掌握正確的方法起跑后，上身稍微前傾，兩眼平視，兩臂隨跑的節(jié)奏自然擺動，腳尖要朝向正前方，不要形成“八”字，后蹬要有力，落地要輕柔，動作要放松，那我們在長跑是該注意什么呢？長跑時要量力而行，知道自己到底能夠承受多少的距離，千萬不要挑戰(zhàn)自己的底線，讓自己身體負荷過大而受傷；開始跑步前，最好先活動一下筋骨，尤其是長期不運動的人。如果不讓自己活動開，很容易導致筋脈拉傷；跑步時要集中注意力，不要與身邊的鍛煉者相比較，按照自己跑步的步調(diào)訓練，不可受別人影響。不然很容易影響自己的節(jié)奏，甚至會影響跌倒，大家知道長跑比賽前有哪些拉伸動作呢？

1、臀屈肌拉伸練習

挺胸直立，然后彎曲你的臀部和膝蓋，將右腿逐漸提升到胸部正前方的水平，同時甩動自己的左臂，左右腳交替完成這組動作，持續(xù)一分鐘以上。

2、腿部屈肌拉伸練習

挺胸直立，抬起右手手臂放在身前，隨后抬起你的右腿，使得膝蓋呈現(xiàn)出一個直角，大腿與地面保持平行狀態(tài)。當你抬腿的時候，左右手保持一個交叉的揮動動作，然后交叉左右腿進行練習，這個動作可以提升你腿部的力量。

3、腿部伸肌拉伸練習

挺胸直立，繃緊你的腿部韌帶，然后向身后抬升你的膝蓋，使得你的腳后跟對著你的臀部，在抬起右膝蓋的時候揮動左臂向上，重復交叉練習，保持一分鐘以上。這可以提升你腿部的力量和柔韌性。

4、腳部屈肌拉伸練習

挺胸直立，雙手叉腰，抬起你的右腳，離地大約有十幾厘米，讓膝蓋保持筆直，然后快速的活動你的腳踝，讓腳趾的方向上下移動。然后恢復雙腿站立，換另一只腳進行相同的練習。

5、臀部伸肌拉伸練習

略微彎曲你的身體，首先抬起你的右腿，腳尖略微朝下，然后快速有力的向后蹬出，動作就好像是你在跑步一樣。雙臂配合雙腿的動作揮動，當腿向后蹬出之后，保持這個動作幾秒鐘的時間，然后換一只腿繼續(xù)進行練習，重復這個動作持續(xù)至少1分鐘的時間。

以上是佰佰安全網(wǎng)小編介紹的長跑比賽前有哪些拉伸動作的內(nèi)容，在跑步前一定要做好拉伸動作，防止在跑步中受傷，如果大家還想了解更多關于長跑方面的知識，那就繼續(xù)瀏覽本網(wǎng)跑步安全小知識庫中的內(nèi)容吧。

責任編輯:張小付