跑步的量對于每個人來說都是不一樣的，沒有一個統(tǒng)一的標準，取決于自身肌肉和身體的疲倦感。如果腿部的肌肉過于疲勞，對落地腳步的控制會變差，承受沖擊的能力也會減弱，嚴重的可能損害半月板和股骨頭，這樣的損傷很多時候是不可逆的，那我們在長跑是該注意什么呢？長跑時要量力而行，知道自己到底能夠承受多少的距離，千萬不要挑戰(zhàn)自己的底線，讓自己身體負荷過大而受傷；開始跑步前，最好先活動一下筋骨，尤其是長期不運動的人。如果不讓自己活動開，很容易導(dǎo)致筋脈拉傷；跑步時要集中注意力，不要與身邊的鍛煉者相比較，按照自己跑步的步調(diào)訓練，不可受別人影響。不然很容易影響自己的節(jié)奏，甚至會影響跌倒，大家知道如何短時間內(nèi)提高長跑耐力嗎？

1.耐力訓練的分類

（1）根據(jù)運動中氧氣代謝的特點，可分為有氧耐力、無氧耐力及有氧／無氧混合耐力。

（2）根據(jù)肌肉工作的力學特點，可分為靜力性耐力（如平板支撐）及動力性耐力。

（3）根據(jù)比賽和鍛煉運動持續(xù)的時間，可分為短時間耐力（短于2分鐘）、中等時間耐力（2～8分鐘）和長時間耐力（長于 8 分鐘）。

（4）根據(jù)耐力對比賽的作用，可分為一般耐力與專項耐力。

（5）根據(jù)器官系統(tǒng)的機能，可分為肌肉耐力、心血管耐力。

（6）根據(jù)參加主要工作的肌群數(shù)分為局部耐力（如上、下肢等）、全身耐力。溫馨提示：耐力訓練不等于力量訓練，二者不能混為一談。耐力訓練可以提高線粒體的活性；而力量訓練會促進肌肉合成更多的蛋白質(zhì).

2、耐力訓練的注意事項

（1）耐力訓練不僅是身體的訓練，也是意志力的培養(yǎng)過程。也就是說進行耐力訓練時要傾聽內(nèi)心的聲音，調(diào)整好心態(tài)，做好負能量的疏導(dǎo)和與調(diào)控。

（2）耐力訓練需根據(jù)目的進行專項訓練。如練**長跑需著重發(fā)展有氧耐力；游泳要注意無氧耐力訓練。

（3）耐力訓練中要注意呼吸方式的科學性。尤其要注意呼吸的節(jié)奏，呼吸的頻率，呼吸的深度。不需人云亦云，找到屬于自己舒服的呼吸方式。

（4）有氧耐力是無氧耐力的基礎(chǔ)，他們之間存在良性的遷移關(guān)系，有氧耐力的提高有利于身體的氧輸送和氧利用能力的提高。

（5）耐力訓練應(yīng)注意避免運動損傷和過量，科學地安排練**的運動量、強度、重復(fù)次數(shù)、間歇時間和間歇方式。

3、跑步耐力的訓練方法？

總體來說耐力訓練可以分為三個階段：基礎(chǔ)耐力訓練階段、速度耐力訓練階段和無氧耐力訓練階段。

（1）基礎(chǔ)耐力訓練階段：目的是改善有氧能力和對沖擊的忍耐力。訓練重心放在如何跑的久跑得遠上。建議每周的訓練計劃中至少安排一次長距離耐力跑。通常為最大心率的60～75%。同時每周的訓練強度在不超過10%原則內(nèi)適度增加。

（2）速度耐力訓練階段：此階段的心率水平應(yīng)當為最大心率的75～85%左右。具體可以采用間歇跑或上坡跑，提高最大攝氧量。此階段速度耐力的提高是很重要的，這對提高配速很有效果。

（3）無氧耐力訓練階段：此階段的目的是為了最大限度的改善運動表現(xiàn)與攝氧能力，為了確保乳酸水平維持在一個可管理的水平，用略低于全速跑的速度來跑步。換句話說，以最大心率90～95%的速度跑步。

以上是佰佰安全網(wǎng)小編介紹的如何短時間內(nèi)提高長跑耐力的內(nèi)容，想提高長跑耐力的可以按照上面的方法來進行訓練，另外本網(wǎng)跑步安全小知識庫中還有很多關(guān)于長跑的知識，感興趣的朋友可以繼續(xù)關(guān)注喲！

責任編輯:張小付