產后抑郁有哪些“運動處方”？研究顯示，50%~75%的新媽媽都會隨著孩子的出生而經歷一段不穩(wěn)定情緒，比如愛哭泣或心情好壞無常等，多數(shù)新媽媽癥狀不明顯或轉瞬即逝，這種情況屬正常生理反應。只有10%~15%的新媽媽變得非常強烈，被現(xiàn)代醫(yī)學稱為“產后抑郁癥”。專家提出，運動可以增強體質、調節(jié)內分泌、改善血液循環(huán)、減少壓力、放松心情，不僅有利于孕婦順利生育，更是消除產后抑郁的好幫手。

不過專家也提醒，系統(tǒng)的運動應該從孕前就開始，根據(jù)各人不同的體質，運動的量和強度也應該有所不同。為此，廣州國民體質監(jiān)測中心的副主任醫(yī)師利武漢為孕婦開出了“運動處方”。

孕中運動

傳統(tǒng)觀念認為，準媽媽要靜養(yǎng)安胎，不能隨意活動，否則動了胎氣就可能導致流產。現(xiàn)代醫(yī)學的研究表明，流產的發(fā)生多為胎兒不正常，與準媽媽的適量運動無必然關系。相反，適當?shù)腻憻拰δ赣H和胎兒都有好處，每天進行短時間的輕強度鍛煉可以幫助準媽媽有效控制體重，加強血液循環(huán)，提高血氧飽和度，增強心臟和肺功能，消除身體的疲勞和不適感，幫助避免一些妊娠疾病。

懷孕的前4個月：可以選擇散步、快走和慢跑，避免強烈的跑、跳運動和腹部、背部仰臥運動。每天運動15分鐘左右，以不感到明顯疲勞為度。

懷孕中期(4~6個月)：準媽媽與胎兒的狀態(tài)都相對穩(wěn)定，選擇范圍除散步、快走和慢跑外，還可以選擇一些簡單的健身體操，避免劇烈的跑、跳運動和腹部、背部仰臥運動。每天運動20分鐘左右，以不感到明顯疲勞為度。

臨產前4個月：可以選擇散步和快走，同樣避免跑、跳運動和腹部、背部仰臥運動。每天運動15分鐘左右，運動的強度以不感到明顯疲勞為度。

產后運動

利武漢說，中國人傳統(tǒng)的觀念是產后要“坐月”，就是生產后一個月內應盡可能休息，甚至不要下床，但新觀念認為產后越早運動，身體的復原就越快。產后6個月內，母體的荷爾蒙會迅速恢復原有的狀態(tài)，身體各系統(tǒng)機能也會因此一步步恢復正常。因此，產后6個月內和產后6個月后的運動方式應有所不同。

產后6個月內的運動

恢復生殖系統(tǒng)是產后1周至6個月首要的任務。這個時期被稱為新媽媽恢復腹部、胸部、盆底肌肉、腿部、子宮等部位的“黃金時期”。在此期間做適當?shù)腻憻?，不僅能讓新媽咪遠離便秘、尿失禁、腰背痛、腿酸疼等分娩后遺癥，還可以幫助新媽咪減脂塑身，更給新媽咪帶來輕松愉快的心情。

腹部運動腹式呼吸，自然吸氣，用力呼氣。每天一次，每次訓練10分鐘為宜。

胸部運動仰臥拍掌，仰臥舉手，左右摸肩和仰臥沖拳。每天一次，每次訓練10分鐘為宜。

盆底肌肉鍛煉仰臥大腿夾球訓練內收肌、仰臥提臀等。每天3次，每次每個動作訓練10分鐘為宜。

產后6個月后的運動

產后六個月后的運動目的是讓身體恢復到孕前狀態(tài)。這個時期新媽咪的體內各系統(tǒng)功能基本可以達到正常狀態(tài)，身體能夠承受正常的運動量和運動強度。抓住這個時期進行一些合理的運動，不但可以使新媽咪的身體盡快復原，還可以提高新媽咪的體能狀態(tài)，鍛煉出更加健美的體態(tài)，增強應對各種事情的自信心。

全身運動慢跑、快走、游泳、登山、騎腳踏車、有氧健身舞蹈等，每日選一個項目做1次，持續(xù)時間30分鐘以上，若要有效燃燒脂肪，應持續(xù)進行30~60分鐘左右，或是一天之內累積到30~60分鐘左右也同樣有效果。

局部運動產后瑜伽、普拉提運動等，通過認真練習可以幫助收緊腿部和腹部肌肉，減少贅肉，防止乳房下垂，緩解和治療產后的頸椎、腰椎疲勞，達到塑型作用。訓練的量和強度必須遵循專業(yè)老師的指導。

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責任編輯:張小付