人上了年紀(jì)之后，骨頭就軟了，這個(gè)所謂的軟了，其實(shí)就是骨質(zhì)中的鈣含量少了，因此會出現(xiàn)骨質(zhì)疏松等現(xiàn)象，當(dāng)我們出現(xiàn)骨質(zhì)疏松等現(xiàn)象的時(shí)候該怎么辦呢，下面就為大家介紹下關(guān)于老人補(bǔ)鈣飲食有哪些原則。

1.補(bǔ)鈣時(shí)莫忘吃醋

因?yàn)榇着c食物中的鈣能產(chǎn)生化學(xué)反應(yīng)，生成既溶于水又容易被人體吸收的醋酸鈣。因此，提倡食物中加點(diǎn)醋，如常吃糖醋排骨、糖醋魚等。

2.注意食物中鈣磷的比例

鈣這種物質(zhì)在人體的吸收和利用往往會收到其他成分的干擾，對鈣的吸收利用率影響較大的是鈣磷的含量比例。

當(dāng)鈣和磷的比例在1∶1—1∶5時(shí)，鈣的吸收率最高。在食品中，鈣磷之比在此范圍內(nèi)的要數(shù)水產(chǎn)品，所以，補(bǔ)鈣應(yīng)多吃些水產(chǎn)品為好。

3.宜在夜間補(bǔ)充鈣質(zhì)

因?yàn)橐归g患者最需要鈣，而且最容易吸收。

由于夜間入睡后不進(jìn)食物，但人體血液中仍需要一定數(shù)量的鈣，這時(shí)只有從體內(nèi)唯一含鈣部分———骨骼中索取;另一方面，由于就寢時(shí)人體的含鈣量較少，因此，臨睡前攝取鈣質(zhì)能很快被吸收?？梢运芭荼谭刍蚝缺Ｄ?。

4.多曬太陽

補(bǔ)鈣還需多曬太陽多運(yùn)動，為了更好地吸收鈣質(zhì)，我們還應(yīng)該配合補(bǔ)鈣做些輔助工作。

補(bǔ)鈣時(shí)還應(yīng)該注意補(bǔ)充維生素D。維生素D對于鈣的吸收是有一些益處，因?yàn)殁}的吸收依賴于足夠的維生素D，維生素D大部分80%到90%是需要人體自身合成，通過曬太陽就可以獲得維生素D。這是因?yàn)樵谌梭w皮膚中存在一種7-脫氫膽固醇，在太陽的紫外線照射下，這種物質(zhì)轉(zhuǎn)變成維生素D，再經(jīng)過肝臟、腎臟，然后變成活性的維生素D，才能發(fā)揮它的效用。所以，尤其是老年人要注意多曬太陽，平均每天曬一個(gè)小時(shí)就可以了，而以9點(diǎn)到10點(diǎn)的陽光最適合人體的舒適度。

5.多攝取含鈣豐富的鈣

面對缺鈣問題，膳食調(diào)整是首選。在日常食物中，具有補(bǔ)鈣功能的食物主要分為以下7大類：

5.1奶類和奶制品

如牛、羊奶及其奶粉、乳酪、酸奶、煉乳等。這對于人體最有效、最安全，同時(shí)也是最科學(xué)的補(bǔ)鈣食品。奶類本身的含鈣量較高，且利用率也很高，是天然鈣質(zhì)的極好來源。正常人每天堅(jiān)持喝300毫升左右的牛奶，再配合科學(xué)合理的平衡膳食，就可以基本滿足對于鈣量的需求。老年人建議上午250ml，晚上睡前250ml牛奶，其他奶制品如酸奶、奶酪等也可以選擇。

5.2豆類和豆制品

豆類含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)不飽和脂肪酸，鈣及維生素B1、維生素B2和煙酸等，長期食用可以獲取豐富營養(yǎng)同時(shí)預(yù)防骨質(zhì)疏松。

5.3堅(jiān)果類食物

這類食品包括杏仁、花生、松子等，因?yàn)槠渲懈缓S富的油脂、維生素、礦物質(zhì)和大量鈣質(zhì)，有抗衰老的作用，常吃能夠堅(jiān)固骨骼、增強(qiáng)體質(zhì)。

5.4肉類與禽蛋

如羊肉、豬腦、雞肉、雞蛋、鴨蛋、鵪鶉蛋、松花蛋、豬肉松等。

5.5蔬菜類

有香菇、油菜、胡蘿卜、蘿卜纓、芝麻、香菜、雪里蕻、黑木耳、蘑菇等。菠菜、莧菜、茭白、冬筍等含草酸豐富，烹調(diào)時(shí)先用旺火沸水焯一下，能避免生成不溶解的草酸鈣，影響鈣的吸收。

