隨著世界人口年齡老化趨勢日漸明顯，如何加強(qiáng)老年保健、延緩衰老進(jìn)程、防治各種老年病，已成為醫(yī)學(xué)界大力研究的重要課題。而老年營養(yǎng)是其中極為重要的內(nèi)容。那么老人的合理營養(yǎng)需求是什么樣的呢？佰佰安全網(wǎng)為您介紹一下相關(guān)的老人飲食安全知識。

為何老人的合理營養(yǎng)很重要？

老年人的營養(yǎng)需求不同于其他人群，合理的營養(yǎng)有助于延緩衰老，有著一定的特殊性。這是因?yàn)椋豪夏耆嘶顒恿繙p少，機(jī)體的代謝率降低，生理功能減退，消化系統(tǒng)的調(diào)節(jié)適應(yīng)能力下降。這一系列的生理性變化，使得老年人的營養(yǎng)需求相應(yīng)地發(fā)生了一些變化，呈現(xiàn)一定的特殊性。因此，從營養(yǎng)學(xué)的角度探討衰老的機(jī)制和生理變化，研究老年期的營養(yǎng)需要及合理膳食十分重要。

老年人生理代謝特點(diǎn)是怎樣的？

（1）基礎(chǔ)代謝降低。與中年人相比大約降低10%-20%，這與代謝減慢有關(guān)。

（2）體內(nèi)分解代謝增強(qiáng)，合成代謝減弱，功能下降，適應(yīng)能力減弱和反應(yīng)能力遲鈍，體脂逐漸增加，皮脂腺萎縮，皮下脂肪減少，表皮有色素沉著;肌肉萎縮，組織水份減少，骨中有機(jī)物減少，礦物質(zhì)過度沉著，骨質(zhì)密度降低，老年人易發(fā)生不同程度的骨質(zhì)疏松及骨折。

（3）器官功能下降，味覺功能減退，消化液及消化酶分泌減少，食欲減退，味蕾減少，牙齒松動或脫落，影響食物咀嚼及消化能力，消化功能降低，易有便秘或腹瀉;肝腎功能衰退，肝的解毒和蛋白合成功能下降；心率減慢，心排出量減少，血管硬化，血栓形成，血壓升高；記憶力減退，易疲勞，動作緩慢；免疫系統(tǒng)功能降低；老年人內(nèi)分泌功能也相應(yīng)減弱，甲狀腺萎縮，甲狀腺素分泌減少，胰腺萎縮，胰液分泌減少，胰島素分泌不足，常發(fā)生高血糖癥或糖尿病。

老人的合理營養(yǎng)需求是什么樣的？

老年人的營養(yǎng)需求有一定的特點(diǎn)，根據(jù)老年人基礎(chǔ)代謝降低，活動量減少，所需要的總熱量比成年人減少。每一個老年人對營養(yǎng)的需求，因生活環(huán)境、生活習(xí)慣、工作性質(zhì)及個體差異(體重、疾病、性別等)的不同而不同，然而，總的要求是：力爭營養(yǎng)素全面而平衡，充足而合理，講究科學(xué)的營養(yǎng)。使自己大致符合標(biāo)準(zhǔn)體重的需求。老年人合理營養(yǎng)需求包括以下幾點(diǎn):

一、熱能

隨著年齡的不斷增長，老年人的活動量逐漸減少，能量消耗降低，機(jī)體內(nèi)脂肪組織增加，而肌肉組織和臟器功能減退，機(jī)體代謝過程明顯減慢，基礎(chǔ)代謝一般要比青壯年時期降低約10～15%，75歲以上老人可降低20%以上。因此，老年人每天應(yīng)適當(dāng)控制熱量攝入。

45歲以上老年前期熱能供給標(biāo)準(zhǔn)依據(jù)勞動情況不同，男性為每日9240～12600千焦(2200～3000千卡)，女性為7980～10080千焦(1900～2400千卡)不等;60歲以上老人，男性8400～10500千焦(2000～2500千卡)，女性7140～8820千焦(1700～2100千卡);70歲以上老人，男性7560～8400千焦(1800～2000千卡)，女性6720～7560千焦(1600～1800千卡);80歲以上老人，男性6720千焦(1600千卡)，女性5880千焦(1400千卡)。

