春暖花開，萬物復(fù)蘇，人們都愛去戶外進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，呼吸新鮮空氣。登山就是一個(gè)既能鍛煉身體又能欣賞美景的好項(xiàng)目，但是有些人對(duì)登山又“愛恨交加”。雖然爬山可以得到鍛煉，對(duì)一些不常運(yùn)動(dòng)的人，偶爾的登山就會(huì)帶來登山后遺癥，也叫延遲性肌肉酸痛，這個(gè)時(shí)候應(yīng)該怎么辦呢？下面佰佰安全網(wǎng)總結(jié)的這些運(yùn)動(dòng)安全小知識(shí)或許會(huì)幫到你。

什么是登山后遺癥？

對(duì)于平時(shí)缺少運(yùn)動(dòng)，或是平時(shí)不做高強(qiáng)度劇烈運(yùn)動(dòng)的人來說，一趟登山下來，往往都會(huì)有程度不一的疲勞，腰酸背痛，腿腳酸疼等，當(dāng)天可能沒有太大感覺，嚴(yán)重點(diǎn)的在往后幾天就會(huì)感受到所謂的“登山后遺癥”。

登山后遺癥產(chǎn)生的原因

因?yàn)榈巧竭^程中，消耗體力較大，腿部肌肉運(yùn)動(dòng)量很大，長(zhǎng)時(shí)間處在無氧運(yùn)動(dòng)的環(huán)境中，產(chǎn)生了大量的乳酸肌酸，導(dǎo)致腿部肌肉的酸疼，腰酸背痛等癥狀。其實(shí)最主要原因還是有很多人常年不運(yùn)動(dòng)，不活動(dòng)，缺乏鍛煉，以及未掌握科學(xué)登山方法造成登山后遺癥。

哪些人群不適宜登山？

1、有些慢性疾病患者不宜登山

除了患有心臟病及高血壓的慢性病患者不宜登山外，還有一些慢性病如關(guān)節(jié)痛、慢性腎炎、腎病、血液病、慢性氣管炎、肺心病、糖尿病伴有合并癥、痛風(fēng)、紅斑狼瘡、皮肌炎等患者，風(fēng)濕性疾病、肝硬化患者等也不應(yīng)該登山。慢性病患者即使爬山也要慢爬，不要強(qiáng)求登山到山頂。

2、不常鍛煉的中年人不宜忽然參加大量的登山運(yùn)動(dòng)

中年人是一個(gè)格外的群體，擔(dān)負(fù)著工作和家庭兩副重?fù)?dān)，他們?cè)谑聵I(yè)生活上忙碌，平時(shí)很少鍛煉，體質(zhì)和耐受力都不強(qiáng)，忽然去登山，活動(dòng)激增，體力負(fù)荷忽然加大，很輕易誘發(fā)心肺疾病。

3、體質(zhì)衰弱的老年人以及心腦血管疾病患者不宜登山

老年人體內(nèi)各個(gè)器官功能均在衰退，爬山是一項(xiàng)耗氧量很大的運(yùn)動(dòng)，體力消耗較大，老年人登山會(huì)加重心臟負(fù)荷，誘發(fā)疾病，慢性冠狀動(dòng)脈供血不足的人尤其不適合爬山。

4、患有關(guān)節(jié)疾病的患者不宜登山

如腰椎管狹小癥患者，由于下山時(shí)身體重心后移，造成腰椎管比平時(shí)更狹小，導(dǎo)致腰腿痛癥狀加重;而患有骨質(zhì)疏松癥的人，由于缺鈣導(dǎo)致神經(jīng)、肌肉、韌帶、關(guān)節(jié)的協(xié)調(diào)能力下降，下山很輕易扭傷腳踝或抽筋;而關(guān)節(jié)不好的老年人爬山時(shí)，膝關(guān)節(jié)額外的負(fù)荷更會(huì)加重引起軟骨磨損，甚至損傷骨質(zhì)，造成關(guān)節(jié)腫脹、疼痛等不適癥狀。

如何科學(xué)的登山避免傷害？

一定要按照自己的速度來走

不要逞強(qiáng)埋頭猛走，這樣會(huì)大量消耗體力，結(jié)果是欲速則不達(dá)。如果和好多人一起徒步，最好找一個(gè)和自己速度差不多的同伴同行，根據(jù)我個(gè)人體會(huì)，爬山也就是頭30分鐘拔高累點(diǎn)往后按節(jié)奏走也不是太累了，因?yàn)檫@時(shí)人的潛力開始挖掘出來啦。

