去郊外爬山途中，在山清水秀之處和山友們一起吃自帶的中飯算是名副其實(shí)的“野餐”，想來有參天大樹，有碧云天，黃花地，最是愜意難得，甚至于聽上去都是一件很美妙的事情。但同時(shí)登山也消耗了我們大量的能量，需要飲食來補(bǔ)充。本文佰佰安全網(wǎng)就來說說登山時(shí)要在飲食方面注意什么。

登山飲食的重要性

登山時(shí)的食品與營(yíng)養(yǎng)是一件對(duì)整個(gè)攀登過程有關(guān)鍵影響的事情，很多時(shí)候夜里睡覺寒冷，白天攀登無力并不一定是體能和高反的原因，也許就是因?yàn)樽约翰⑽囱a(bǔ)充足夠的能量所導(dǎo)致的。經(jīng)驗(yàn)老到的攀登者總能夠攜帶適量的食物，并且在食物的種類和效果上做到高效的提供熱能并且兼顧美味。

登山能量得不到補(bǔ)充會(huì)怎樣？

登山時(shí)一天可能消耗大概5000大卡的熱量，這些熱量如果得不到補(bǔ)充，身體就會(huì)通過分解自身的脂肪和蛋白質(zhì)來進(jìn)行補(bǔ)充，這也是很多人在登山回來后體重都會(huì)減少的原因，特別是長(zhǎng)時(shí)間大強(qiáng)度的登山（比如慕士塔格峰的攀登）時(shí)尤為如此。不過，并不要因此而高興并且有意為之，身體的熱量和營(yíng)養(yǎng)得不到補(bǔ)充會(huì)使身體發(fā)冷，四肢無力，精神不集中，從而導(dǎo)致滑墜，凍傷，中暑等事故。

登山應(yīng)準(zhǔn)備哪些飲食？

人體的熱量主要來自于三種物質(zhì)：碳水化合物（糖、淀粉）、蛋白質(zhì)和脂肪。這三種物質(zhì)中，每一克碳水化合物和蛋白質(zhì)大約能夠提供4大卡的能量，而脂肪則能提供9大卡的能量。并不能因?yàn)檫@個(gè)數(shù)據(jù)而多吃脂肪，在正常情況下：碳水化合物提供了身體消耗熱量的55%－70%，蛋白質(zhì)提供了15%－30%，脂肪提供了15%－30% 。

三種熱量來源中，碳水化合物是最容易被身體吸收并轉(zhuǎn)換成熱量的，因此登山時(shí)應(yīng)該大量攝入碳水化合物，而且因?yàn)樘妓衔锬軌蚩焖傺a(bǔ)充能量，在感到饑餓時(shí)也應(yīng)該優(yōu)先考慮吃碳水化合物。糖和淀粉中都含有大量的碳水化合物，淀粉可以從土豆、米飯、面包等食物中獲取，值得插一句的是，此類主食里面一般都含有膳食纖維，可以增加飽腹感和促進(jìn)消化，預(yù)防便秘，也應(yīng)該注意在登山時(shí)補(bǔ)充；而糖則可以從飲料，能量膠，能量棒，糖果，干果中獲得。

蛋白質(zhì)是人體運(yùn)轉(zhuǎn)必須的物質(zhì)，蛋白質(zhì)是由20種基本的氨基酸組成，其中8種氨基酸人體是無法合成的，需要從外部的食物中獲得補(bǔ)充，牛肉干，豆類，花生都含有大量的蛋白質(zhì)，因此登山時(shí)也應(yīng)該攜帶此類食品。

脂肪不易被身體分解的，但是卻能提供兩倍于碳水化合物和蛋白質(zhì)的能量，登山時(shí)應(yīng)該注意補(bǔ)充脂肪類食品，比如花生，魚類。

保持熱量供應(yīng)不僅能提供身體運(yùn)動(dòng)所需的能量，還能夠保持身體暖和，夜間睡覺前吃一些高熱量的食物，有助于夜晚的保暖。

水分

水是生命之源，缺水會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)能力下降20％以上（數(shù)據(jù)自《登山手冊(cè)》），甚至出現(xiàn)熱衰竭，中暑等病癥。登山時(shí)應(yīng)該盡可能的多補(bǔ)水，等到口渴時(shí)，身體已經(jīng)輕微缺水了。夏季登山時(shí)出汗量很大，尤其需要補(bǔ)充更多的水，但需是礦泉水，不能是飲料。

夏季郊外露營(yíng)可以使用水袋補(bǔ)水，這樣可以方便的補(bǔ)充水分。雪山攀登時(shí)，一般路上只能攜帶1升的保溫水壺，可以在早餐出發(fā)和晚上到達(dá)營(yíng)地時(shí)大量補(bǔ)充。

