短跑通常都被要求做一些準(zhǔn)備活動(dòng)，目的就是將肌肉充分拉開(kāi)，防止受傷。當(dāng)我們準(zhǔn)備工作做的不充分，肌肉的生理機(jī)能還不足以達(dá)到該活動(dòng)所需要的狀態(tài)，就容易導(dǎo)致肌肉拉傷，我們?cè)诙膛軙r(shí)該注意什么呢？在賽跑前一定要做好熱身準(zhǔn)備，使身體各關(guān)節(jié)、肌肉都興奮起來(lái)。準(zhǔn)備活動(dòng)越充分越不容易受傷?？稍诼艿幕A(chǔ)上對(duì)肩關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)、背腰肌肉、腿膝踝關(guān)節(jié)等部位進(jìn)行活動(dòng)，一定要活動(dòng)開(kāi)。時(shí)間不要太長(zhǎng)，30分鐘左右就行。賽前1分鐘可以壓壓腿、做幾個(gè)收腹跳，使自己興奮起來(lái)；雖然短跑的距離短，但是因?yàn)槿潭家３趾芎玫臓顟B(tài)，所以對(duì)人體的負(fù)荷也是很大的，因此一定要注意休息，保持體力，下面來(lái)具體的了解一下短跑抗阻力訓(xùn)練有哪些吧？

1、 深蹲跳

雙手分別抓住一個(gè)手柄，掌心相對(duì)，向后移動(dòng)幾步使阻力帶拉緊;身體后傾使阻力帶完全緊繃，將髖部向后坐、彎曲雙膝，盡可能向下深蹲，同時(shí)保持脊椎自然(A);隨后用爆發(fā)性的力量向上跳起(B)，之后輕柔的落地;一共做10次。

2、三頭肌過(guò)頂伸展

背對(duì)固定點(diǎn)，雙手分別抓住一個(gè)手柄，雙腳前后分開(kāi)，抬起雙臂并伸直、使雙手在眼睛的高度，同時(shí)阻力帶也拉緊(A);保持兩個(gè)手肘的距離約髖部同寬、手肘指向前方，收緊核心、身體前傾、緩慢的將手肘彎曲至90度(B);之后反轉(zhuǎn)整個(gè)動(dòng)作，保持上臂靜止不動(dòng);一共做10次。

3、屈膝禮弓步

面對(duì)固定點(diǎn)，雙手分別抓住一個(gè)手柄、雙臂伸直、掌心相對(duì)，身體稍微向后移動(dòng)使阻力帶拉緊，伸直站直、收緊核心、抬起右腳以左腳保持身體平衡(A);將右腳向后抬起，做一個(gè)反弓步、將右膝抬至左腳后方(B);之后從左腳腳跟發(fā)力將身體推起，回到初始位置，在整個(gè)過(guò)程中保持核心肌肉參與進(jìn)來(lái);左右交替，各做10次。

4、強(qiáng)力拉

面對(duì)固定點(diǎn)站立，雙腳分開(kāi)略寬于髖部，左手握住一個(gè)手柄，將右手手臂在身前伸直(A);向右旋轉(zhuǎn)并打開(kāi)身體、直到身體形成一個(gè)T字形(B);保持右臂伸直，用一個(gè)劃船的姿態(tài)用左臂將身體拉起，同時(shí)向左旋轉(zhuǎn)軀干，回到初始位置;一共做7次，然后換側(cè)、再做7次。

5、俯臥撐

將雙腳固定在阻力繩上，從俯臥撐的姿勢(shì)開(kāi)始，身體從頭到腳呈一條直線、雙臂在肩膀下方，彎曲手肘、下沉身體直到胸部幾乎接觸到地面(A);隨后將身體推起(B);在保持雙腿伸直的情況下，將髖部推起(C);隨后有控制的回到初始位置，在保持良好姿態(tài)的條件下做盡可能多次。

6、髖部伸展

躺在地面上，將雙腳固定在阻力帶上，膝蓋彎曲、雙臂伸直置于身側(cè)(A);收緊核心、擠壓臀大肌，從腳跟發(fā)力將髖部抬起、將雙腳拉向身體、直到從膝蓋到肩膀呈一條直線(B);之后緩慢的回到初始位置，一共做10次，并且在最后一次時(shí)、保持髖部抬起10秒鐘。

通過(guò)佰佰安全網(wǎng)小編的介紹，短跑抗阻力訓(xùn)練有哪些都清楚了吧，本網(wǎng)跑步安全小知識(shí)庫(kù)中還有很多關(guān)于短跑的知識(shí)，感興趣的朋友可以繼續(xù)關(guān)注喲！

責(zé)任編輯:張小付