由于當今飲食環(huán)境的改變，和社會壓力的增加，我們每天攝入的食物，已經無法滿足身體的需要。所以在正常飲食之外補充微量元素和維生素是有必要的，那么對于女性該如何補充微量元素呢？這里向大家簡單介紹一下相關的女性飲食安全小知識。供大家參考。

什么是微量元素？

微量元素在人體中存在量極少，通常指低于人體體重0.01%的礦物質。

微量元素是相對主量元素（大量元素）來劃分的，根據(jù)寄存對象的不同可以分為多種類型，目前較受關注的主要是兩類，一種是生物體中的微量元素，另一種是非生物體中（如巖石中）的微量元素。

人體每日對微量元素的需要量很少，但對人體來說必不可少。

微量元素的分類

微量元素在生物學上可分為三類，人體必需微量元素：碘、鋅、鐵、銅、硒、鈷、鉬、鉻；

人體可能必需的元素：錳、硅、硼、礬、鎳；

非必需的微量元素：氟、鉛、鎘、砷、鋁、鋰、錫、汞，也就是我們所說的重金屬。

女性缺乏微量元素的原因

引起人體微量元素缺乏的因素很多，大體可歸納如下:

（1）膳食和飲水中供應的微量元素不足

這主要發(fā)生于當土壤和水中缺乏某些微量元素（如碘、氟、硒等），因而造成糧食、蔬菜等食物和飲水也缺乏這些元素所致。如我國克山病流行地區(qū)居民的缺硒即屬于此類。另外，食物越是精制，其所含的微量元素就越少，之也可造成膳食微量元素供應不足。微量元素不足亦見于攝食缺乏該元素的配方膳（如嬰兒和病人）。

（2）膳食中微量元素的利用率降低

如有的地區(qū)（如伊郎），人們膳食中的維生素和植酸含量很高，從而影響鋅的吸收與利用，以致發(fā)生侏儒癥——一種鋅缺乏病。又如胃腸道吸收不良時，也可影響膳食中微量元素的吸收與利用。

（3）需要量增加

微量元素攝入量雖能滿足正常需要，但需要量因某種情況而增加時，亦可發(fā)生微量元素缺少，如迅速生長、妊娠、授乳、出汗過多以及創(chuàng)傷、燒傷與手術等。

（4）遺傳性缺陷病

例如以X鏈隱性遺傳的Menke卷發(fā)綜合征能使人體銅代謝異常。又如一種遺傳性家族疾病——腸閏性皮炎亦顯示出嚴重的鋅缺乏癥狀。

女性缺微量元素的危害

鈣、鐵、鋅、硒等微量元素在體內的含量雖然少，但是卻對身體健康起著至關重要的作用，尤其是對女人更重要，缺少了這些微量元素身體就會出現(xiàn)不適癥狀。

缺鈣元素 骨質疏松

鈣是人們最熟悉的微量元素，對骨骼的生長發(fā)育起著重要作用，可謂骨骼健康的基石，享有“生命元素”的美稱，女性缺鈣后，會直接導致骨密度降低，為骨質疏松癥等骨病埋下隱患。尤其是中年女性對鈣的吸收能力差，再加上鈣的排出量增加，更容易缺乏鈣質，出現(xiàn)骨折。

缺鎂元素 氣色變差

鎂元素是構成人體內多種酶的重要來源。鎂在人體中的含量微乎其微，缺乏它會導致精神疲憊、面黃肌瘦、皮膚粗糙，嚴重的會發(fā)生情緒不穩(wěn)定，面部、四肢肌肉顫抖。

缺鋅元素 愛發(fā)脾氣

鋅元素是人體中最重要的微量元素之—。女人也是缺鋅的一個高危人群，缺鋅會影響一個人的性格，容易引起抑郁和情緒不穩(wěn)定，導致女人愛發(fā)脾氣。美國研究發(fā)現(xiàn)，女性缺鋅還會出現(xiàn)經期前緊張，女性在月經來臨前的13天內，體內鋅含量非常低，導致黃體酮和內啡肽分泌不足，因此心情非常緊張焦慮、痛感也會增強。此外，女性缺鋅還會出現(xiàn)食欲減退、免疫功能低下、眼睛呆滯無神、皮膚祖糙、視力下降、毛發(fā)枯燥，甚至引起肝脾腫大。

缺鐵元素 容易疲倦

缺鐵易導致缺鐵性貧血的發(fā)生，使少女容顏無華，產生頭暈、心慌、體力下降、記憶力減退、注意力不集中、抗病能力低下降等癥狀。鐵的缺少會阻礙氧氣的供給，讓身體得不到足夠的能量補充、易疲倦。臉色蒼白，呼吸短促，血液中帶氧含量很低的話，會產生缺氧的感覺。缺氧導致身體中交感神經系統(tǒng)的快速運轉和心跳的加快，無緣無故的焦慮、脫發(fā)。鐵的缺失影響甲狀腺功能并降低新陳代謝，從而導致缺乏精力。

