膝蓋是身體重要部位，保護(hù)膝蓋是一件非常重要的事情，膝蓋得到了保護(hù)能夠讓人減少面臨傷害的可能。膝蓋能夠承受整個(gè)人的重量，對于大腿的股骨、小腿的脛骨都有非常大的影響。要是膝蓋受到了傷害，對于健康其實(shí)是有較大的影響，那么在運(yùn)動(dòng)中，手球運(yùn)動(dòng)員如何保護(hù)膝蓋呢？下面我們來學(xué)習(xí)一下八種簡單有效的保護(hù)膝蓋的鍛煉方法：

1、坐位伸膝

坐在椅子上，將雙足平放在地上，然后逐漸將左（右）膝伸直，并保持直腿姿勢5—10秒鐘，再慢慢放下。雙腿交替進(jìn)行，重復(fù)練習(xí)10—20次。

2、俯臥屈膝

俯臥位，雙手在頭前交叉，將頭部放在手臂上，然后將左（右）膝關(guān)節(jié)逐漸屈膝，盡量靠近臀部，并保持屈膝姿勢5—10秒鐘，再慢慢放下。兩腿交替進(jìn)行。重復(fù)練習(xí)10—20次。

3、伸肌鍛煉

仰臥位，將一側(cè)膝關(guān)節(jié)屈曲盡量貼向胸部，用雙手將大腿固定5—10秒鐘，然后逐漸伸直膝關(guān)節(jié)，兩腿交替進(jìn)行。重復(fù)進(jìn)行10—20次。

4、股四頭肌鍛煉

俯臥位，將一側(cè)腿屈膝靠向臀部，雙手反向握住踝部（或用毛巾環(huán)繞踝部），逐漸將下肢向臀部牽拉，并保持這一姿勢5—10秒鐘，然后放下，雙腿交替進(jìn)行。

5、推擦大腿

坐在椅上，雙膝屈曲，用兩手的掌指面分別附著左（右）腿兩旁，然后稍加用力，沿著大腿兩側(cè)向膝關(guān)節(jié)處推擦10—20次，雙腿交替進(jìn)行。

6、指推小腿

坐在椅上，雙膝屈曲，雙腿微分，將兩手的虎口分別放在一側(cè)膝蓋的內(nèi)外側(cè)，然后拇指與其余四指對合用力，沿小腿內(nèi)、外側(cè)做直線的指推動(dòng)作盡量至足踝。反復(fù)指推10—20次，然后換腿重復(fù)此動(dòng)作。

7、拳拍膝四周

坐在椅上，雙腿屈曲，雙足平放在地板上，并盡量放松雙腿，雙手半握拳，用左右拳在膝四周輕輕拍打50次左右。

8、按揉髕骨

坐在椅子上，雙膝屈曲約90°，雙足平放在地板上，將雙手掌心分別放在膝關(guān)節(jié)髕骨上，五指微張開緊貼于髕骨四周，然后稍用力均勻和緩有節(jié)奏地按揉髕骨20—40次。

佰佰安全網(wǎng)特別提醒：任何一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)若不做好熱身活動(dòng)都很容易引起傷病，為了在運(yùn)動(dòng)中減少其他小球傷病的出現(xiàn)。其他小球運(yùn)動(dòng)的球員也要重視其他小球知識，如小球運(yùn)動(dòng)安全知識和小球運(yùn)動(dòng)安全小知識等運(yùn)動(dòng)安全知識的了解。

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