上了年紀之后，很多人都喜歡通過運動鍛煉養(yǎng)生了，但老年人因為身體素質(zhì)的原因，在選擇運動方式、運動時間以及運動強度上是有很多要求的，老人則哪有那個根據(jù)自己的身體素質(zhì)控制鍛煉強度呢?我們和

佰佰安全網(wǎng)

鍛煉強度的定義

鍛煉強度，指身體練習對人體生理刺激的程度。是構成運動量的因素之一。常用生理指標表示其量值。如以心率衡量學校體育課運動量的大小，一般認為，120次/分以下的運動量為小;120～150次/分的運動量為中等;150～180次/分或超過180次/分的運動量為大。

老人要根據(jù)自己的身體情況選擇適合自己的鍛煉強度，那么老人鍛煉強度多少合適呢?我們一起看看。

老年人鍛煉強度多少合適

老年人健身運動，必須掌握適宜的運動強度，在科學的運動處方指導下進行鍛煉。1990年美國運動醫(yī)學會曾推薦老年人體育鍛煉運動強度閾值為最高心率(220-年齡)的60%，相當于最大攝氧率的50%，心率為110—130次/分，每周3次，每次20—60分鐘。但以65歲以上的健康老人而言，上述運動強度就是經(jīng)常參加鍛煉的，也會感到疲倦、氣喘和出汗;如果是沒鍛煉過的老人或者患病老人，馬上就會受不了，只得中途停止鍛煉。

老人在鍛煉的時候要注意適量，不要盲目鍛煉，時刻注意

老人健身安全

老年人怎么控制鍛煉強度

為避免運動損傷，老年人在運動鍛煉時要進行自我控制：自我控制就是指在運動過程中，經(jīng)常對健康情況進行觀察、記錄和評價。自我監(jiān)測的內(nèi)容有以下兩個方面：

(1) 主觀感覺:

一般包括運動前、中、后的各種感覺，食欲、睡眠、運動欲望、排汗量、有無疲乏感、心悸、氣短、頭痛、腰腿痛等。如老年人鍛煉后精力充沛、心情愉快、睡眠及食欲好，無心悸、氣短，雖有疲勞感，經(jīng)休息后就恢復正常，說明運動量比較合適;如果老年人鍛煉后感到非常疲勞，吃不下，睡不好，經(jīng)休息后仍感到周身無力，甚至對鍛煉產(chǎn)生厭倦感，說明運動量過大，應及時予以調(diào)整，減至合適的運動量。

(2) 客觀檢查:

包括測量脈搏、呼吸、體重等。一般以脈搏的變化來衡量運動量的大小，并把運動后的脈搏變化作為一種確定運動量的指標。一般來說，老年人運動后脈搏數(shù)較運動前增加60%?65%，保持在110?120次/分較為適合Q如運動中出現(xiàn)脈搏跳動過快或出現(xiàn)脈搏減慢或變得不規(guī)則時，應立即停止鍛煉，必要時去醫(yī)院進行檢查。同時，還應觀察停止鍛煉以后心率(或脈搏)恢復到運動前水平所需要的時間。一般健康的老年人運動3?10分鐘脈搏應恢復正常，如果不能恢復，說明運動量過大，應適當調(diào)整Q運動中呼吸稍快一點是正常的，一般每分鐘的次數(shù)不應超過24次^每周測體重1?2次，最好在同一時間進行，一般剛開始鍛煉的人，3?4周后體重會逐漸下降，這是由于新棟代謝增強，脂肪減少的緣故，爾后體重就會保持在一定的水平^如果體重持續(xù)下降，可能是運動量過大或有其他原因，應注意查明。

老年人如果在鍛煉一段時間后，不僅不覺得輕松愉快、精力充沛，反而感到困乏越來越重，甚至產(chǎn)生酸痛感，這就說明運動量過大，應適當調(diào)整。

以上是小編為大家總結的自我控制的一些評價方法，家人要多多注意，那么適合老人健身的項目有哪些呢?

適合老年人的體育項目有哪些

散步：

散步對人體健康是很有益處的，古往今來，許多偉人、學者都以散步作為強健身體、調(diào)節(jié)精神的鍛煉方法。散步具有良好的健身作用。首先散步有養(yǎng)神舒心的效果;其次，可增強消化腺的分泌功能，促進胃腸有規(guī)律的蠕動，并能改善呼吸功能。失眠的老年人，睡前散步有助于安眠。

慢跑：

慢跑又稱健身跑，已成為獲得智慧、健美、永葆青春的法寶，也成為現(xiàn)代生活中防治疾病的一種手段，為越來越多的老年人選用。慢跑對鍛煉心肺功能頗有好處?？杉訌姾透纳菩呐K的泵功能，提高心肌的興奮性，使心臟收縮力增強，心排血量增加，并可擴張冠狀動脈和促進冠狀動脈的側支循環(huán)，增加冠脈血流，對防治高脂血癥、肥胖癥、冠心病、動脈硬化、高血壓病等疾病大有好處。