科學(xué)地衡量自己的體能

頭幾次外出徒步的時(shí)候最好堅(jiān)持走若干個(gè)小時(shí)，對(duì)自己的能力有所了解之后，再適當(dāng)增加徒步穿越的強(qiáng)度。

不要只顧低頭走路，而錯(cuò)過了周圍的風(fēng)景

在戶外登山徒步，強(qiáng)身健體只是其中一個(gè)目的，最恰當(dāng)?shù)乃俣仁悄軌蚓S持自己走一整天的速度。

學(xué)會(huì)休息的步法

對(duì)于走路，每個(gè)人都有一套自己的辦法，在徒步的時(shí)候，應(yīng)該用一個(gè)自己比較舒適的方法走路，這樣的你的體力能夠得到科學(xué)有效的利用。

及時(shí)補(bǔ)充水和食物

徒步的時(shí)候人體的熱量損失大，為了補(bǔ)充體力，需要及時(shí)補(bǔ)充水和食物。在爬大坡之前可以適當(dāng)?shù)囟嗪纫恍┧?。如果天氣比較熱，流汗多，可以在飲用水中適當(dāng)加點(diǎn)鹽。

【登山的四大注意事項(xiàng)】

登山不僅可以調(diào)心養(yǎng)肺，提高內(nèi)臟器官的功能，而且有利于增強(qiáng)各組織器官的免疫功能和身體對(duì)外界寒冷刺激的抵御能力。只是準(zhǔn)備登山時(shí)應(yīng)注意以下幾點(diǎn)：

1、登山前準(zhǔn)備

根據(jù)個(gè)人身體狀況，選擇登山地點(diǎn)。登山時(shí)間盡量避開氣溫較低的早晨和傍晚，登山速度要緩慢。上下山時(shí)，可通過增減衣服來適應(yīng)天氣溫度。

2、登山中注意

登山時(shí)，上身向前傾，彎腰屈腹，穩(wěn)步踏地前進(jìn)。途中如果出現(xiàn)氣喘、缺氧等癥狀時(shí)，不要勉強(qiáng)前進(jìn)，可以在原地停歇，做10～l5次深呼吸來緩解不適，直到呼吸恢復(fù)均勻后，再慢速前進(jìn)。年老有病者應(yīng)量力而行。

3、下山時(shí)注意

上身微微后傾，凸腹屈膝，重心稍向后移，步速宜緩慢，步幅小而穩(wěn)妥。盡量避免在山中的冷風(fēng)口逗留過長(zhǎng)時(shí)間，以防身體著涼。

4、登山后要多喝水

運(yùn)動(dòng)后要多喝開水，宜吃些蘋果、梨、芝麻、乳類、新鮮蔬菜等柔潤(rùn)食物，保持上呼吸道黏膜的正常分泌，防止咽喉腫痛。如有條件，在活動(dòng)之前，要適量飲用糖開水，以防低血糖、頭暈、出虛汗、四肢乏力等不良生理反應(yīng)。

登山時(shí)抽筋處理辦法

當(dāng)發(fā)生抽筋時(shí)，盡量把抽筋的腳用力繃直，不是向下，而是五個(gè)腳指向上，然后身體前傾，努力用雙手去拉伸抽筋腳的腳大拇指，腿不要打彎，否則不會(huì)起到效果。這樣用力拉，堅(jiān)持一兩分鐘，抽筋的癥狀就會(huì)消失。

當(dāng)腿抽筋時(shí)，還可以用單足跳的方式來緩解。腿抽筋了，忍著疼痛，用抽筋的足立于地上，另一條足彎起，然后把腳后跟往上提，人也隨著往上拔高。但，記得，手一定要扶著東西，以免摔。

當(dāng)腳抽筋時(shí)，身邊的人，也可以快速地去燙好熱毛巾，然后用熱毛巾去敷抽筋的腿的小腿部。記得，敷的時(shí)候，盡量伴隨著按摩，對(duì)于拉直抽筋是很管用的一種方法。