5.6水果與干果類

包括檸檬、枇杷、蘋果、黑棗、杏脯、橘餅、桃脯、杏仁、山楂、葡萄干、胡桃、西瓜子、南瓜子等。

5.7海產(chǎn)品

如海帶、海蜇、海參、紫菜、蝦米等。海產(chǎn)品不僅鈣含量高，且鈣磷比例適中，吸收好。

6.少吃鹽

鹽的攝入量越多，尿中排出鈣的量越多，鈣的吸收也就越差。日常生活中減少鹽的攝入量，就能起到增加食物中鈣質(zhì)吸收的作用。

老人補(bǔ)鈣應(yīng)該注意的事項(xiàng)

鈣是這樣被人吸收的

鈣經(jīng)胃腸吸收，進(jìn)入血液，形成血鈣(即血液中鈣的含量)，再通過骨代謝，把血鈣進(jìn)行鈣鹽沉積，形成骨骼。不是說鈣吃得越多，形成的骨骼就越多。血液中鈣的含量必須保持在一定水平，過多或過少都不行。過量補(bǔ)鈣，血液中血鈣含量過高，可導(dǎo)致高鈣血癥，并會引起并發(fā)癥，比如腎結(jié)石、血管鈣化等。

而不少老年人喜歡通過服用藥片來補(bǔ)鈣，實(shí)際上，鈣片補(bǔ)鈣的作用并不明顯，通過食物進(jìn)行補(bǔ)鈣才是最佳選擇。

老人補(bǔ)鈣的食物

牛奶

半斤牛奶，含鈣300毫克，還含有多種氨基酸、乳酸、礦物質(zhì)及維生素，促進(jìn)鈣的消化和吸收。而且牛奶中的鈣質(zhì)人體更易吸取，因此，牛奶應(yīng)該作為日常補(bǔ)鈣的主要食品。其他奶類制品如酸奶、奶酪、奶片，都是良好的鈣來源。

蔬菜

蔬菜中也有許多高鈣的品種。雪里蕻100克含鈣230毫克;小白菜、油菜、茴香、芫荽、芹菜等每100克鈣含量也在150毫克左右。

豆制品

大豆是高蛋白食物，含鈣量也很高。500克豆?jié){含鈣120毫克，150克豆腐含鈣就高達(dá)500毫克，其他豆制品也是補(bǔ)鈣的良品。

海帶和蝦皮

海帶和蝦皮是高鈣海產(chǎn)品，每天吃上25克，就可以補(bǔ)鈣300毫克呢。并且它們還能夠降低血脂，預(yù)防動脈硬化。

動物骨頭

動物骨頭里80%以上都是鈣，但是不溶于水，難以吸收，因此在制作成食物時(shí)可以事先敲碎它，加醋后用文火慢煮。吃時(shí)去掉浮油，放些青菜即可做成一道美味鮮湯。

老年人補(bǔ)鈣注意

1、鈣攝入量要多一些

老年人由于自身代謝能力減弱，胃腸吸收能力也相對減弱，因此現(xiàn)在大多建議老年人鈣攝入量要多一些，以增進(jìn)吸收量，一般每天服食1200-1500毫克鈣為好。

2、補(bǔ)鈣應(yīng)以食補(bǔ)為主

重視營養(yǎng)合理的配餐，應(yīng)注意選擇含鈣量較高而又購買方便的食品。我們主張老年人要堅(jiān)持喝鮮牛奶，因?yàn)榕Ｄ汤锖}量較高，晚上應(yīng)加喝一杯牛奶，這樣既能安神又能有效地補(bǔ)鈣。

3、夜間骨鈣的丟失量是最大的

現(xiàn)在我國人均員鈣攝入量僅有400多毫克，如果每天再喝1杯牛奶，人均日鈣攝入量也僅達(dá)500多毫克。所以選擇適當(dāng)?shù)拟}營養(yǎng)劑補(bǔ)充是十分必要的。

4、補(bǔ)鈣要與身體鍛煉相結(jié)合

如果您認(rèn)為自己已補(bǔ)足了鈣營養(yǎng)，就大功告成了，那可就錯(cuò)了。鈣在人體內(nèi)需要吸收、運(yùn)行到全身各個(gè)部位，適當(dāng)活動身體能促進(jìn)鈣盡量發(fā)揮作用，尤其是戶外活動還能增加維生素D的合成量哦。

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