秋日登高，由于氣候的獨(dú)特，氣象要素的變化對(duì)人體生理機(jī)能還有著特殊的益處。因?yàn)殡S著高度在一定范圍內(nèi)的上升，大氣中的氫離子和被稱(chēng)做“空氣維生素”的負(fù)氧離子含量越來(lái)越多，加之氣壓降低，能促進(jìn)人的生理功能發(fā)生一系列變化，并能降低血糖，增加貧血患者的血紅蛋白和紅細(xì)胞數(shù)。同時(shí)能使肺通氣量、肺活量增加、腦血流量增加。

預(yù)備狀態(tài)：熱身活動(dòng)

雖然入秋后的氣溫還沒(méi)有一下子降到很低，但在登山之前還是要做好準(zhǔn)備活動(dòng)，這樣不但可以減免運(yùn)動(dòng)損傷，使心肺系統(tǒng)盡快進(jìn)入“備戰(zhàn)狀態(tài)”，還能提高神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，使人對(duì)環(huán)境變化反應(yīng)靈敏。有條件者，在進(jìn)山前1-2周最好在原有鍛煉的基礎(chǔ)上再加大些運(yùn)動(dòng)量。在身體素質(zhì)上要兼顧力量、靈巧和平衡，同時(shí)突出力量的鍛煉。力量鍛煉以下肢為主。下肢力量的提高，可采取長(zhǎng)跑、負(fù)重下蹲、單腿下蹲、立定跳遠(yuǎn)、爬樓梯等多種手段。測(cè)定指標(biāo)可用單腿下蹲次數(shù)(比如以每次連續(xù)做10次為達(dá)標(biāo))。

到達(dá)山腳下，還可以進(jìn)行一些熱身。首先，簡(jiǎn)單活動(dòng)一下膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)，快走或慢跑5-10分鐘，讓身體微微出汗。然后，充分拉伸肌肉和韌帶。如果覺(jué)得記不住，那就干脆做一遍廣播體操，它可以使身體各個(gè)肌肉關(guān)節(jié)得到有效的舒展。在準(zhǔn)備活動(dòng)中，“四處關(guān)節(jié)、三組肌群”需要重點(diǎn)關(guān)照。四處關(guān)節(jié)是膝、踝、髖和腰椎，因此要左右轉(zhuǎn)腰，前后及側(cè)向高抬腿，轉(zhuǎn)動(dòng)膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)。三組肌群指的是大腿前部、大腿后部及臀部、小腿的肌群。這三個(gè)部位需要通過(guò)拉伸練習(xí)來(lái)活動(dòng)肌肉和韌帶，典型動(dòng)作包括：向后扳腿(單腿站立，用手扳住另一條腿的腳面，使大小腿折疊，感覺(jué)到大腿前側(cè)肌肉被牽拉);弓箭步壓腿;踮起腳尖，牽拉小腿后部肌肉。

營(yíng)養(yǎng)需求：合理補(bǔ)充

登山是一項(xiàng)以有氧代謝為主、持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)、對(duì)身體消耗比較大的運(yùn)動(dòng)。秋天氣候干燥，晝夜溫差大，因此在進(jìn)行登山運(yùn)動(dòng)時(shí)，更要注意身體的營(yíng)養(yǎng)情況，進(jìn)行合理的營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充。上山前，要根據(jù)登山時(shí)間，準(zhǔn)備好一定量的食物。食物要包括碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪這三大功能物質(zhì)。碳水化合物一般選擇面包、蛋糕、罐裝八寶粥等方便質(zhì)輕的食品。高脂肪的果仁，巧克力等能量高，而且體積小，對(duì)登山這種長(zhǎng)時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)來(lái)說(shuō)是一種好的功能食品。蛋白質(zhì)建議選擇午餐肉、魚(yú)罐頭、火腿腸、真空包裝鹵蛋、豆制品等蛋白含量較高的食物。