老年人熱能供給量是否合適，可通過觀察體重變化來衡量。一般可用下列公式粗略計算：

男性老人體重標(biāo)準(zhǔn)值(公斤)=[身高(厘米)-100]×0.9

女性老人體重標(biāo)準(zhǔn)值(公斤)=[身高(厘米)-105]×0.92

實(shí)測體重在上述標(biāo)準(zhǔn)值±5%以內(nèi)屬正常體重，超過10%為超重，超過20%為肥胖，低于10%為減重，低于20%為消瘦，在±5%～±10%范圍內(nèi)為偏高或偏低。流行病學(xué)調(diào)查資料表明，體重超常或減重、消瘦的老年人各種疾病的發(fā)病率明顯高于體重正常者。因此老年人應(yīng)設(shè)法調(diào)整熱量攝入，控制體重在標(biāo)準(zhǔn)范圍內(nèi)，以減少疾病發(fā)生。

二、蛋白質(zhì)

老年體內(nèi)分解代謝增加，合成代謝減少。所以，老年要適當(dāng)多吃些富含蛋白質(zhì)食品，至少應(yīng)當(dāng)和成年期吃得樣多。每天每公斤體重為1克1.5克。到70歲以后，可適當(dāng)減少。蛋白質(zhì)代謝后會產(chǎn)生些有毒物質(zhì)，老年肝腎功能已經(jīng)減弱，清除些毒物能力較差，如果蛋白質(zhì)吃得太多，其代謝后有毒產(chǎn)物不能及時排出，反而會影響身體健康。所以，老年蛋白質(zhì)攝入量一定要適量，既不能少也不宜過多。

我國規(guī)定老年人每日蛋白質(zhì)供給量一般不低于青壯年時期，依據(jù)勞動強(qiáng)度不同，60～69歲老年人，男性每日供給70～80克，女性60～70克;70～79歲老年人，男性65～70克，女性55～60克;

80歲以上，男性60克，女性55克。大致相當(dāng)于每日每公斤體重供給蛋白質(zhì)1～1.5克，蛋白質(zhì)熱量相當(dāng)于總熱能的12～18%，而且要求蛋白質(zhì)供給中有一半來自優(yōu)質(zhì)蛋白，即來自動物性食品和豆類食品蛋白質(zhì)。

三、維生素

老年對各種維生素需要量有所減少，但是，由吸收不良或排泄增加等原因，老年往往有維生素缺乏現(xiàn)象。老年應(yīng)該注意攝取維生素有A、Bl、B2、C、E，這些維生素主要存綠色或黃色蔬菜，各種水果、粗糧及植物油中。

1.維生素A：維生素A能維護(hù)上皮組織健康，增強(qiáng)抗病能力，具有抗癌作用，對于老年人保持健康十分重要。由于富含維生素A的食品，如動物肝臟、蛋黃、奶油等，同時也是含膽固醇較高的食品，而膽固醇的攝入量對于老年人則是需要加以控制的，從而也應(yīng)限制維生素A的攝入。為了解決這一矛盾，從食物上可選擇一些含有胡蘿卜素的黃色或綠色蔬菜，因?yàn)楹}卜素在體內(nèi)可轉(zhuǎn)變成為維生素A;另外，也可口服維生素A膠丸，每周2次，每次1丸，每丸25000國際單位，但切忌過量，以免中毒。

2.維生素D：維生素D缺乏可引起老年性骨質(zhì)疏松癥，妊娠分娩次數(shù)較多的老年婦女，因維生素D缺乏引起骨質(zhì)疏松癥的更為常見。老年人的含維生素D的食物供給量應(yīng)高于青壯年時期，我國規(guī)定每日10微克(400國際單位)。由于皮膚中含有維生素D的前身物，經(jīng)陽光紫外線照射后可轉(zhuǎn)變?yōu)榫哂猩锘钚缘木S生素D3，故提倡老年人適當(dāng)增加一些戶外光照時間，這樣，一般不會發(fā)生維生素D缺乏。有些需口服維生素D制劑者，須當(dāng)心因體內(nèi)排泄較慢，容易發(fā)生蓄積中毒的問題，故一般應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行。

