雖然說跑步是下半身的運(yùn)動，但手臂的動作也不是可有可無的，手臂的來回擺動能給你前進(jìn)的動力。最佳的姿勢是雙肩放松、自然下垂，跑步時肩膀也要保持水平，胳膊自然微屈，雙手半握拳，手臂應(yīng)隨步伐盡量前后擺動，我們在長跑是該注意什么呢？長跑時要量力而行，知道自己到底能夠承受多少的距離，千萬不要挑戰(zhàn)自己的底線，讓自己身體負(fù)荷過大而受傷；開始跑步前，最好先活動一下筋骨，尤其是長期不運(yùn)動的人。如果不讓自己活動開，很容易導(dǎo)致筋脈拉傷；跑步時要集中注意力，不要與身邊的鍛煉者相比較，按照自己跑步的步調(diào)訓(xùn)練，不可受別人影響。不然很容易影響自己的節(jié)奏，甚至?xí)绊懙?，下面來具體的了解一下跑完長跑后大腿酸痛怎么辦吧？

第一：有氧活動

跑步后，不要馬上停下來休息，要漫漫活動，比如慢跑。漸漸地停止運(yùn)動，大約需要10-20分鐘的時間，可以把運(yùn)動產(chǎn)生的乳酸釋放掉。

第二：靜態(tài)拉伸

跑步完后一定要進(jìn)行全身拉伸。采用靜態(tài)牽拉，牽拉的重點放在幾個大肌群：大腿(前、后、內(nèi)、外)、小腿(前、后)、臀部(前、后)、軀干(上背、下背、胸、腹)、肩、頸，每個伸展動作最好維持20-30秒，最少做2個循環(huán)。靜態(tài)伸展?fàn)可旒∪饪杉铀偌∪獾姆潘桑兄诏d攣肌肉的恢復(fù)。

第三：冰敷或冷水浴

由于訓(xùn)練后肌肉微細(xì)結(jié)構(gòu)破壞，熱水浴會加速受傷肌肉的血液循環(huán)，從而使肌肉微細(xì)機(jī)構(gòu)的破壞加重，所以熱水浴后的第二天一定會比冷水浴后第二天酸痛感更重，同時會增加人的疲勞感甚至?xí)档脱?。而冰敷或冷水浴收縮受損處肌肉的毛細(xì)血管，使訓(xùn)練時造成的肌肉微細(xì)結(jié)構(gòu)破壞不會繼續(xù)擴(kuò)大；同時冷敷亦有陣痛作用。

第四：補(bǔ)充能量

在跑完步后喝清水足夠補(bǔ)充身體流失的水分，而喝運(yùn)動飲料則更有助于身體的恢復(fù)。其次長跑或者快速跑之后，不要等太久才進(jìn)食。有研究表明肌肉在運(yùn)動結(jié)束后30分鐘內(nèi)最容易修復(fù)肝糖，也就是該時間內(nèi)應(yīng)多吃些堿性的食物，如水果、蔬菜、豆制品等，以保持體內(nèi)酸堿度的基本平衡，盡快消除運(yùn)動帶來的疲勞?？梢詫⒓∪庥不蛘咚嵬吹某潭冉抵磷畹汀?

第五：按摩放松

跑步后按摩是一種最有效的消除疲勞方法。可選在運(yùn)動結(jié)束后20分鐘或運(yùn)動當(dāng)晚睡前進(jìn)行。從輕按開始，逐漸過渡到推拿、揉捏、按壓和扣打，再配以局部抖動并且要注意從四肢開始。肌肉伸拉運(yùn)動后10分鐘的伸拉肌肉活動，可以讓肌肉的緊張狀態(tài)得以消除。

最后：如果已有肌肉酸痛現(xiàn)象，則應(yīng)休息與熱療處理，不宜再過度活動，否則易產(chǎn)生更嚴(yán)重的傷害.。如跑步后身體疼痛超過一星期，通過休息、冰敷、按摩等自我護(hù)理都處理不了，或跑步后出現(xiàn)自己無法解釋的其他癥狀，都應(yīng)該及時就醫(yī)。

通過佰佰安全網(wǎng)小編的介紹，跑完長跑后大腿酸痛怎么辦都知道了吧，出現(xiàn)大腿酸痛的情況按照上面的方法來治療，另外本網(wǎng)跑步安全小知識庫中還有很多關(guān)于長跑的知識，感興趣的可以繼續(xù)關(guān)注喲！

責(zé)任編輯:張小付