自由泳的抓水技術訓練，會比較適合“已經(jīng)有辦法進行長距離游泳”的愛好者；不過，對于游泳剛上手的朋友，自由泳劃水抓水的時間點和身體的動作延伸，也是往后非常重要的一個練習動作,那自由泳有哪些技術要領呢？自由泳的打腿基本動作是身體放平，腳尖繃直，直腿打水，大腿帶動小腿，雙腿輪流上下打。其作用是保持身體的平衡，練習方式可在岸上模仿打腿，半路半水打腿，拿浮板打腿；手臂動作分為抱水、推水、提肘出水和移臂、入水幾個階段。手的練習方式與腿的練習相似，也是現(xiàn)在岸上模仿，半路半水單臂練習，夾浮板練習；自由泳換氣的時候，是當一只手臂做完抱水、推水。在提肘出水的時候開始把頭側向這只手臂迅速用嘴巴吸一口氣，然后移臂入水，頭也恢復到原來的位置，下面具體的了解一下如何練習長距離自由泳？

１．力量訓練在中、長距離自由泳運動員訓練中的重要性

以往普遍認為游泳是以鍛煉心肺功能為主的運動項目。在訓練中，比較注重游泳技術的提高，并以此為主要的訓練手段。而前國家隊總教練陳運鵬通過多年的實踐，得出了競技游泳是一項以快速力量（每次動作）和力量耐力（多次重復）為主的運動項目。指出游泳訓練的關鍵，是從力量訓練入手，發(fā)展運動員的肌肉力量，以使運動員在游進中提高每一次的劃水實效，并在整個游程中保持這種劃水效果。而運動員力量素質較差，會影響了游泳速度的提高。

２．中、長距離自由泳運動員力量訓練的分類與方法

２．１．中、長距離自由泳的專項訓練方法

中、長距離運動員應具有良好的耐力基礎，但這并不是說不要速度。相反１５００米的高水平運動員也應具備相當水平的１００米絕對速度能力，在訓練中、長距離運動員的速度能力上，與短距離有所不同。采用快與比賽速度的超主項距離分段或不同組合間歇游，是較有效的方法。還可以進行“臺階”式逐步提高訓練方法。

２．１．１　中、長距離運動員的水上耐力訓練

２．１．１．１　間歇游訓練方法

在《澳林匹克游泳》書中提到間歇游在訓練初期階段可對提高一般耐力能起到一定的作用。訓練方法如下：３×１０００米、１０×２００米、３×（４００米—３００米—２００米）等，每一個練習的游速必須快于比賽中同等游距的游速。

２．１．１．２“臺階”訓練方法

“臺階”游是專業(yè)隊對中、長距離運動員訓練采取的主要手段，其效果之明顯倍受教練員與運動員的青睞。主要方法是：從４００米自由泳開始，到８００米，１０００米，１５００米，３０００米，再慢慢向下１５００米，１０００米，８００米，４００米。

２．１．１．３　世界上中、長距離優(yōu)秀選手的訓練方法

簡單介紹一下當今男子１５００米自由泳世界冠軍帕金斯的訓練計劃。

典型的周計劃中，每次準備活動約１５００～２０００米，采用不同的較低強度的訓練組合。每周一、三、五上午主要訓練組合約３０００米，周二、四、六上午是１５００—２０００米，周末休息。所以晚上或下午的訓練以低強度或有氧訓練為主，形式多樣。

周一上午，主要內(nèi)容是３×（４００米－３００米－２００米－１００米）包干游。下午，主要內(nèi)容是２×（５×４００米）同樣是包干游。

周二上午，主要內(nèi)容是３０×５０米。下午是恢復課較低強度如１０×１００米混合泳。８０％強度……（以上引自《澳林匹克游泳》）

２．１．２　中、長距離運動員專項陸上力量訓練

中、長距離自由泳的陸上力量訓練一般以較小重量，多次數(shù)、多組數(shù)，輔以中等強度的上肢力量洲練為主。采取的手段是：

２．１．２．１　滑輪拉力：自由泳運動員采用爬式，俯臥在斜腳架上，做專項力量練習，例如；滑輪拉力（１０公斤），１’×１０組，每組休息１分鐘，發(fā)展力量耐力。（以上訓練方法，來自現(xiàn)我省專業(yè)隊常用來訓練中、長距離運動員專項陸上力量的手段）

２．１．２．２　橡皮拉力　訓練方法同上

２．２　中、長距離自由泳運動員的綜合訓練方法

競技游泳是一項對身體素質要求很高的運動。在發(fā)展運動員專項力量的同時，綜合力量素質需要得到相應的加強。如為了使運動員的劃水更加有力有效，就必須進行上肢力量訓練；為了使運動員在水中更好的控制身體位置，就必須加強運動員陸上腰腹肌力量訓練；為使運動員在出發(fā)及轉身中能快速有力地蹬離出發(fā)臺和池壁，必須加強運動員腿部力量練習；為了避免運動損傷，還需要進行綜合的力量練習，提高全身的柔韌性和協(xié)調性。等輔助性的訓練手段保持一定的比例。

結論和建議

１．陸上力量訓練對于自游泳項目是一個非常重要的訓練環(huán)節(jié)。沒有一定數(shù)量和強度的陸上力量訓練，運動員不可能達到高水平。同時水上耐力訓練也不能輕視，要兩手抓。注重全面提高運動員的身體素質。

２．科學安排水上與陸上力量訓練，使兩者有機的結合起來，且更要注意提高訓練“質景”。

３．按各個訓練階段和運動員個體情況，科學有效地制定力量訓練計劃，循序漸進。

４．注意不能使運動員肌肉過于肥大，每次訓練課后應采取積極的恢復措施，避免出現(xiàn)事倍功半的現(xiàn)象。

以上是佰佰安全網(wǎng)小編介紹的如何練習長距離自由泳的內(nèi)容，想游長距離一定要增加力量訓練，如果大家還想了解更多的游泳安全小知識，敬請繼續(xù)瀏覽本網(wǎng)的其他欄目內(nèi)容吧。

責任編輯:張小付