登山時(shí)，人體會(huì)大量的出汗，加之山上陽(yáng)光較強(qiáng)，這時(shí)補(bǔ)水就尤為重要。人口渴缺水時(shí)會(huì)引起運(yùn)動(dòng)能力下降，補(bǔ)水可以恢復(fù)登山者的運(yùn)動(dòng)能力。登山時(shí)，人體體溫在不斷上升，積極地補(bǔ)水能夠幫助身體降溫，也能維持體內(nèi)環(huán)境的穩(wěn)定性，促進(jìn)代謝將廢物排出體外。登山時(shí)，大量的電解質(zhì)和水溶性維生素也隨汗液排出了體外。因此補(bǔ)水時(shí)，一定要選擇含電解質(zhì)、維生素的運(yùn)動(dòng)飲料協(xié)同補(bǔ)充，而不要單補(bǔ)白水。

形式主義：掌握姿勢(shì)

登山容易引起肌體的疲勞，只有掌握了正確的姿勢(shì)，才可能達(dá)到良好的鍛煉效果。上山時(shí)身體放松并前傾，雙膝自然彎曲，雙腿加強(qiáng)后蹬力，用全腳掌或腳掌外側(cè)著地。盡量不要用前腳掌著地，因?yàn)榘l(fā)力部位是小腿，肌肉較少，長(zhǎng)時(shí)間收縮容易疲勞。登臺(tái)階時(shí)可以用“登山步”：一條腿在臺(tái)階上，一條腿在臺(tái)階下，攀登時(shí)后腿用力蹬地，以減輕前腿膝關(guān)節(jié)的壓力。下山則要保持身體正直或稍向后仰，膝蓋微屈，腳跟先著地，兩臂擺動(dòng)幅度稍小，身體重心盡量放低。下山時(shí)不要走得太快甚至奔跑，以免剎不住車(chē)，挫傷關(guān)節(jié)或拉傷肌肉。如果坡度比較陡，可以沿“Z”字形路線下山，以降低坡度。

心臟和呼吸系統(tǒng)是有惰性的，正常狀態(tài)下只發(fā)揮部分功能。運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉中的能量被迅速消耗，必須通過(guò)加快呼吸、加快心臟搏動(dòng)來(lái)輸送營(yíng)養(yǎng)。此時(shí)會(huì)感到心跳加速、呼吸急促、非常難受。這就是生理的“極點(diǎn)”現(xiàn)象。如果近一兩個(gè)月沒(méi)有鍛煉，登山時(shí)最好每半小時(shí)休息一會(huì)兒。

下山后若有條件應(yīng)泡個(gè)熱水澡，做做按摩，以解除疲勞。爬山后良好的睡眠應(yīng)是入睡快，睡眠深而無(wú)夢(mèng)。清晨醒來(lái)時(shí)，頭腦清醒，精神飽滿(mǎn)。如果有入睡慢甚至輕微失眠、夜間夢(mèng)多易醒、清晨感覺(jué)昏昏沉沉、白日無(wú)力嗜睡等現(xiàn)象，則要考慮是否患病，是否爬山量過(guò)大，并及時(shí)糾正。爬山后食欲的好壞同樣反映了身體狀態(tài)。如爬山后不想進(jìn)食或食量少，表明爬山量安排不當(dāng)或身體健康狀態(tài)不良。如出現(xiàn)輕微爬山即大量出汗或出虛汗、夜間盜汗等現(xiàn)象，表明身體疲勞或有其他疾病。爬山后清晨起床前測(cè)定脈搏。正常情況下脈搏應(yīng)平穩(wěn)、有力，每分鐘次數(shù)也基本穩(wěn)定，經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的爬山后脈搏應(yīng)有下降的趨勢(shì)。如出現(xiàn)晨脈增快，或有心律不齊癥狀，可能與疲勞及過(guò)度訓(xùn)練有關(guān)，要注意觀察。

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