長跑時(shí)動作輕松自然，重心移動平衡，直線性、節(jié)奏性強(qiáng)，肌肉用力和放松交替能力好，做到動作既有實(shí)效性，又能節(jié)省能量的消耗，我們在長跑是該注意什么呢？長跑時(shí)要量力而行，知道自己到底能夠承受多少的距離，千萬不要挑戰(zhàn)自己的底線，讓自己身體負(fù)荷過大而受傷；開始跑步前，最好先活動一下筋骨，尤其是長期不運(yùn)動的人。如果不讓自己活動開，很容易導(dǎo)致筋脈拉傷；跑步時(shí)要集中注意力，不要與身邊的鍛煉者相比較，按照自己跑步的步調(diào)訓(xùn)練，不可受別人影響。不然很容易影響自己的節(jié)奏，甚至?xí)绊懙梗旅鎭砭唧w的了解一下5公里長跑注意事項(xiàng)有哪些吧？

1、在長跑開始前應(yīng)有充分熱身。熱身能夠使得身體各器官開始適應(yīng)即將到來的運(yùn)動，使得體溫升高，心跳開始加速，腿部肌肉血管舒張以帶來充足氧氣。

2、熱身應(yīng)持續(xù)大約10分鐘以上，使心率達(dá)到最大心率的70%左右（最大心率約等于220-年齡），如果氣溫很高，也可適當(dāng)減少熱身時(shí)間。

3、如果熱身時(shí)感到身體某部位發(fā)緊，可以停下來進(jìn)行相應(yīng)的拉伸，以增加組織柔韌性，避免運(yùn)動時(shí)受傷。

4、長跑結(jié)束后不可立即休息，應(yīng)做些整理運(yùn)動使心率和呼吸逐漸恢復(fù)至靜息水平。

5、運(yùn)動后要做好保暖，不要在大汗淋漓時(shí)洗澡，可避免由于腦部短期內(nèi)缺血而造成暈厥。

6、運(yùn)動后常感口渴重，此時(shí)不宜痛飲，更不宜大量喝冷飲，避免胃腸道短期內(nèi)遭受過分刺激而痙攣。

7、肌肉酸痛的話，可適當(dāng)做拉伸和按摩。

8、腳落地方式從腳后跟或全腳掌沿腳外延快速過渡到大腳趾的方式。長距離奔跑不要用前腳掌落地的方式。全腳掌著地或者前腳掌著地要比足跟著地對身體更為有利，后者對人體的震動和膝關(guān)節(jié)的沖擊都要大一些。

9、奔跑過程中保持重心穩(wěn)？定，避免“坐著跑”，左右搖晃著跑，“含胸”、“探頭”等姿勢，控制好步伐和呼吸節(jié)奏。

10、長跑中還要注意補(bǔ)充水分和電解質(zhì)，但每次不宜過多。

11、呼吸方式三步一呼、三步一吸為好，最好口鼻一同呼吸，不要戴口罩。

12、做好跑前準(zhǔn)備工作冬季氣溫低，外出晨跑穿著不能太單薄，尤其是上腹部要注意保暖，以免受涼引起脾胃不適。

通過佰佰安全網(wǎng)小編的介紹，5公里長跑注意事項(xiàng)都清楚了吧，在時(shí)行長跑之前一定要做好熱身運(yùn)動，如果大家還想了解更多關(guān)于跑步方面的知識，那就繼續(xù)瀏覽本網(wǎng)跑步安全小知識庫中的內(nèi)容吧。

責(zé)任編輯:張小付