3.維生素E：脂質(zhì)過氧化物的產(chǎn)生，能損傷細(xì)胞膜，使衰老過程加速發(fā)展。維生素E是一種有效的抗氧化劑，能減少體內(nèi)脂質(zhì)過氧化物的產(chǎn)生，穩(wěn)定生物膜結(jié)構(gòu)，對機(jī)體具有保護(hù)作用。根據(jù)組織細(xì)胞學(xué)研究，人體細(xì)胞從發(fā)生到死亡，大部分細(xì)胞可分裂50次，每次分裂周期大約2.4年，所以人的自然壽命應(yīng)為120年左右。

體外細(xì)胞培養(yǎng)試驗(yàn)證明，維生素E可使細(xì)胞分裂次數(shù)增至120次以上，且使細(xì)胞保持比較年輕的狀態(tài)，因此認(rèn)為維生素E具有抗衰老、延年益壽的作用。隨著年齡增長，細(xì)胞內(nèi)脂褐質(zhì)(老年色素)增多，其它組織也會發(fā)生脂褐質(zhì)沉著，維生素E能消除脂褐質(zhì)并改善皮膚彈性。

此外，維生素E還具有降低血膽固醇濃度、抑制動脈粥樣硬化發(fā)展的作用，還能增強(qiáng)機(jī)體免疫功能，具有抗癌功能。我國規(guī)定老年人維生素E每日供給量標(biāo)準(zhǔn)為12毫克，各種植物油是其最良好的來源?？诜S生素E制劑，一般認(rèn)為每日劑量小于300毫克，對大多數(shù)人來說是安全的。

4.維生素C：維生素C是一種具有廣泛生理作用的營養(yǎng)素。它能增強(qiáng)機(jī)體免疫力，增強(qiáng)機(jī)體對傳染性疾病的抵抗力，既可用于防治感冒，又具有防癌作用;維持毛細(xì)血管的完整(如維生素C缺乏可引起壞血病，出現(xiàn)牙齦、皮下出血);促進(jìn)鐵的吸收，對缺鐵性貧血有輔助治療作用;具有解毒功能，能拮抗組織胺和緩激肽，防止過敏性和結(jié)締組織病的發(fā)生;參與脂肪代謝調(diào)節(jié)，促進(jìn)血膽固醇轉(zhuǎn)化，使血脂下降。

臨床上維生素C廣泛應(yīng)用于高脂血癥、克山病、風(fēng)濕病、出血性疾病、肝膽疾病、過敏性疾病、結(jié)締組織病、化學(xué)性中毒等病癥治療。因此，維生素C對于老年人保持身體健康和防治疾病十分必要，特別是老年人由于消化吸收功能減退，體內(nèi)血漿和白細(xì)胞內(nèi)維生素C含量均明顯下降，故給老年人補(bǔ)充充足的維生素C更顯得重要。

我國規(guī)定老年人每日膳食維生素C供給量為60毫克，故應(yīng)經(jīng)常進(jìn)食足量的新鮮蔬菜及水果，若能每日增服100～200毫克維生素C片劑，可能會對老年人保持健康和防治疾病產(chǎn)生更好的效果。

5.硫胺素：老年人對硫胺素的需要與一般成人相似，但由于硫胺素在谷皮、谷胚中含量較多，所以喜食精白米面且飲食單調(diào)的老年人，易發(fā)生硫胺素缺乏癥。患者可出現(xiàn)浮腫、肢端發(fā)麻或感覺遲鈍以及心音異常等。因此，老年人膳食不宜過于精細(xì)，適當(dāng)吃點(diǎn)粗糧可調(diào)劑伙食并有利于預(yù)防硫胺素缺乏。還要注意硫胺素的其它食物來源，使飲食多樣化。