當(dāng)身邊人發(fā)生有抽筋的現(xiàn)象的時(shí)候，記得，可以坐在抽筋人的對(duì)面，然后雙手拉在一起，用自己的腳對(duì)對(duì)方抽筋的腿的腳掌心相對(duì)，然后自己的腳用力地壓對(duì)方的腳指。讓對(duì)方抽筋的腿保持伸直，這樣也很快地減緩抽筋。

如何緩解登山后遺癥？

運(yùn)動(dòng)性疲勞是一種自然現(xiàn)象，是運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的必然效應(yīng)。但是，如果不及時(shí)消除，將導(dǎo)致人體機(jī)能下降，影響下一次運(yùn)動(dòng)的質(zhì)量?，F(xiàn)在，我們就去看看爬山后該如何幫助身體盡快恢復(fù)。

1、充足的睡眠。睡眠時(shí)大腦皮層的興奮過程降低，體內(nèi)分解代謝處于最低水平，而合成代謝過程則相對(duì)較高，有利于體內(nèi)能量的蓄積。

成年運(yùn)動(dòng)員在平時(shí)訓(xùn)練期間，每天應(yīng)有8~9小時(shí)的睡眠。在大運(yùn)動(dòng)量和比賽期間，睡眠時(shí)間應(yīng)適當(dāng)延長(zhǎng)。青少年運(yùn)動(dòng)員的睡眠時(shí)間，應(yīng)比成年運(yùn)動(dòng)員長(zhǎng)，必須保證每天有10小時(shí)的睡眠。

2、科學(xué)的整理活動(dòng)。長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)后驟然停止，會(huì)影響氧的補(bǔ)充和靜脈血回流，引起一系列不良反應(yīng)，對(duì)機(jī)能的恢復(fù)、疲勞消除和肌肉酸痛的消除都不利。因此，在運(yùn)動(dòng)后應(yīng)做適當(dāng)?shù)恼砘顒?dòng)。做整理活動(dòng)時(shí)量不宜大，動(dòng)作盡量緩慢、放松，使身體逐漸恢復(fù)到安靜狀態(tài)，如進(jìn)行慢跑、走或做放松操，同時(shí)進(jìn)行深呼吸。

3、按摩。按摩是加速疲勞消除的有效手段之一。通過按摩不便能促進(jìn)大腦皮層興奮與抑制的轉(zhuǎn)換，使因疲勞引起的神經(jīng)調(diào)節(jié)紊亂消失，而且還可以促進(jìn)血液循環(huán)和淋巴循環(huán)，加強(qiáng)局部血液供應(yīng)，促進(jìn)代謝產(chǎn)物的排出，加速疲勞的消除。按摩可在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后與整理活動(dòng)一并使用，也可在運(yùn)動(dòng)結(jié)束洗澡后或晚上臨睡前進(jìn)行。當(dāng)非常疲勞時(shí)，需休息2-3小時(shí)再按摩。

4、溫水浴。爬山后進(jìn)行溫水淋浴室最簡(jiǎn)單易行的消除疲勞方法。

溫水浴客促進(jìn)全身的血液循環(huán)，調(diào)節(jié)血流，加強(qiáng)新陳代謝，有利于機(jī)體內(nèi)營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的運(yùn)輸和疲勞物質(zhì)的排除。水溫為42攝氏度左右為宜。時(shí)間為10~15分鐘，勿超過20分鐘。結(jié)束半小時(shí)后，還可進(jìn)行冷熱水浴，冷水溫為15攝氏度，熱水溫為40攝氏度。冷水淋浴1分鐘，熱水淋浴2分鐘，交替3次。

5、熱敷。熱敷之前也說了，肌肉酸痛就是因?yàn)榕郎綍r(shí)肌肉過度勞累，腿部血液循環(huán)不通暢。拿熱毛巾進(jìn)行熱敷能夠加快腿部的血液循環(huán)。通過這樣的方法就能夠緩解爬山后出現(xiàn)的腿部疼痛了。

由此可見，爬山后腿酸痛是正?，F(xiàn)象，如果平時(shí)鍛煉較少，偶爾做劇烈運(yùn)動(dòng)的話，就會(huì)感覺小腿酸痛，平時(shí)堅(jiān)持鍛煉身體，再做爬山等劇烈運(yùn)動(dòng)就基本上不會(huì)覺得疼了。