腳踝力量訓(xùn)練的根本目的在于提升腳踝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，防止腳踝再次扭傷乃至習(xí)慣性扭傷，并且提升腳踝爆發(fā)力量，那鍛煉下肢力量時該注意什么呢？訓(xùn)練之前一寧要做熱身以及伸展運(yùn)動,訓(xùn)練之前要做伸展運(yùn)動,但在伸展之前要熱身,像跑步10分鐘或是踩腳踏車以及做體操；由于高強(qiáng)度力量訓(xùn)練會使神經(jīng)爆發(fā)巨大的沖動,神經(jīng)系統(tǒng)會很快疲勞。不宜持續(xù)時間太長,一般練5-6周后應(yīng)降低訓(xùn)練強(qiáng)度綜2-3周,然后再加大訓(xùn)練強(qiáng)度；一天最好從3餐改成6餐以上,但是量要減少。喝杯乳清,配個低脂的土司或是水果也算一餐，大家知道腳踝力量訓(xùn)練方法有哪些嗎？

1、初期小范圍靈活性練習(xí)：

踝關(guān)節(jié)環(huán)繞練習(xí)：移動腳踝完成整個范圍內(nèi)的運(yùn)動（上下，前后，繞環(huán)），整個過程中保證腿部不動，只移動腳踝，可以想象在寫字；

2、半個月之后，利用腳踝訓(xùn)練帶進(jìn)行力量增強(qiáng)訓(xùn)練

用腳踝訓(xùn)練帶輔助力量訓(xùn)練：

1） 抗阻踝外翻

做在床上或凳子上，用皮筋套住兩腳，患腳用力外翻，反復(fù)做15次，休息30秒，共做4-6組，每天1-2次；

2） 抗阻足內(nèi)翻

姿勢同抗阻足外翻，皮筋在遠(yuǎn)端固定(器械或者其他)，用力內(nèi)翻，數(shù)量和要求同抗阻踝外翻。

3） 抗阻勾腳

以皮筋為阻力，遠(yuǎn)端固定（器械的地盤甚至是利用床腳），套在腳上，從伸直位盡量用力勾到屈曲位，稍作停頓（停頓一秒左右），慢慢放開，反復(fù)做20次，休息30秒，共做4-6組，每天1-2次；

利用床角或桌腳進(jìn)行固定，并以另一只腳作為支撐進(jìn)行訓(xùn)練，方法同上。

4） 抗阻繃腳

以腳踝訓(xùn)練帶為阻力，近端固定（手握），套在腳上，從屈曲位盡量用力繃到伸直位，稍作停頓，慢慢放開，反復(fù)做20次，休息30秒，共做4-6組，每天1-2次

通過佰佰安全網(wǎng)小編的介紹，腳踝力量訓(xùn)練方法都清楚了吧，本網(wǎng)健身運(yùn)動安全小知識庫中還有很多關(guān)于力量訓(xùn)練的知識，感興趣的朋友可以繼續(xù)瀏覽本網(wǎng)的內(nèi)容喲！

責(zé)任編輯:張小付