缺硒元素 體抗力弱

硒是人體不可缺少的微量元素，可以消除體內的自由基，還會影響甲狀腺功能，進而影響新陳代謝和血液循環(huán)。女性身體缺乏硒元素人體會機能下降，輕微時會出現(xiàn)血液循環(huán)不好，手腳冰涼，未老先衰，精神萎靡不振，易感冒等情況；如果硒元素嚴重缺乏則會免疫力低下、視力減退、易患心血管疾病和腫瘤。硒有一定的解毒作用，能和體內重金屬結合，減少它們的危害。

由此可見，微量元素在人體內分布不均勻，不同元素的含量相差也很大，任何一種元素過少或過量都會對人體都有害，所以必需的微量元素都要保持在各自最合理的范圍之內，低于這個范圍會影響到人體某些功能的正常運作，產生不良癥狀；高于需要范圍又可能出現(xiàn)中毒反應，甚至危及生命。

女性如何補充微量元素？

1、鐵

一般情況下，鐵不會少，但如果攝入不足或有慢性失血，就可能會缺鐵，這就要在飲食中格外的注意補鐵了。

含鐵的食物：瘦肉、蓮子、黑木耳、海藻、黃花菜、香蕉、蘑菇、油菜、芝麻、動物肝和血、酵母棗、紅小豆、芹菜、海蜇、海帶、谷類、胡蘿卜、大豆制品、魚、蛋黃、動物腎、綠色菜、西紅柿、蝦皮、淡水螺、香瓜。

缺鐵者宜多吃動物肝臟、動物血、瘦肉、芝麻、黑木耳、黃花菜、油菜、蘑菇等。

2、碘

碘是人體必須的微量元素，參與甲狀腺激素的合成，對能量代謝和小兒的生長發(fā)育非常重要。一般的情況下不會缺少，但在非海邊的地區(qū)就可能導致缺碘，現(xiàn)在有加碘的碘鹽，就可以從鹽里去補充；還有海產品。

含碘的食物：海帶、紫菜、鮮魚、干貝、蚶干、淡菜、海參、海蜇等。

缺碘者宜多吃海帶、紫菜、海魚、海蝦等。

3、硒

含硒的食物：堅果類、雞蛋、動物內臟、魚類等。

缺硒者宜多吃瓜子、核桃、雞蛋、動物內臟、魚。

4、鋅

一般情況下，不會缺少。但是在攝入不足或缺乏的情況下可以適當?shù)难a充一點。

含鋅的食物：可可、蓮子、花生、芝麻、胡桃、蛋類、瘦肉、動物肝、奶制品、紫菜、海帶、紅小豆、荔枝、栗子、蝦類、海魚類、瓜子類、杏仁、芹菜、棒子、柿子。

缺鋅者宜多吃粗面粉、豆腐等大豆制品、牛肉、魚、瘦肉、花生、芝麻、奶制品、可可。

5、銅

含銅的食物：柿子、芝麻、粗糠、柑橘、杏子、栗子、豆類、山楂、紅糖、蘑菇、動物肝、綠色蔬菜、魚蝦。

缺銅者宜多吃糙米、芝麻、柿子、動物肝臟、豬肉、蛤蜊、菠菜。

6、鈣

鈣是常量元素，與人體骨健康密切相關。人到30、40歲以后，鈣就開始流失了，如果我們的攝入量不足的話就會有骨質疏松，牛奶、大豆、海產品（蝦）里都有鈣，如果長期不吃這些的話，量可能會導致不足。

很多人選擇喝牛奶來補充鈣，人所需的鈣的含量為800mg，1L牛奶基本可滿足每天的需求。雖然現(xiàn)在大多數(shù)人每天都喝牛奶，但是往往達不到每天1L，因此建議除了牛奶之外，還要從別的食物中獲取鈣。補鈣的同時也要注意維生素D的補充，因為維生素D可以促進鈣的吸收。小孩子就可以通過曬太陽來使體內生成維生素D，老人可以服用維生素D制劑。

另外，如服用鈣片，若是一粒600mg的鈣片，建議把鈣片一掰為二，分兩次吃，因為兩次吃比一次吃所吸收的鈣量更多，一下子都吃進去不一定能完全吸收。也不要和膳食纖維一起吃，這樣也會影響到鈣的吸收，特別是草酸含量高的食物，如筍、茭白等。

