避免小腿變粗的瘦身方法除了采取正確的跑步姿勢外，還要采取強度低，有節(jié)奏，持續(xù)時間較長的有氧運動下的慢跑，它消耗的是體內的糖和脂肪。慢跑的時間至少需要30分鐘，最多可進行1～2小時，那我們在長跑是該注意什么呢？長跑時要量力而行，知道自己到底能夠承受多少的距離，千萬不要挑戰(zhàn)自己的底線，讓自己身體負荷過大而受傷；開始跑步前，最好先活動一下筋骨，尤其是長期不運動的人。如果不讓自己活動開，很容易導致筋脈拉傷；跑步時要集中注意力，不要與身邊的鍛煉者相比較，按照自己跑步的步調訓練，不可受別人影響。不然很容易影響自己的節(jié)奏，甚至會影響跌倒，下面來具體的了解一下長跑過后如何快速恢復吧？

1、跑完一小時內，盡快補充水分、鹽分和能量。

剛剛跑完步，身體處在饑渴狀態(tài)，能量耗盡，水分流失，鹽分也流失。這三樣東西，只要吃進去，幾乎就能快速補充起來。身體修復需要能量，首先要有這些基本能量補充起來，身體各項指標趨于正常，才能開工進行“身體修復工程”。香蕉是非常優(yōu)選的能量補給，容易消化容易吸收，剛跑完步吃根香蕉非常有用。運動飲料能補充馬拉松過程中流失的各種鹽分和水分，也有一部分熱量。蛋白質、脂肪能量很高，只不過吸收太費勁，不適合跑完快速吸收，那時候腸胃還沒進入開工狀態(tài)呢。

跑完步喝一瓶啤酒也是不錯的選擇，當然這不是從補水的角度，而是從跑完更嗨的角度，我自己的喜好。國際上很多馬拉松結束后都有啤酒供應，芝加哥馬拉松、波士頓馬拉松都是這樣，柏林就更不用說了，贊助商艾丁格啤酒無限暢飲。啤酒也有個功能，利尿，幫助代謝廢物。

2、當天飲食要及時而全面，選那些吸收快的補充。

快速補充水分、糖分和鹽分之后，還要補充一定蛋白質（特別對于瘦子選手而言）。一場馬拉松造成的肌肉損失也不可小覷。身體修復需要蛋白質（確切地說是人體必須的氨基酸），吃素的人也要從豆類+谷物來補充。有22種已知的氨基酸是人體需要的，其中有14種是在體內自然產(chǎn)生的，而有8種必須從食物中獲得。把身體修復需要用的“建材”都采購齊備，就可開工修復啦。另外一些功能性的飲料或者蛋白粉啥的也可以作為飲食外的補充，我自己偏愛美瑞克斯的子彈飲，里面基本上各種元素都包含了。

3、要有足夠的休息。

恢復的各種手段，都代替不了休息，足夠的睡眠時間其實是馬拉松之后的最重要環(huán)節(jié)。很多人跑完步都喜歡聚餐，不過回想一下馬拉松日程，最爽的部分大概就是跑完步洗個澡，然后躺在被窩里美美地睡一覺吧。

要知道，肌肉只有在休息的時候才能修復和成長。你有沒有感受到，剛跑完步，身體會發(fā)熱，那就是身體各部分都在努力修復的結果，所謂身體的小細胞們工作得熱火朝天。當然，這個時候人的免疫力是最低的，一定要注意保暖，不然很容易感冒。如同種莊稼一樣，排酸、修復受損的肌肉等等都需要時間，休息，是馬拉松恢復的不二法則。

4、加速恢復的要訣是拉伸。

剛跑完步，肌肉經(jīng)過42公里的連續(xù)工作，一直在收縮（肌肉運動就是收縮舒張交替），當你停下來的時候，它們還有持續(xù)收縮的趨勢，所以各個部位摸上去都是硬硬的。拉伸能夠幫助肌肉放松，血液循環(huán)更加順暢，也不會限制第二天運動時候關節(jié)的范圍。拉伸過后，可以試著躺在床上把腿抬高，讓血液通過重力快速回流，幫助排酸。

當然，拉伸有一個強度的選擇，如果有外力幫助拉伸是最好的，如果沒有，靠自己也是可以的，一個彈力帶可能會讓你獲得更佳的效果。這方面有很多書籍和文章可供參考。

5、借助壓縮衣等輔助裝備幫助排酸。

人在奔跑的時候因，心臟跳動把血液加壓流到身體各處，為身體運送能量，而血液流動的"返程"則是在靜脈中被動回流。奔跑時因為肌肉收縮，擠壓靜脈血管，血液循環(huán)會加速；當身體放松的時候，靜脈因為壓力變小，回流減慢，血液循環(huán)減緩。穿上壓縮衣（其實主要是壓縮褲）可以幫助提高回流效率，幫助恢復。所有身體養(yǎng)分供給和代謝排出都要血流與細胞組織交換獲得，所以，只要血流加速，不管是什么原因，都能夠幫助身體恢復。

運動加速，泡熱水澡加速，穿壓縮衣加速都是一個目的。

6、終極大招，用冷水、熱水交替沖腿。

剛跑完步，你一定覺得身體發(fā)燙（那些跑百公里的體會更加深刻），用冷水沖腿會讓自己好受一些。再用熱水沖腿，循環(huán)往復，能夠對身體做一個“深度按摩”，是排酸的大殺器。冷熱交替沖腿，這樣做可以讓血管舒張、收縮、再舒展、再收縮……可以把堆積在肌肉中的乳酸"沖刷"出來帶到血液循環(huán)中，幫助排酸。

也有些人說把腿放在冰水里，這個是不是有效？反正我還是沒試過，太過寒冷很可能會造成其他傷害，對于業(yè)余選手來說，要不要對自己這么狠，還是那些從不實踐的作者將文章以訛傳訛就不得而知了。

7、排酸跑。

所謂排酸跑，就是馬拉松第二天，用較輕松的節(jié)奏，較小的強度，跑個幾公里，我會選擇5-10公里左右，這樣能夠幫助血液循環(huán)加速，促進新陳代謝，其實和沖冷熱水、拉伸的作用差不多。這已成為很多人的標配，賽前大量補充碳水化合物，賽后拉伸排酸跑，是很多跑者融入到血液中的知識。

8、小心對待按摩。

剛跑完不能按摩，因為毛細血管都在擴張，肌肉組織都已經(jīng)疲勞甚至受損，洗浴中心那種按摩，只會把本已經(jīng)傷痕累累的身體再一次捏壞。但是第二天按摩是有可以的，效果等同于沖涼水+拉伸。

以上是佰佰安全網(wǎng)小編介紹的長跑過后如何快速恢復的內容，在跑完長跑后一定要做一些放松恢復動作，否則對身體的傷害是非常大的，如果大家還想了解更多關于長跑方面的知識，那就繼續(xù)瀏覽本網(wǎng)跑步安全小知識庫中的內容吧。

責任編輯:張小付