電解質(zhì)

電解質(zhì)是人體細(xì)胞和器官運(yùn)轉(zhuǎn)的基本物質(zhì)，主要由鈉，鉀，鈣，鎂等元素組成。汗液會(huì)使得電解質(zhì)流失，尤其是鈉和鉀，因此在激烈攀登活著時(shí)炎熱條件下攀登時(shí)，必須注意補(bǔ)充電解質(zhì)。所謂運(yùn)動(dòng)飲料就是可以補(bǔ)充電解質(zhì)，長(zhǎng)途的行進(jìn)或者雪山攀登并不適合攜帶運(yùn)動(dòng)飲料，可以使用泡騰片來解決，泡騰片就是為補(bǔ)充電解質(zhì)而設(shè)計(jì)的一種運(yùn)動(dòng)食品。

維生素

維生素A可以增加抵抗傳染病的能力；維生素B1能夠促進(jìn)人體能量代謝，增加食欲；維生素C可以增加人體的抵抗力，增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)水平；衛(wèi)生素D能夠鈣質(zhì)吸收以及維持神經(jīng)、肌肉的基本功能。

登山時(shí)進(jìn)餐原則是怎樣的？

休息時(shí)進(jìn)食

休息時(shí)飲食可以減輕腸胃的負(fù)擔(dān)和增強(qiáng)吸收能力，因?yàn)槿梭w在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，血液會(huì)減少流向腸胃，從而使得吸收能力減弱。

多次少量

一次吃太飽，而應(yīng)該采用多次進(jìn)食的方式補(bǔ)充能量。吃太飽不僅浪費(fèi)時(shí)間影響吸收，而且會(huì)使的你昏昏欲睡，特別是中午的路餐，吃的過飽只會(huì)讓你想要停下來睡個(gè)午覺。

多樣性

豐富的種類可以促進(jìn)你的食欲以及提升士氣。多樣性需要更多的時(shí)間來準(zhǔn)備，不過這個(gè)時(shí)間是值得付出的，尤其對(duì)于長(zhǎng)線登山、徒步來說。

登山飲食注意事項(xiàng)

1.忌喝冰水。因?yàn)槠綍r(shí)人的體溫在37度左右，經(jīng)過運(yùn)動(dòng)后，可上升到39度左右，如果飲用冰水，會(huì)強(qiáng)烈刺激胃腸道，引起胃腸平滑肌痙攣、血管突然收縮，造成胃腸功能紊亂，導(dǎo)致消化不良。(如果遇到有山泉水，不要馬上喝?？煞胖靡欢螘r(shí)間再飲用)

2.忌一次大量補(bǔ)充水。要遵循少量慢飲的原則。每次相隔時(shí)間不要過短，10-15分鐘為宜。

4.可以帶一些咸菜以補(bǔ)充微量元素，但一定適量食用，避免需要大量飲水，造成心臟和胃腸的負(fù)擔(dān)。

5.對(duì)于很多朋友喜歡帶一些肉類食品，其實(shí)是不對(duì)的，戶外爬山運(yùn)動(dòng)時(shí)不宜吃肉類食品，首先如果天氣過熱肉類很容意變質(zhì)，食用后造成腹瀉。

另外，運(yùn)動(dòng)會(huì)使人體產(chǎn)生大量乳酸，(人體本身是呈弱堿性的)使人感到疲勞。如果這時(shí)繼續(xù)攝入酸性的肉類食品，不利于身體的恢復(fù)。

6.用餐忌過飽，給腸胃造成負(fù)擔(dān)。切記用餐后不要馬上登山或下山，要休息最少40分鐘后才能運(yùn)動(dòng)。避免運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)岔氣。

7.飲水的問題。應(yīng)盡量不喝各種飲料，諸如碳酸飲料、果汁、過甜的運(yùn)動(dòng)飲料(雖然運(yùn)動(dòng)飲料可以及時(shí)補(bǔ)充電解質(zhì)，但糖含量過大。不宜在運(yùn)動(dòng)時(shí)補(bǔ)充)之類。

所以建議攝入碳水化合物和蔬菜水果這些堿性食物。

8.忌飲酒、食用辛辣食品、油炸食品和高糖高鹽零食。

要喝白開水，或者礦泉水，或1%的淡鹽水等，以去熱除暑，及時(shí)補(bǔ)充體內(nèi)由于大量出汗而丟失的鈉。

9.最后千萬注意用完餐，和喝完水后垃圾不要亂扔，放到垃圾袋里，然后放在指定垃圾箱里。

話說到這里就可以了，希望能幫到既喜歡登山又注重飲食的驢友們，加油吧。更多運(yùn)動(dòng)安全小知識(shí)盡在本網(wǎng)站哦！