要注意煮粥勿加堿，防止硫胺素被過多破壞。食物中粗糧、豆類、花生、瘦豬肉、肝、腎、心以及酵母中均含有豐富的硫胺素，市售谷胚、麥片類食品也是硫胺素良好來源。我國規(guī)定老年人硫胺素每日膳食供給量為1.2毫克。

6.核黃素：脂溢性皮炎和陰囊炎是核黃素缺乏的常見癥狀。核黃素在食品中分布不廣，只集中于肝、腎、乳、蛋黃、紫菜、口蘑、鱔魚等少數(shù)食品中，而且在烹調(diào)過程中核黃素還易損失破壞，故老年人應(yīng)注意補(bǔ)充核黃素。我國規(guī)定老年人每日膳食核黃素供給量為1.2毫克。

7.尼克酸：尼克酸缺乏可發(fā)生癩皮病，表現(xiàn)出皮炎、腹瀉、癡呆等癥狀。尼克酸具有擴(kuò)張末梢血管和降低血膽固醇作用，可用于治療高脂血癥、缺血性心臟病、動脈硬化等疾病，因此尼克酸對于老年人來說也是十分重要的營養(yǎng)素。尼克酸供給量可按每供給1千卡熱量提供尼克酸5毫克。尼克酸含量較多的食物有肝、瘦肉、花生、豆類、粗糧及酵母等，但玉米中尼克酸為結(jié)合型尼克酸，不能為機(jī)體吸收利用，食用時可適當(dāng)用堿處理，使結(jié)合型尼克酸轉(zhuǎn)變?yōu)橛坞x型，方可為機(jī)體所吸收。

四、脂肪

老年胰脂肪酶分泌減少，對脂肪消化能力減弱。所以，應(yīng)當(dāng)少吃一些脂肪，適量吃一點(diǎn)植物油，對身體還是有好處。

一般認(rèn)為空腹血膽固醇水平在正常范圍內(nèi)的老年人，每日膳食膽固醇以不超過500毫克為宜，高膽固醇血癥的老年人則應(yīng)控制在300毫克以內(nèi)。

五、無機(jī)鹽與微量元素

1、鈣：老年人常因胃酸分泌減少、胃腸機(jī)能減退，使鈣的吸收減少，加上體內(nèi)代謝過程中對鈣的儲存及利用能力下降，常發(fā)生鈣負(fù)平衡狀況。

隨著年齡增長，骨組織的重量逐漸減少，大約每10年男性骨質(zhì)可減少4%，女性可減少8～10%，常發(fā)生骨質(zhì)疏松癥，特別是高齡老人及分娩次數(shù)多的老年婦女中更常見，嚴(yán)重者易發(fā)生骨折。為避免這種情況發(fā)生及惡化，老年人每日膳食應(yīng)注意攝入一些含鈣豐富的食品，如牛奶、大豆及豆制品、芝麻醬、木耳、海帶等，并且經(jīng)常曬太陽使皮膚中7-脫氫膽固醇轉(zhuǎn)變?yōu)榫S生素D3，以促進(jìn)鈣的吸收利用，必要時還可口服鈣制劑、骨粉和維生素D制劑。

我國規(guī)定老年人每日膳食鈣供給量為600毫克。

2、鐵：老年人對鐵的吸收利用能力下降，容易發(fā)生缺鐵性貧血。缺鐵是世界性的老年營養(yǎng)問題。而食物鐵的吸收率較低且受許多因素影響。植物性食物中的鐵吸收率一般低于10%，膳食中植酸鹽、草酸鹽的存在以及胃酸缺乏時均可影響鐵吸收。

動物性食物中的鐵一般多為血紅素鐵，可直接被人體吸收，吸收率高于植物性食物且影響因素較少，一般吸收率可達(dá)20%左右。含鐵較豐富的食物有大豆及其制品、黑豆、豌豆、芥菜、香菜、桂圓、豬肝、腎、烏魚、蝦子、淡菜、芝麻醬等。此外，炒菜時宜選用鐵鍋，世界衛(wèi)生組織出于預(yù)防缺鐵性貧血的考慮，向世界建議推廣應(yīng)用中國鐵鍋。

