練腹肌是一件讓人又喜又恨的事兒，喜的是，練出腹肌后個人魅力大增；恨的是，腹肌實在難練，大家知道鍛煉上肢力量時該注意什么呢？訓練前應先評估訓練部位的關節(jié)活動范圍和肌力情況，根據(jù)評估結(jié)果選擇訓練方法，訓練前必須有充分的準備活動，使即將運動的肌肉、韌帶、關節(jié)和心血管系統(tǒng)預熱；肌力訓練后短時間內(nèi)的肌肉酸痛是正?，F(xiàn)象，有利于肌肉纖維的蛋白合成。但是運動當時肌肉嚴重疼痛提示運動強度過大，而次日晨的酸痛或疲勞增加說明運動量過大；有高血壓、冠心病或其他心血管疾病者應注意運動時的心血管反應，避免過分的訓練導致心血管意外，那么怎么和啞鈴鍛煉手臂肌肉呢？

1、啞鈴肩上推舉

目標部位：肩部、上胸部

坐姿立姿均可，兩腿分開踏于地面，軀干保持挺直。兩手各握一啞鈴，掌心向前，肘部彎曲成90度。發(fā)力將啞鈴舉至頭頂?？刂茊♀徛€原至初始位置。

練習效果：男人的肩膀要足夠?qū)?，扛得住責任，顯示出氣勢。肩膀的寬度取決于骨架和肩三角肌的體積，骨架受制于遺傳而難以改變，但我們可以鍛煉肩三角肌。肩上推舉主練肩三角肌，輔助鍛煉斜方肌上部和胸肌上部，如果你為自己的瘦削發(fā)愁，就多練這個動作吧。為了取得更好的效果，還可以增加啞鈴前平舉、側(cè)平舉、俯身側(cè)平舉等動作。

2、啞鈴直立劃船

目標部位：肩部

立姿，兩腿分開與臀同寬，軀干保持挺直，兩手各握一啞鈴，將啞鈴懸于大腿前方，掌心朝后。彎曲并向兩側(cè)上提肘關節(jié)，將啞鈴豎直提拉到肩關節(jié)高度，注意此時肘關節(jié)略高于啞鈴。停留數(shù)秒鐘，再慢慢下放啞鈴至初始位置。

練習效果：這個同樣是鍛煉肩部的經(jīng)典動作，主練肩三角肌，輔練斜方肌上部，尤其可以加強肩袖肌群的力量。肩袖肌群由岡上肌、岡下肌、小圓肌、肩胛下肌等4塊肌肉的肌腱組成，緊緊環(huán)繞著肩關節(jié)，對于肩關節(jié)的運動和穩(wěn)定性有很大的作用。

3、俯身啞鈴單臂屈伸

目標部位：上臂后部

俯身，左手撐于凳面或硬板床的邊沿，左膝跪于凳面，右腿微彎支撐身體，上身與地面平行，右手握一啞鈴，上臂貼于體側(cè)，小臂自然下垂。保持上臂不動，慢慢伸直肘關節(jié)，使啞鈴上升至身體側(cè)后方。然后慢慢將啞鈴還原至初始位置。重復完指定次數(shù)后，換另一側(cè)做。

練習效果：即使大腿因踢球而十分粗壯，你仍然不能改變細如麻稈的胳膊。要想改變，必須鍛煉。這個動作屬于孤立訓練動作，可以針對加強上臂后部的肱三頭肌，讓你的胳膊更粗壯、更有力，在立定投籃時投得更高更遠。在鍛煉時，手腕的角度不同，鍛煉的側(cè)重點不同，一般可以掌心向內(nèi)。雙杠臂屈伸也可以有效鍛煉到肱三頭肌，如果適當調(diào)整角度，使上身垂直于地面，甚至可以重點鍛煉它。

4、啞鈴頸后單臂屈伸

目標部位：上臂后部

坐姿立姿均可。兩腿分開踏于地面，軀干保持挺直，右手握一啞鈴伸直上舉，高于頭頂掌心向前。保持上臂不動，掌心始終向前，將啞鈴慢慢下降至頭部后方，然后伸直肘關節(jié)還原啞鈴至初始位置。重復完成規(guī)定次數(shù)后，換另側(cè)做。

練習效果：這同樣是鍛煉肱三頭肌的動作。不同的是，頸后臂屈伸能夠側(cè)重鍛煉肱三頭肌3個頭中的長頭，將有助于全面發(fā)展肱三頭肌。同時，由于俯身臂屈伸容易借力，對動作技術(shù)要求比較高，所以要安排在前面，而頸后臂屈伸可以用較大的重量，還可以雙手去做，能更有效地增大肌肉體積。

以上是佰佰安全網(wǎng)小編介紹的怎么用啞鈴鍛煉手臂肌肉的內(nèi)容，本網(wǎng)健身運動安全小知識庫中還有很多關于練上肢力量的知識，感興趣的可以繼續(xù)關注這方面的知識吧。

責任編輯:張小付