跑前做簡單熱身操有些人不習(xí)慣做熱身運動，而跑步前應(yīng)做一下腳部的熱身和緩和運動。由于跑步對膝關(guān)節(jié)壓力較大，因此要加強膝關(guān)節(jié)的熱身，長跑最好四步一呼吸長跑屬于有氧代謝運動，參與人體各大器官的循環(huán)，特別是呼吸系統(tǒng)，我們在長跑是該注意什么呢？長跑時要量力而行，知道自己到底能夠承受多少的距離，千萬不要挑戰(zhàn)自己的底線，讓自己身體負(fù)荷過大而受傷；開始跑步前，最好先活動一下筋骨，尤其是長期不運動的人。如果不讓自己活動開，很容易導(dǎo)致筋脈拉傷；跑步時要集中注意力，不要與身邊的鍛煉者相比較，按照自己跑步的步調(diào)訓(xùn)練，不可受別人影響。不然很容易影響自己的節(jié)奏，甚至?xí)绊懙梗旅鎭砭唧w的了解一下中長跑比賽前如何調(diào)整吧？

1、心態(tài)：長跑比賽開始緊張很正常，但是只要槍一響就會釋放了，因為你跑的是長跑不是短跑， 所有大可放心地去調(diào)整你的節(jié)奏；槍響之前學(xué)會心理暗示，學(xué)會鼓勵自己；當(dāng)然，開始最重要的一點是搶跑道，這個還是很重要的，槍一響，也別硬上，只要一開始沖出去每被別的比賽者 “卡位擠到后面”，沖出去就算完成第一步。

2、節(jié)奏：就像奧運會一樣，一個選手的奪冠不一定是超常發(fā)揮，他只要保證在比賽中把握子自己節(jié)奏就算謝天謝地了。所以，長跑也是一樣，等你沖出大部隊陣營的時候，你可以放慢腳步控制節(jié)奏，調(diào)整呼吸，別管有人是否超過你，沒關(guān)系，只要不是大部分超過你，你大可管自己調(diào)整節(jié)奏，這個時間因人而定，我得調(diào)整時間也比較慢，差不多1圈以后就能平靜心情，控制節(jié)奏，追趕前面的 對手了。注意，進入自己節(jié)奏后勻速度跑步，加速也要勻速地加，不要很猛地這樣才不會打亂節(jié)奏；至于加多少速，得看你自己的體能儲備自己分配。

3、呼吸：開始盡量用鼻子呼吸，真的不行告訴自己再堅持，堅持，實在不行，打開嘴一個小口子，不要大口喘氣如果大口喘氣，說明你節(jié)奏沒控制好，最后隨著體力地消耗，可張開嘴巴呼吸但同時也要控制節(jié)奏1呼2吸或者1吸2呼，個人偏愛1吸2呼。

4、體能分配：前面也由提到，大致說下。開槍后，搶跑道時沖刺下，避免被擠在最后面，等過了沖刺放慢速度勻速調(diào)整自己的節(jié)奏；進入節(jié)奏按照個人體能情況分配加速頻率，最后2圈可加速。
另附上腿部的控制，開始盡量用小腿，等最后沖刺才能用到大腿；如果一開槍就用大腿很用力，后面你會很難調(diào)整自己的節(jié)奏，自己注意就行。
5、心理暗示：其實長跑并不可怕，說白了，拋出特別厲害的家伙，長跑其實就是一場挑戰(zhàn)自己的心理戰(zhàn)。它需要你不斷地積極暗示，不斷地樹立超越的短期目標(biāo)。

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