跑步運動時由于血液會更多的流進肌肉和皮膚，如馬上休息，肌肉會停止節(jié)律性收縮，血液就不能通過肌肉收縮流回心臟，導(dǎo)致血壓降低，大腦也會處于暫時性缺血狀態(tài)，引發(fā)頭暈、眼花、面色蒼白，嚴重時會出現(xiàn)休克昏倒等情況，除此之外我們在長跑是該注意什么呢？長跑時要量力而行，知道自己到底能夠承受多少的距離，千萬不要挑戰(zhàn)自己的底線，讓自己身體負荷過大而受傷；開始跑步前，最好先活動一下筋骨，尤其是長期不運動的人。如果不讓自己活動開，很容易導(dǎo)致筋脈拉傷；跑步時要集中注意力，不要與身邊的鍛煉者相比較，按照自己跑步的步調(diào)訓(xùn)練，不可受別人影響。不然很容易影響自己的節(jié)奏，甚至?xí)绊懙?，下面來具體的了解一下長跑后腹肌酸痛怎么辦？

一、休息

休息能減緩肌肉酸痛的現(xiàn)象，并可慢慢促進血液循環(huán)，能加速代謝產(chǎn)物的排除，并能消除肌肉酸痛部位營養(yǎng)的供給與修復(fù)，使之恢復(fù)正常。

二、伸展練習(xí)

靜態(tài)伸展?fàn)可旒∪饪杉铀偌∪獾姆潘珊娃卓辜〉木徑?，有助于痙攣肌肉的恢復(fù)。對酸痛局部進行靜態(tài)牽張練習(xí)，保持伸展?fàn)顟B(tài)2分鐘，然后休息1分鐘，重復(fù)進行，每天做幾次這種伸展練習(xí)有助緩解痙攣。

三、拍打按摩

對酸痛局部進行按摩，使肌肉放松，促進肌肉血液循環(huán)，有助損傷修復(fù)及痙攣緩解。當(dāng)然也可以進行自我放松治療，一般以頸背、四肢為主，頭部和胸腹為輔，具體手法是：

1. 捶打腰背：雙手握成空拳，輕捶肩背和腰部。也可以使用拍打棒依次交替拍打雙肩、后背、腰部和下肢等部位。拍打時，注意背部宜輕，下肢可偏重。

2. 推拿腿部：從上至下在大腿的前內(nèi)側(cè)及前外側(cè)反復(fù)推拿。

3. 抖動雙腿：站或坐位，腿部肌肉放松并抖動，同時可進行踝關(guān)節(jié)的上下左右環(huán)形活動。

4. 分推印堂：用雙手拇指從印堂穴(眉心)向左右分推至太陽穴，反復(fù)8～10次，每次之間停頓5～10秒鐘，然后五指分開，由前額發(fā)際推擦至百會穴5～6次，反復(fù)操作30次，每次間隔5～10秒鐘。

5. 按揉胸腹：從上而下依次按揉前胸，反復(fù)20次；并從左至右環(huán)形推揉腹部，反復(fù)做20次，可以收到滿意效果。

四、熱敷

熱敷是最有效的一種方式，對酸痛的局部肌肉進行熱敷，可促進血液循環(huán)，提高新陳代謝，加速肌肉酸痛的緩解和恢復(fù)，尤其是配合輕微的伸展運動或按摩，將更能加速消除延遲性肌肉酸痛，促其恢復(fù)正常。

五、熱身運動

熱身運動運動前做好充分的準備活動，就像是低強度的有氧運動，或低負荷的重量訓(xùn)練，將能使肌肉活動部位的關(guān)節(jié)放松，加速血液循環(huán)，并要適當(dāng)?shù)厣煺够顒蛹∪骸?

六、循序漸進

運動的負荷、運動的時間要采用漸進式的方式逐漸增加，不要超過個人的能力范圍。避免離心性收縮從事不熟悉或不常從事的運動型態(tài)，特別是從事反復(fù)離心肌肉收縮運動時，更容易發(fā)生肌肉酸痛的現(xiàn)象，所以應(yīng)該避免離心性收縮的運動。

七、放松運動

從事激烈運動后的放松運動是非常重要的，尤其是配合活動部位的伸展，可促進循環(huán)，可有助于減緩甚至避免肌肉酸痛的發(fā)生。規(guī)律性運動運動貴在長期堅持，且有規(guī)律性，如此不僅能鍛煉身體，還可以提高身體耐受性，減少肌肉酸痛的發(fā)生。

通過佰佰安全網(wǎng)小編的介紹，長跑后腹肌酸痛怎么辦都清楚了吧，再現(xiàn)這腹肌酸痛的情況可以用上面的方法來處理，如果大家還想了解更多關(guān)于長跑方面的知識，那就繼續(xù)瀏覽本網(wǎng)跑步安全小知識庫中的內(nèi)容吧。

責(zé)任編輯:張小付