含鈣的食物：牛奶、棗、蝦類、魚類、海蜇、海帶、棒子、蘿卜、橄欖、杏仁、西紅柿、大骨頭湯喝時加醋（可以使鈣溶出）、蛋類。

缺鈣者宜多吃牛奶、花生、菠菜、大豆、與、海帶、骨頭湯、核桃、蝦、海藻等食物。

7、鎂和磷

鎂和磷也是常量元素，它們都與骨和牙齒的健康以及神經肌肉的興奮性有關。如果長期飲食攝入很少的話，如經常食欲差、吃不下，就可能發(fā)生缺鎂、缺磷，而臨床上又很難發(fā)現(xiàn)。

鈣磷鎂這三者之間是有關系的，其中缺一就可能會影響另外兩種的代謝。我們平時宣教都強調鈣的補充，但是在缺磷、缺鎂的狀態(tài)下，只是一味補鈣，鈣的缺乏也很難糾正。

含鎂的食物：糙糧、堅果、胡蘿卜、黑棗、香蕉、菠菜、新玉米、谷類、黃花菜、菠蘿、大豆制品、紫菜、花生。

含磷的食物：堅果類、葡萄、蝦、杏。

補充微量元素注意事項

補充微量元素不可過量

微量元素與健康的關系越來越受到大家的關注，但人體對微量元素的需要是有限度的，若超量則有害無益。是否缺少微量元素，缺少哪一種，必須經醫(yī)生嚴格檢測，在醫(yī)生指導下才能補充。

缺鐵是導致缺鐵性貧血的主要原因，嚴重威脅著人類的健康。于是人們開始大量補充各種鐵和含鐵食品，這樣往往事與愿違。輕度中毒會造成孩子發(fā)育遲緩，以及肝腫大、肝硬化、心肌損害。若孕婦大量補充鐵劑，還會減少鋅的吸收。

鋅元素過多可干擾體內鐵、銅的吸收利用，易發(fā)生腸胃炎和鋅中毒，而出現(xiàn)嘔吐、電解質紊亂、惡心、失眠、肌群失調等。

缺碘是導致地方性甲狀腺腫的主要原因 ，但沿海地區(qū)導致甲狀腺腫的原因卻是攝取碘過多所致。

錳是人體必需的抗衰老的微量元素，若超過生理需要，則有害健康。錳和鐵在血紅蛋白的合成中相對抗，所以，錳不易攝入過多。

銅元素過量易導致肝臟損害，引起慢性肝炎、小腦失常、腎損害等。

鉻元素過多引志起消化道腫瘤、肺癌、前列腺癌等。

氟元素過多易導致關節(jié)變形、腰腿疼，可損害牙釉質，形成氟斑牙。

鎳元素過多可生呼吸障礙引發(fā)癌變。鉬元素過多引發(fā)痛風、關節(jié)病變。鈷無、釩、錫等元素過多會引起相應的病變，對人體健康有害。

準媽媽微量元素補充要適度

準媽媽在選擇孕產婦專用復合維生素制劑的時候，要細心留意含量和劑量，有些營養(yǎng)素無需補充，有些還不能過多。

配方中無需含碘，碘廣泛的存在于人們生活的環(huán)境中，碘攝入過量會導致甲狀腺功能減退癥和自身免疫甲狀腺炎的患病率顯著增加。由于在我國的食用鹽中已經強制加入碘，只要正常飲食， 便能保證提供足夠量的碘，無需額外補充。鈣的劑量恰到好處。

過量鋅抑制鐵

還有一種情況是，不少家長以為孩子喝了好些鋅制劑，胃口好些，就能多吃一些富含鐵的食物，如動物的脂肪、內臟，其實這樣做是不正確的，因為鋅過多還會抑制鐵的吸收利用，導致血液和肝臟內含鐵量的減少，久而久之就會造成兒童缺鐵性貧血。

磷和鎂影響鈣的吸收

另外，磷和鎂過量也會影響鈣的吸收。若磷的攝入量過多，就會結成不溶于水的磷酸鈣排出體外，必然導致鈣的流失。而因為食物和水源的問題，我們磷的攝入量已大大超標，因此媽媽選購補鈣產品時一定要看清鈣劑成分，千萬不要給孩子服用含磷的鈣補充劑。

鎂過量不僅能夠影響鈣的吸收利用，還會引起運動機能障礙。對于嬰幼兒來說，體內的鎂含量通過食物攝取已足夠，不需要額外補充，建議不要盲目補充含鎂的鈣劑。

最后，佰佰安全網(wǎng)要說的是，人體必需并不代表你必需。微量元素間還有一個互相平衡的問題，我們一定要科學合理地補充，不能什么都補，只能看自己缺什么就補什么，否則會適得其反。