3、鋅：老年人缺鋅時可致味覺失靈，嚴(yán)重時可使心肌梗塞、慢性腎炎、關(guān)節(jié)炎等疾病的發(fā)病率增高，故老年人應(yīng)注意膳食鋅的補(bǔ)充。含鋅量相對比較豐富的食物有瘦肉、魚類、豆類及小麥，尤其是麩皮中含量較高，所以膳食不宜過于精細(xì)。必要時亦可口服10%硫酸鋅溶液。

4、氟：氟是人體必需的微量元素之一，飲食中氟的攝入不足，易致齲齒，對老年人則易導(dǎo)致發(fā)生骨質(zhì)疏松癥。氟在糧食及蔬菜中含量不高，許多地區(qū)飲水中含量也很低，但茶葉中含氟量較高，故提倡老年人適當(dāng)飲茶，可減少老年人骨質(zhì)疏松癥的發(fā)病。

5、鈉：人體鈉主要來自食鹽中的氯化鈉，一般情況下不易發(fā)生缺乏。但鈉攝入過多卻危害很大，攝食過咸食物可能因鈉在體內(nèi)過多潴留，導(dǎo)致循環(huán)血量增加，易誘發(fā)高血壓、心臟病及浮腫等疾患。故老年人應(yīng)控制食鹽攝入，每天攝入量最好控制在10克以下，患有高血壓、冠心病的老人則應(yīng)把食鹽攝入量控制在每天5克以下，盡量少食含鹽較多的鹵制品、咸腌食品。

6、其它：鉻是體內(nèi)葡萄糖耐量因子的重要組成成分，與葡萄糖耐量有關(guān)，還能降低血膽固醇，升高高密度脂蛋白，有利于防治動脈粥樣硬化，故老年人應(yīng)注意膳食鉻的補(bǔ)充，含鉻豐富的食物有啤酒、粗制糖、黑胡椒、瘦肉等。

六、糖類

實(shí)驗(yàn)表明，老年對糖類(淀粉類食物)需要量是很嚴(yán)格，老年對糖分過多，過少適應(yīng)能力減弱。因此，不少老年都有患輕度糖尿病趨勢，但是，水果和蜂蜜中所含果糖，既容易消化吸收，又不容易體內(nèi)轉(zhuǎn)化成脂肪，是老年理想糖源。

六、水

老年人細(xì)胞內(nèi)液量減少，同時老年人飲水欲望減退會加重體內(nèi)水分的不足，故老年人應(yīng)養(yǎng)成飲水習(xí)慣，每日攝入水量應(yīng)控制在2000毫升左右。從膳食安排上應(yīng)適當(dāng)增加一些湯、羹類食物。正確的飲水方法應(yīng)是少量多次。清晨飲適量開水，有利于刺激食欲、促進(jìn)循環(huán)。

七、碳水化合物

碳水化合物易于消化吸收，是人體最重要的能源物質(zhì)，能為人體提供大約70%的熱能。老年人胰島素對血糖的調(diào)節(jié)作用減弱，糖耐量低，故有血糖升高趨勢。而且某些簡單的碳水化合物過多攝入，在體內(nèi)可轉(zhuǎn)化為甘油三酯，易誘發(fā)高脂血癥，所以老年人應(yīng)控制糖果、精制甜點(diǎn)心攝入量，一般認(rèn)為每天攝入蔗糖量不應(yīng)超過30～50克。

碳水化合物主要來源為淀粉，大部分可從糧食、薯類中獲取;其次也可食用一些含果糖多的食物，如各種水果、蜂蜜、果醬等。碳水化合物的攝入量一般應(yīng)占總熱量的50～60%。

如何膳食滿足老人的合理營養(yǎng)需求？

(1)食物要全面：保持多樣化，不要偏食，五谷雜糧、畜禽蛋乳、水陸菜蔬、干鮮果品、魚貝蝦蟹、山珍海味等都要吃。不要因?yàn)橛懈哐獕?、冠心病，就“談葷色變”，患這兩種病的老人，瘦肉、牛奶可以吃，豆類更宜多吃。否則會因營養(yǎng)不良而身體消瘦，抵抗力減退，反而對身體健康不利。

