中老年人跑步多少為宜?如今越來(lái)越多的老年人認(rèn)識(shí)到了運(yùn)動(dòng)健身的好處，紛紛投身體育運(yùn)動(dòng)中來(lái)，跑步時(shí)其中之一。老年人科學(xué)運(yùn)動(dòng)的方法是什么呢？下面佰佰安全網(wǎng)小編告訴你中老年人跑步多少為宜。

1、很多老人經(jīng)常使用老年代步車出行，不妨跑步鍛煉身體，保持自己的健康。以每天跑20～30分鐘為宜,但必須長(zhǎng)期堅(jiān)持方能奏效。慢跑運(yùn)動(dòng)可分為原地跑、自由跑和定量跑等。原地跑即原地不動(dòng)地進(jìn)行慢跑,開(kāi)始每次可跑50～100步,循序漸進(jìn),逐漸增多,持續(xù)4～6個(gè)月之后,每次可增加至500～800步。高抬腿跑可加大運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。自由跑是根據(jù)自己的情況隨時(shí)改變跑的速度,不限距離和時(shí)間。定量跑有時(shí)間和距離限制,即在一定時(shí)間內(nèi)跑完一定的距離,從少到多,逐步增加。

2、慢速放松跑?？炻潭瓤蓮娜说捏w質(zhì)情況出發(fā)而定。老年人跑步的速度不宜太快,一般以比走步快一點(diǎn)為宜。跑步時(shí)呼吸要有節(jié)奏,做到深、長(zhǎng)、細(xì)、緩,呼吸與腳步配合,可二三步一呼,二三步一吸,要用腹式深呼吸,吸氣時(shí)鼓腹4,呼氣時(shí)要吐盡,步伐要輕快,肌肉要放松,雙臂自然擺動(dòng)。運(yùn)動(dòng)時(shí)間每天半小時(shí)左右,跑步時(shí)心率每分鐘不要超過(guò)一百二十次,以皮膚出汗而不氣喘為度。

老年人如何選擇跑步時(shí)間呢

1、忌雨天、雨后、雪后、霧中跑

有些老年人進(jìn)行跑步鍛煉,習(xí)慣風(fēng)雨無(wú)阻,這樣做是錯(cuò)誤的。身體暴露部位受冷雨刺激后易誘發(fā)多種疾病。若在霧天跑步,由于霧滴含污染物,易吸入大量被污染的空氣,可引起呼吸道疾病和各種過(guò)敏反應(yīng)。另外要忌迎風(fēng)跑。老年人可迎風(fēng)時(shí)走,側(cè)風(fēng)和背風(fēng)時(shí)再跑。

2、太陽(yáng)沒(méi)出來(lái)前不宜跑步

有些老年人認(rèn)為晨跑就是應(yīng)該越早越好,因此喜歡一大早天還沒(méi)亮就出家門進(jìn)行跑步,其實(shí)這是不科學(xué)的。經(jīng)過(guò)一夜的時(shí)間,污染物在空氣中的堆積比較多,呼吸了這些污濁的空氣對(duì)人體會(huì)產(chǎn)生有害的影響。太陽(yáng)出來(lái)之后,這些污染物在空氣中進(jìn)行一定的稀釋分解,空氣質(zhì)量就會(huì)相對(duì)好一些,在這樣的情況下進(jìn)行跑步,就比較適合人體的新陳代謝。

3、空腹時(shí)不宜跑步

老人應(yīng)該先要適當(dāng)吃一些食物,尤其是有慢性病的老人。由于營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)經(jīng)過(guò)一夜的消化吸收,身體正處于低代謝階段,如果不在運(yùn)動(dòng)前得到一些補(bǔ)充,那么會(huì)很容易會(huì)引起心腦血管疾病。但是也不要吃得過(guò)飽,防止運(yùn)動(dòng)的時(shí)候身體各部位供血不足。最好吃點(diǎn)東西,過(guò)半個(gè)小時(shí)再開(kāi)始熱身跑步。

以上就是小編總結(jié)的一些經(jīng)驗(yàn)。老人在跑步的時(shí)候要注意老人出行安全，選擇適合自己的健身項(xiàng)目，注意自己的健康。

責(zé)任編輯:慕丹萍