需提醒老年人的是，跑步時間最好選在每天清晨，應以慢跑為主，并要量力而行。對于體質(zhì)較差或以前缺乏鍛煉的老年人，可先采取走跑交替的方式，跑步的距離由近到遠，速度由慢到快，以自覺全身舒暢為度。如遇雨雪、大風天氣或因其它原因不能外出鍛煉時：可在室內(nèi)進行原地跑鍛煉。

太極拳：

太極拳是我國傳統(tǒng)的健身運動項目，具有健身和延年益壽的功效，對防治慢性疾病有較好的效果，是非常適合于老年人的一種鍛煉項目。首先，打太極拳時全神貫注，注意力高度集中。眼隨手轉(zhuǎn)，步隨身換，動作圓滑、連貫、穩(wěn)健、協(xié)調(diào)，動中取靜，有利于大腦的休息;其次，有助于延緩肌力衰退，保持和改善關節(jié)運動的靈活性;第三，太極拳動作緩慢柔和，柔中有剛，肌肉有節(jié)奏的舒縮，對調(diào)節(jié)大腦皮質(zhì)和自主神經(jīng)系統(tǒng)功能具有獨特的作用;第四，可治療多種慢性疾病如高血壓、神經(jīng)衰弱、潰瘍病、肺結核、骨關節(jié)病等，具有祛病延年的功效。需要提醒的是老年朋友應根據(jù)個人的體力來調(diào)節(jié)練拳時間、次數(shù)和動作快慢，最好是每日早、晚各練1次，每次10～15分鐘。

健身球：

這是一項既有趣味性，又有娛樂性的器械運動。健身球主要功能是增強指、腕關節(jié)的韌性、靈活性和協(xié)調(diào)性，可增長指力、掌力、腕力，對預防老年人手抖及指關節(jié)和腕關節(jié)僵直頗有好處。健身球刺激手掌穴位，可反射性地調(diào)節(jié)中樞神經(jīng)系統(tǒng)的功能，起到健腦益智、消除疲勞的作用，同時還有舒經(jīng)活血、強筋健骨、強壯內(nèi)臟的功效。

跳舞：

舞蹈和音樂結合在一起，是一種有益于老年人身心健康的文化娛樂活動，也是一種適宜的體育鍛煉。老年人可以跳交際舞、老年迪斯科。在歡快、悠揚動聽的音樂旋律中翩翩起舞，會使人覺得精神愉快、心曠神怡，特別是跳迪斯科，舞姿優(yōu)美、瀟灑大方、輕松自如、活潑奔放，讓人覺得好像又回到了青年時代。

老人可以根據(jù)年齡、性別、體質(zhì)狀況、鍛煉基礎、興趣愛好及周圍環(huán)境條件等因素，選擇適宜的鍛煉項目，不要忽視對自己身體的鍛煉，老人在健身的時候需要注意什么呢?

老人鍛煉注意事項

1.戒急于求成

老年人由于生理功能降低，對體力負荷的適應能力較差，因而在運動時應有較長的適應階段。30歲以上的人，年齡每增長10歲，對負荷的適應時間約延長40%。因此鍛煉時要循序漸進，對一定的運動負荷適應后再慢慢增加活動量，切忌操之過急而使活動量負荷過大。

2.戒負重練習

老年人肌肉有所萎縮，肌肉力量也明顯減退;神經(jīng)系統(tǒng)反應較慢，協(xié)調(diào)能力差，對刺激的反應時間延長。因此老年的運動宜選擇動作緩慢柔和、肌肉協(xié)調(diào)放松、全身得到活動的練習，如太極拳、步行、慢跑等都很合適。

3.戒屏氣使勁

平時我們的胸膜腔內(nèi)壓力低于大氣壓，稱胸腔負壓，這有利于靜脈血液流回心臟，而屏氣時胸腔內(nèi)壓力驟然升高，使血液回心不暢，心輸出量減少，因而腦的血液供應也減少，故易發(fā)生頭暈、目眩，嚴重者可發(fā)生昏厥;而屏氣完畢時，血液驟然大量回心，會使心輸出量驟增，血壓上升，腦子血供也猛然增加，易發(fā)生腦血管意外。因此老年人運動時一定要注意呼吸順暢自然，切戒屏氣使勁。

4.戒激烈競賽

一些比較激烈的運動競賽對老年人不適宜，一方面由于老年人各器官功能下降，體力運動員慢，協(xié)調(diào)反應能力差，易發(fā)生運動損傷;另一方面，激烈的競賽易使情緒過分激動，容易引發(fā)意外。

5.戒頭部位置變換

如前俯后仰、側倒旁彎、各種翻滾、頭低腳高、腳朝上的倒立等，都是屬于頭部移動的動作。這些動作會使血液向頭部流動，老年人血管壁變硬，彈力又差，一旦經(jīng)受不住發(fā)生血管破裂，就會造成腦溢血，重者危及生命。

老年人體育是全民健身的重要組成部分，積極開展老年人體育活動，是使老年人健康長壽，能繼續(xù)發(fā)揮余熱的一項重要工作。家人多掌握

老人健身安全小知識