(2)飲食宜清淡：由于老年人味覺減退，因此特別喜歡吃味濃油膩和油炸的食物，但這類食物不易消化，應(yīng)該節(jié)制。中醫(yī)認(rèn)為，過食肥甘厚味，容易助濕生痰，甚至化熱為毒，所以應(yīng)以“清淡飲食”為主。以谷為養(yǎng)，果菜為充，肉類益之，既可滿足各種營養(yǎng)素的供應(yīng)，又可保持大便通暢。但清淡不等于吃素。

(3)飲食有節(jié)：老年人胃腸道適應(yīng)能力較差，應(yīng)避免暴飲暴食。暴飲暴食會使運(yùn)化功能失常，氣血郁滯，食物腐敗，從而引起腹脹、泄瀉、噯氣等癥狀，甚至因發(fā)生急性胃擴(kuò)張或誘發(fā)心肌梗塞而死亡。曾有一高齡老人，當(dāng)他152歲時，因飲食過度而死，他的尸體曾被著名的解剖生理學(xué)家哈維氏所解剖，發(fā)現(xiàn)他的各器官的衰老現(xiàn)象還不明顯，如不暴食還不致死亡。

(4)飯菜宜軟爛：老年人因牙齒磨損、松動或脫落，咀嚼能力降低，各種消化酶分泌減少，消化能力差，因此應(yīng)該把食物切碎煮爛，肉可以做成肉糜，蔬菜宜用嫩葉。烹調(diào)多采用燜、燉、蒸、氽等方法，少用煎炸油膩食品及刺激性調(diào)味品。同時還要注意葷素搭配，干稀相得，色香味俱好，以增進(jìn)食欲，促進(jìn)消化。

(5)要少食多餐：老年人肝臟合成糖元的能力降低，糖元儲備較少，對低血糖耐受力較差，容易感到饑餓和頭暈。因此，在睡前、起床后或二餐間老年人可適當(dāng)吃少許食物作為點(diǎn)心。一般每日可安排五餐，每餐的量不宜太多，餐間不吃零食，特別是甜食，以免影響食欲，導(dǎo)致消化功能紊亂。

(6)溫度要適宜：由于老年人唾液分泌減少，口腔粘膜抵抗力下降，所以，不宜進(jìn)過熱的食物，據(jù)認(rèn)為進(jìn)食過熱飲食，是引起食道癌的原因之一。相反，進(jìn)過冷飲食，容易損傷胃氣，所謂“生冷傷脾，硬物難化”是有道理的。

(7)食物要新鮮：對于已腐敗、變質(zhì)的魚肉食品，已腐爛的水果，酸敗的油脂，霉變的花生、谷豆，隔夜的剩飯菜等，都不宜食用，以免引起食物中毒或誘發(fā)癌癥。

(8)要多吃果菜：老年人多吃新鮮水果和蔬菜，以保證維生素和礦物質(zhì)的供給。其中果膠和纖維素有促進(jìn)胃腸蠕動的作用，它可防止糞便在腸內(nèi)滯留，對預(yù)防便秘和腸道腫瘤的發(fā)生都有很重要的作用。同時，老年人吃海帶、紫菜等海生植物食品，對防止動脈硬化，減少腦血管疾病發(fā)生意外有一定的作用。

(9)水分要充足：給老年人常做些湯、羹、菜泥之類的菜吃，既補(bǔ)充了水分，又有利于消化。 隨著年齡的增加，人體各種器官的生理功能都會有不同程度的減退，尤其是消化和代謝功能，直接影響人體的營養(yǎng)狀況，如牙齒脫落、消化液分泌減少、胃腸道蠕動緩慢，使機(jī)體營養(yǎng)成分吸收利用下降。

總結(jié):從本文我們了解到，老年人對能量需求降低，但營養(yǎng)需求并不比中青年人少，可不能忽視老年人的營養(yǎng)需求哦！