在我們周圍，從事身體鍛煉的中老年人越來(lái)越多，多以有氧運(yùn)動(dòng)形式為主，如慢跑、健身操、太極拳、舞蹈等。鑒于衰老過(guò)程中肌肉的變化，建議老年人在從事有氧鍛煉的期間，進(jìn)行適當(dāng)?shù)募∪饬α垮憻?。老人在家怎么做力量?xùn)練?老人怎樣進(jìn)行力量練習(xí)?一起和佰佰安全網(wǎng)看看吧。

1. 用最少的肌肉去完成一項(xiàng)工作。如由椅子站起來(lái)時(shí)，盡量不用手撐;能用一手舉起重物，則不用雙手;爬樓梯時(shí)，只輕輕用手或不用手扶欄桿以維持平衡等等。

2. 抵抗地心引力。慢慢地坐下;慢慢地上下樓梯;慢慢地放下物體。

3. 若有蹲起困難或有膝關(guān)節(jié)疼痛的，可以采用靜力半蹲的方法練習(xí)：兩腿分開(kāi)與肩同寬，膝半蹲位，上體伸直，兩臂放在腰部，盡可能地保持這個(gè)姿勢(shì)不動(dòng)。循序漸進(jìn)，從半蹲十幾秒、2分鐘到每日一次半蹲時(shí)間達(dá)20分鐘即可。

4. 用活動(dòng)手柄的健身車，進(jìn)行上肢鍛煉;劃船器可鍛煉上肢、腿、腰、胸部肌群，增加肌肉的力量和彈性，同時(shí)增強(qiáng)全身耐力。

如借助簡(jiǎn)單器械，啞鈴、小負(fù)荷的杠鈴進(jìn)行力量練習(xí)，進(jìn)行小負(fù)荷多次數(shù)的肌肉耐力練習(xí)，如選擇重復(fù)10-20次/組，出現(xiàn)肌肉適度疲勞程度;1-3組，平均每周進(jìn)行2-3次練習(xí)，主要發(fā)展肌群包括：臂部、肩帶、胸、腹、背、髖和腿等部位?；蛘邇H承受自身的部分體重的力量鍛煉，如俯臥撐、仰臥起坐、半下蹲等。根據(jù)身體的健康狀況開(kāi)展相應(yīng)的力量練習(xí)。在進(jìn)行力量訓(xùn)練之前，你只需學(xué)習(xí)一下關(guān)于力量訓(xùn)練的一些注意事項(xiàng)和基本知識(shí)，每個(gè)人都可以找到適合自己的重量，來(lái)達(dá)到強(qiáng)身健體。

以上就是小編整理的在家力量訓(xùn)練的方法，老人可以嘗試一下，注意老人健身安全，學(xué)習(xí)基本的老人健身安全小知識(shí)。

責(zé)任編輯:慕丹萍