跑步時要保持身體平衡，不要左搖右擺，不應(yīng)該過度向前邁步或者擺臂幅度太大，膝蓋的正面能承受最多壓力，搖擺太多會改變重心的位置，導(dǎo)致膝蓋承受更多的沖擊力，我們在長跑是該注意什么呢？長跑時要量力而行，知道自己到底能夠承受多少的距離，千萬不要挑戰(zhàn)自己的底線，讓自己身體負荷過大而受傷；開始跑步前，最好先活動一下筋骨，尤其是長期不運動的人。如果不讓自己活動開，很容易導(dǎo)致筋脈拉傷；跑步時要集中注意力，不要與身邊的鍛煉者相比較，按照自己跑步的步調(diào)訓(xùn)練，不可受別人影響。不然很容易影響自己的節(jié)奏，甚至?xí)绊懙?，那么如何快速提高長跑能力呢？

1、速度能力——速度能力是由肌肉的力量、快速反應(yīng)神經(jīng)、肌肉粘滯性系數(shù)的大小和動作的協(xié)調(diào)性所決定的。其中，快速反應(yīng)能力幾乎是天生的，通過后天訓(xùn)練提高的可能性不大，但有效的練習(xí)可以幫助你提高發(fā)揮出這種能力的穩(wěn)定性，以便在更多的比賽中表現(xiàn)出來。肌肉的粘滯性或是說摩擦力可以通過訓(xùn)練降低，但不能指望改善的太多。另外，確定提高的程度比較困難，一般只能憑運動員的感覺。

2、無氧耐力——肌肉在運動時有無氧和有氧這兩個代謝方式。無氧耐力就是運動員在無氧或缺氧條件下運動的能力。無氧耐力工作時運動比較劇烈，而身體循環(huán)系統(tǒng)供氧速度遠遠不能快速滿足肌肉的需求，所以，這種肌肉在缺氧環(huán)境下高強度、短時間（從數(shù)十秒到幾分鐘）快速動員并高強度工作的能力十分難得和可貴。無氧耐力可通過無氧訓(xùn)練來提高，但值得注意的是：13歲前的少年兒童不宜采用，13—15歲少年運動員應(yīng)慎用。這個方面的問題以后會具體談。提高無氧耐力的訓(xùn)練方法為：強度和間歇次數(shù)及間歇時間控制比較周密的間歇跑和重復(fù)跑。

3、有氧耐力——這是大家所比較熟悉的。它是肌肉在相對工作強度較小，有較充足氧氣供應(yīng)條件下肌肉運動的能力。特點是肌肉運動時間長且比較穩(wěn)定。因此在長跑和馬拉松項目中愈加重要。有氧耐力是一切包括田徑在內(nèi)的任何體育項目的基礎(chǔ)，它的作用遠遠超過了比賽的需要，所有運動員訓(xùn)練和比賽的能力的提高和穩(wěn)定，以及訓(xùn)練、比賽后的恢復(fù)能力均與此不無關(guān)系。建議初級階段的運動員至少連續(xù)進行3—6個月的基礎(chǔ)有氧耐力訓(xùn)練，因為扎實的耐力基礎(chǔ)可以帶來增強了的骨骼、關(guān)節(jié)和肌肉，從而使在大強度的超速練習(xí)和快跑間歇跑訓(xùn)練中降低受傷的可能性?？刹捎玫挠?xùn)練方法為：持續(xù)跑和慢間歇跑?！胺ㄌ厝R克”跑訓(xùn)練法是很好的選擇。

4、跑的效率——最能減少無謂能量消耗的跑就是跑的效率高的最好詮釋。這是所有跑的項目中對提高成績最有利可圖的，而且受益于運動員整個運動生涯。動作富有彈性、四肢擺動舒展、跑進輕快自如、技術(shù)動作貫穿始終、不費勁似的跑完全程應(yīng)是跑的高效率的具體體現(xiàn)。具備了這種能力不僅運動成績大幅度提高，它還是運動員運動生涯健康、可持續(xù)發(fā)展的保護神，因為它同樣可降低運動傷病發(fā)生的可能。很多運動員犯的最大錯誤就是對跑的效率重視不足。

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責(zé)任編輯:張小付