時至今日還有很多人對負重練習敬而遠之，然而負重練習能給身體帶來各種有益健康的好處， 經常進行負重練習能夠顯著提高人體在相對靜止狀態(tài)下身體燃燒熱量的能力。尤其當身體剛完成負重練習時這種現象更為明顯，因為剛做完負重練習，身體其實是需要花費大量的精力去幫助疲憊的肌肉進行恢復，這個過程中身體為這個調動更多的能量，這樣的情況會從你完成負重練習的那天開始延續(xù)2天。什么是負重鍛煉呢?老人怎樣進行負重鍛煉呢?

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什么是負重鍛煉

負重鍛煉，即臺灣習慣稱法的重量訓練為以增加肌肉強度及體積為目的的運動訓練。使用不同部位骨骼肌組織之收縮(向心收縮或離心收縮)產生之力量，抗衡重力(通常指啞鈴、杠鈴及其他器械之重量或阻力)，使肌肉得到鍛煉。針對人體不同的肌肉群組，有不同的重量訓練動作。

很多人想要提高自己的運動效果，就會選擇負重行走，當然這樣做也是為了減肥。那么，負重走路究竟有哪些好處呢?

老人負重鍛煉的好處

負重可以延緩衰老。

隨著年齡的增長，機體各個器官機能都在漸漸地退化。例如，頸椎或腰椎勞損、椎間盤突出等問題都是肌肉退化引起的。如果把人體比作大樓，骨貽就是鋼筋，肌肉即是混凝土。如果混凝土都掉光了，鋼筋也就壓垮了，大樓自然報廢了。肌肉退化，骨骼不堪重負，出現勞損、變形，進而壓迫神經，這樣問題就出現了。進行力量練習，可以保持肌肉力量，延緩肌肉的退化。

負重鍛煉還能減緩心臟、動脈血管和免疫系統(tǒng)的衰老速度。

負重鍛煉在提高肌肉力量的同時還可以預防骨質玟松。除遺傳基因外，骨量與骨的形態(tài)結構和骨所承受的機械負荷相適應。肌肉在舉重時會對骨頭產生拉力，刺激骨密度增大，因此力量訓練是一種刺激骨骼生長的活動?？梢哉f，負重鍛煉塑造了骨骼，它是維持塑造骨骼密度及防治骨質疏松癥的最好方法之一。

負重鍛煉有助于減脂。

肥胖是由于長期能量攝入過多，超過機體能量消耗，體內多佘能量轉化為脂肪，并過度積聚而引起的營養(yǎng)代謝失衡性疾病。細胞中的線粒體是提供能量的微型能源工廠。脂肪細胞的線粒體數量很少，因為脂肪細胞主要是儲存能量而不是燃燒能量。

負重鍛煉還有助于一些慢性疾病，如關節(jié)炎、冠心病、中風、糖尿病等的治療。

已有研究表明，在藥物治療的基礎上配合力量練習能改善糖尿病人的脂質代謝和體成分，降低其體內炎性因子的水平，更好地控制糖尿病人的血糖。

由此看來，老人負重鍛煉好處多多，有哪些負重鍛煉方法適合老人呢?

老人負重鍛煉方法

1.跑步法

跑步法是以跑步為基本運動方式來提高腿部力量的各種方法。

1.30～60米加速跑、變速跑：主要是鍛煉腿部的瞬間爆發(fā)力，提高步法的靈活性，增強腿法的啟動速度。要求在加速跑時，用盡全力，加大擺臂，以最快的速度跑動。變速跑時，要啟動突然，啟動有力。

2.沖坡跑：沖上坡主要是練習擺腿的頻率，沖下坡主要是練習擺腿的幅度。坡長一般選擇在30～60米。沖坡跑，主要是增加腿部的爆發(fā)力。

3.臺階鍛煉：根據臺階的高度，選擇一步跑多少個臺階。如果臺階高，就選擇一個一個地跑，這樣可以提高步法的靈活性和換步的頻率;如果臺階低，就選擇一次跨幾個臺階跑，這樣可以更好地增強腿部的爆發(fā)力。

4.綁沙袋鍛煉：根據個人的實際情況，自己選擇合適的沙綁腿來進行腿部力量鍛煉。長期堅持，可以提高腿部的耐力與力量。

5.穿沙背心跑，方法、效果同上。

2.負重法

負重法是以增加自身以外的重量來提高腿部力量的各種練習方法。

1.深蹲：可分為雙腿深蹲與單腿深蹲。要求重心穩(wěn)固，起蹲速度快，以此來提高腿部的爆發(fā)力。

2.騎人深蹲：練習者肩上騎一同伴，扶住一物體，做起蹲的動作。

3.三人協作深蹲：練習者抓住站立者的雙手，肩上騎著一同伴做起蹲的動作。

老人在練習負重鍛煉的時候要時刻注意老人健身安全，負重鍛煉雖然好但是也不是人人都適合的，很多動作也不能盲目的去做，哪些負重鍛煉不適合老人呢?

哪些負重鍛煉不適合老人

在做下蹲運動時，由于運動重心較低，會使膝關節(jié)負重過大，從引起關節(jié)疼痛，并加快關節(jié)軟骨的磨損。而長時間的猛烈蹲起，也會使老年人的血壓變得不穩(wěn)定。

有的老人喜歡壓腿，拉伸韌帶，這種鍛煉當然沒問題，可是像有骨質疏松的老人，壓的時候如用力過大，就很容易受傷。

生活中，老人們鍛煉身體的積極性可謂最高，不過，老年人的關節(jié)、韌帶、肌肉彈性都不如年輕人，協調性也在退化，所以，千萬不能在鍛煉的時候強求自己像年輕人一樣，以免發(fā)生不適應的身體反應。

有的老年人在進行鍛煉時長時間做蹲馬步的動作，這是特別要注意避免的。因為老年人屈膝時，膝關節(jié)緊張，易受磨損，易引起關節(jié)病病程的加快。

對于老人來說，沒有什么大家都適合的運動，需要自己摸索什么是適合自己的。另外，要把握鍛煉的量，不能覺得自己還像年輕時一樣，想做多久做多久，這樣有可能超過身體負荷，適得其反。我們看看老人負重鍛煉需要注意些什么吧。

老人負重鍛煉需要注意什么

1、合理的負重才是鍛煉，不過過度的負重鍛煉。

科學計算表明，合理的負重一般為自己體重的8%到20%，千萬不要因為一時沖動而突然增加自己的負重，傷病就是這樣來的!

2、注意負重位置。

建議負重物的主要重量要在膝關節(jié)以下，以減少對膝關節(jié)的傷害。如果你已經練習了很長一段時間如，身體負重超過10KG，那么你需要合理的分配這些重量。例如負重10KG，可以在在胸前負重3KG，兩個小腿各負重3.5KG。

3、重物不要接觸身體。

負重物不能接觸到身體，最好與身體間有一層衣服，以防負重對身體的擦傷。

4、循序漸進最重要。

負重物要由少到多，不能一次過多。

5、注意運動結束后拉伸。

負重鍛煉比正常的鍛煉訓練更加需要拉伸。負重鍛煉一定要做好腿部的放松，特別是負重部位，以加快血液循環(huán)。

6、鞋的選擇。

由于負重后，身體各關節(jié)，特別是下肢各關節(jié)的壓力較大，所以選擇一雙帶有氣墊或是減震效果較好的跑鞋可以更好保護你的關節(jié)。

老人在做負重鍛煉適合最好家人陪伴在身邊，時刻注意

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