瑜伽的基礎(chǔ)建立在古印度哲學(xué)上，數(shù)千年來(lái)，心理、生理和精神上的戒律已經(jīng)成為印度文化中的一個(gè)重要組成部分，那利用瑜伽塑身時(shí)該注意什么呢？練習(xí)之前3個(gè)小時(shí)不要吃固體食物，練后半小時(shí)內(nèi)不要進(jìn)食，前后一個(gè)小時(shí)不要大量進(jìn)水，練習(xí)后1小時(shí)內(nèi)不宜淋浴，因?yàn)殍べぞ毩?xí)后皮膚的毛孔隨之張開(kāi)，身體感覺(jué)會(huì)非常敏銳，忽冷忽熱的刺激會(huì)傷害身體，并且會(huì)洗去一些對(duì)身體有益的分泌物及真氣。穿著舒適、有彈力的服裝，最好赤腳練習(xí)，以增強(qiáng)腳掌的感知力，下面一起來(lái)看看開(kāi)肩的瑜伽體式有哪些吧？

一、蛇擊式

1、跪坐在墊子上，臀部落在腳后跟，上半身向前俯，胸部和腹部緊貼大腿，額頭點(diǎn)地，手臂向前伸直，手掌觸地。

2、彎曲雙臂，胸部、背部向前向下壓，直到胸部貼近地面，塌腰，同時(shí)臀部離F腳跟向上翹起，腳尖點(diǎn)地，保持姿勢(shì)20秒。

3、恢復(fù)步驟1的動(dòng)作，手臂伸直放在體側(cè)，放松、休息。

在整個(gè)練習(xí)過(guò)程中，動(dòng)怍要緩慢輕柔有節(jié)奏，并保持平穩(wěn)均勻的呼吸。借用腰部的力量將全身向前、向后移動(dòng)。

二、上犬式

俯臥在地面上，雙腿左右分開(kāi)與髖同寬，雙腿和臀部肌肉收緊，雙腳腳掌踩在地面。雙手放到胸旁兩側(cè)，掌心撐地，指尖向前，腋下夾緊，鼻間觸地。

呼氣時(shí)，小腹微微向內(nèi)收。

吸氣時(shí)，依次抬起頭、胸、胃、腰部，再用手臂的力量支撐身體，讓髖部離地。眼睛看向上方。

均勻的呼吸，保持10-30秒鐘。

呼氣時(shí)，先放下髖部、腿部，并放平腳背。再將脊柱一節(jié)節(jié)放回到地面。

三、駱駝式

1、跪立在地板上，雙膝略為分開(kāi)。手臀自然垂放體旁，挺直脊柱。

2、兩手托住髖部，吸氣，骨盆輕輕向前推，臀部肌肉收緊。

3、上半身慢慢向后彎曲，先用一只手觸摸同側(cè)的腳跟。

如果初學(xué)者觸模不到腳跟，可將腳跟立起來(lái)，腳趾控地。

4、呼氣，將另一只手放在同側(cè)腳跟上，頭向后放松，盡量向上推腰、胸到自己的極限。保持均勻呼吸。

5、吸氣，雙手依次托住后腰部，緩慢起身。

6、呼氣，臀部坐在腳跟上，身體和手臂向前伸放于地板上，額頭抵地。

四、鴿王式

1、側(cè)坐，右膝彎曲，腳跟靠近會(huì)陰處。左腿向后伸直，胸背貼地，雙手放在身體兩側(cè)，掌心貼地。

2、彎曲左小腿，吸氣，雙臂抬高，雙手繞到頭后，雙手手指抓住左腳趾，頭向后仰。正常呼吸，保持該動(dòng)作10秒鐘。換另一側(cè)也如此。

五、輪式

1、仰臥位。

2、彎曲膝蓋，雙腳貼向腿部。

3、雙手指尖朝向肩膀放置耳朵兩側(cè)。
4、吸氣，用手臂的力量將軀干和頭部向上抬起，頭頂正中觸地；

5、利用手臂前推的力量使得頭頂離開(kāi)地面，背部成拱形。

身體的重量?jī)H靠手掌和腳掌支撐。

6、雙臂伸展直到雙肘挺直。同時(shí)向上拉伸大腿肌肉，腳掌緊貼地板。

7、保持15－20秒自然順暢的呼吸。

8、呼氣。彎曲膝蓋和手肘。頭頂正中貼地，放松頭部和肩膀，再還原身體回地板。成仰臥位。

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責(zé)任編輯:張小付