業(yè)余長跑選手訓(xùn)練時，如果你還不能夠一次跑40分鐘以上，應(yīng)該每周增加跑步距離或時間10%，保護(hù)自己不遭受運(yùn)動損傷。只有能夠跑40分鐘以上之后，才要考慮提高速度的問題，通過間歇跑、變速跑等訓(xùn)練提高速度。如果條件許可，最好能夠進(jìn)行山坡跑，我們在長跑是該注意什么呢？長跑時要量力而行，知道自己到底能夠承受多少的距離，千萬不要挑戰(zhàn)自己的底線，讓自己身體負(fù)荷過大而受傷；開始跑步前，最好先活動一下筋骨，尤其是長期不運(yùn)動的人。如果不讓自己活動開，很容易導(dǎo)致筋脈拉傷；跑步時要集中注意力，不要與身邊的鍛煉者相比較，按照自己跑步的步調(diào)訓(xùn)練，不可受別人影響。不然很容易影響自己的節(jié)奏，甚至?xí)绊懙?，大家知道冬季進(jìn)行長跑鍛煉時該注意什么嗎？

1、穿著

提一遍戶外的三層穿衣法。它基本原理是：外層防風(fēng)、中間層形成空氣保暖層、內(nèi)衣層透氣速干。出門跑步，請默默的脫掉那些本來穿在里面的純棉的秋衣秋褲吧，純棉被汗水打濕的感覺真的很不爽。內(nèi)衣還是盡量選擇透氣速干的面料把，COOLMAX是個不錯的選擇。至于中間層，根據(jù)氣溫，可選抓絨、薄羽絨。最外層要有防風(fēng)的效果，可以選擇戶外軟殼或者專門的跑步夾克。一些配件在冬天成了必需品，帽子、手套、耳包都讓你覺得世界充滿善意。想了解更詳細(xì)的冬日跑步穿著，請戳我的另一篇文章（寒潮來襲，如何跑得不失溫度又不失風(fēng)度？）。

2、重新規(guī)劃線路

如果說夏日里，你可以盡情跑著去探索未知的路線，那在冬天還請謹(jǐn)慎為妙。跑一條相對更熟悉的路線，這條路線的距離最好往返相加是你每天想達(dá)成的距離，也就意味著你跑了一段距離之后，還要有力氣跑著回到家里，否則出汗之后被寒風(fēng)吹拂，感冒可能也即將光顧。池子所在的東北的冬天，有很多小路，是一層冰一層雪的，除了穿一雙抓地好的跑鞋之外，就是一定要時刻注意腳下。跑步的時候，盡量選擇沒有被冰雪覆蓋的路面。

3、充分再充分的熱身

寒冷的天氣里，人的整個循環(huán)系統(tǒng)啟動會變慢，肌肉和關(guān)節(jié)在熱身不夠充分的條件下，更容易出現(xiàn)傷痛。所以，請做好充分再充分的熱身，讓整個身體努力調(diào)整好狀態(tài)，再開始跑步。熱身可以在出門前拉伸，做一些跑跳、高抬腿的動作，讓身體迅速暖起來。然后在開始跑步的前10分鐘慢慢啟動，不必急于加速。

4跑步時間的選擇

如果只能做晨跑一族，最最重要的是要做好保溫工作。倘若跑步時間比較自由，盡量選擇氣溫相對較高的午后。你會發(fā)現(xiàn)，大晴天跑步時，周身再撒上一片冬日的暖陽，頓時覺得，能夠活著，還能跑步，人生真TM美好。

5、呼吸

呼吸并沒有特定的方式，有人兩步一吸兩步一呼、也有人三步一吸三步一呼，自己感到舒服的就是最好的方式，相反突然改變長久以來的呼吸方式，極其容易引起岔氣。這就像在健身圈里，有人宣稱走路時加大髖角可以起到練腹肌的作用，于是乎很多人跟著去學(xué)了，最后竟忘記該如何走路。呼吸本來是一種本能，跑步時只需要嘴巴微微張開，用舌頭輕抵上牙齦以防冷空氣直入，呼吸要有節(jié)奏、要柔和清淺，不動聲色。

6、速度且慢

冬天里氣溫低，普遍穿的比較多，再加上人體的熱身需要更久、啟動也較慢，還是比較適合有氧慢跑的，其他像間歇變速跑或者速度訓(xùn)練請酌情減少，畢竟，我們大多數(shù)跑步者都不是專業(yè)運(yùn)動員，用不著冬練三九，一味蠻干只會增加受傷的機(jī)會，最后得不償失。

7、霧霾天見機(jī)行事

霧霾天最是讓人無奈，爆表的時候出門連呼吸都感覺到嗆，這種時候還是請移步室內(nèi)健身房跑步吧，或者抗阻訓(xùn)練、HIIT都是不錯的交叉訓(xùn)練方式。

通過佰佰安全網(wǎng)小編的介紹，冬季進(jìn)行長跑鍛煉時該注意什么都了解清楚了吧，如果大家還想了解更多關(guān)于跑步安全小知識，敬請繼續(xù)關(guān)注本網(wǎng)其他欄目內(nèi)容吧。

責(zé)任編輯:張小付