝氧量的同時向身體各個器官輸送的氧量大大增加，各個器官的工作質(zhì)量自然 大大提高。另外中長跑會加速血液循環(huán)，使冠狀動脈有足夠的血液供給心肌，從而預(yù)防各種心臟病。通過下肢的運動，促使靜脈血流回心臟，還預(yù)防靜脈內(nèi)血栓形成，大家知道跑步怎么控制心率嗎？

我們在對自身心率值進(jìn)行評價時，常會指出跑步心率不宜過低，但也不可超過極限值，但是，所謂的上下限究竟是如何判斷的呢？下面讓我們來認(rèn)識一下心率區(qū)間的作用表。

通常而言，跑步研究人員會利用n%最大心率、或是直接的心率值來劃分跑步效果區(qū)間，這里，考慮到不少跑友其實不喜歡做太多麻煩的算數(shù)題，我們選擇最直觀的心率值范圍來進(jìn)行說明。

人體在不進(jìn)行任何運動的情況下的心率被稱為安靜心率，通常，成年人的正常安靜心率在60~100次/min。

最大心率則是指在人體最大負(fù)荷強(qiáng)度下，心率達(dá)到最高水平時的數(shù)值，一般一個成年人的最大心率不會超過200。由于這里小編不打算拿最大心率說事，所以跑友們只需要記住一點：盡量不要讓你的運動心率總超過最大心率的值，否則你就是在慢性自殺。

隨著跑者開始跑步，其心率將會逐步增加并隨著跑步速度與強(qiáng)度的穩(wěn)定而基本維持在某一個數(shù)值范圍內(nèi)。

運動心率如果在120次/min以下，由于機(jī)體惰性原因，人體內(nèi)的各項指標(biāo)基本不會有明顯變化，因此，鍛煉效果不明顯，跑步的價值并不大。如果你的運動心率一直在120以下，或許還不如躺在沙發(fā)上讀本書來得有意義。

心率在120~150次/min之間，為跑步有效價值范圍。在120~140次/min之間攝氧量最大。在這個心率區(qū)間內(nèi)，跑者的跑步訓(xùn)練多為中低強(qiáng)度，人體的能量代謝為有氧代謝，這時跑者會感覺呼吸順暢、步伐輕松，身體不會出現(xiàn)不適。因此，推薦每天進(jìn)行一定時長進(jìn)行跑步并希望以此維持身體健康、控制體重的跑步愛好者，或是體型偏胖的減肥人群選擇這個心率范圍作為運動心率。

心率在160~170次/min之間的較大強(qiáng)度跑步可以作為跑步運動員的訓(xùn)練首選，在這樣的心率下，跑者體內(nèi)的有氧代謝、無氧代謝能力均會加強(qiáng)，心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)功能也將顯著提高。因此，對于長期進(jìn)行跑步訓(xùn)練、經(jīng)常參加跑步賽事的跑者而言，這個心率范圍是最佳選擇。但是，這樣高強(qiáng)度的跑步會使跑者產(chǎn)生明顯累感，因此，不推薦給僅僅想通過跑步維持健康的跑步愛好者們。

心率在170次/min-180次/min是不同距離間歇跑的指標(biāo)心率，它主要提高臟血容量，有助于心肺功能的提高與發(fā)展。 這時的跑步強(qiáng)度已經(jīng)達(dá)到高強(qiáng)度，跑步時人體會感覺到呼吸急促、難受、很累，適合于進(jìn)行賽前訓(xùn)練的跑步運動員。

心率在180次/min以上的跑步已經(jīng)達(dá)到極限強(qiáng)度，能量代謝也以無氧代謝為主。保持在180以上進(jìn)行跑步會對人體的心肺系統(tǒng)帶來很大的負(fù)擔(dān)，肌肉中也會有大量乳酸堆積，因此，除非你的訓(xùn)練讓你不得不這么做，否則不要嘗試讓自己的運動心率超過這個值。

以上是佰佰安全網(wǎng)小編介紹的跑步怎么控制心率的內(nèi)容，跑步過程中最好配帶一塊心率表，可以隨時掌握自己的心率情況，如果大家還想了解更多關(guān)于跑步安全小知識，敬請繼續(xù)關(guān)注本網(wǎng)其他欄目內(nèi)容吧。

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