據(jù)調(diào)查顯示，當(dāng)下我國(guó)超3億人存在睡眠障礙。網(wǎng)友調(diào)侃“除了睡覺時(shí)間睡不著以外，其他時(shí)間都特別困”，你是這樣嗎？如何判斷自己算不算“失眠”？那些“網(wǎng)紅”助眠方法有用嗎？必須要熬夜，如何降低危害？今天（3月21日）是世界睡眠日，一起來看看如何拯救睡眠障礙~

睡覺，是我們每天必做的事情，也是正常的生理需求。人的一生中，約有三分之一的時(shí)間是在睡眠中度過的。良好的睡眠，不僅能改善記憶力、創(chuàng)造力，保證充沛的精力和良好的狀態(tài)，還能降低多種疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

越來越多的人，正在丟失睡眠……

據(jù)杭州市睡眠障礙診療中心統(tǒng)計(jì)，2018年中心接診14-25歲睡眠障礙患者3542人次，2019年4942人次，比2018年增長(zhǎng)39.5%。2020年接診7728人次，又比2019年增長(zhǎng)56.4%。而在這些患者中，14至18歲的中學(xué)生占到了23.45%。

中國(guó)互聯(lián)網(wǎng)絡(luò)信息中心曾發(fā)布數(shù)據(jù)，人們的平均入睡時(shí)間，從2013年的22：00左右，推遲到了2019年的23：55，平均睡眠時(shí)長(zhǎng)壓縮為6.92小時(shí)，深度睡眠比例僅為28%。

最新版心理健康藍(lán)皮書《中國(guó)國(guó)民心理健康發(fā)展報(bào)告（2019-2020）》顯示，青少年睡眠不足現(xiàn)象日趨嚴(yán)重：95.5%的小學(xué)生、90.8%的初中生和84.1%的高中生的睡眠時(shí)長(zhǎng)未達(dá)標(biāo)。

專家指出，如今每三個(gè)普通人，就有一個(gè)存在睡眠問題。

“許多人明明可以早睡，因?yàn)樗八⑹謾C(jī)，習(xí)慣性熬夜，很少在23點(diǎn)前睡。尤其是90后，畢業(yè)工作后離開父母，通過手機(jī)等社交工具排遣孤獨(dú)和壓力，睡得越來越晚。每次門診，都有相當(dāng)一部分年輕患者因刷手機(jī)而失眠。”此外，工作壓力大導(dǎo)致失眠，會(huì)加重刷網(wǎng)絡(luò)社交、娛樂軟件而晚睡的行為，越刷越睡不著，循環(huán)往復(fù)。

“睡前玩手機(jī)超過1小時(shí)，會(huì)影響人體褪黑色素分泌，直接影響睡眠質(zhì)量。睡眠質(zhì)量差，就容易失眠，長(zhǎng)期的睡眠不足不僅會(huì)降低人體的免疫力，還會(huì)導(dǎo)致白天精神匱乏、高血壓等健康問題?！?

專家建議：適當(dāng)改變自己的作息習(xí)慣，比如以往都是看手機(jī)看到12點(diǎn)才睡覺，那么從現(xiàn)在起給自己定個(gè)時(shí)間11點(diǎn)半就放下手機(jī)睡覺，漸漸適應(yīng)了一周以后可以再往前調(diào)整半小時(shí)，爭(zhēng)取11點(diǎn)就入睡，慢慢調(diào)整、慢慢適應(yīng)，逐漸改變不良習(xí)慣。

判斷失眠，一起看看這3個(gè)標(biāo)準(zhǔn)……

標(biāo)準(zhǔn)一：3個(gè)30分鐘

1.入睡困難，從躺下想睡到睡著間隔超過30分鐘

2.睡眠維持困難，醒了以后到下一次入睡，間隔超過30分鐘

3.早醒，比平常提前醒來超過30分鐘，醒了以后清醒到天亮

標(biāo)準(zhǔn)二：

上述這些問題一周要超過三天

標(biāo)準(zhǔn)三：

第二天白天很不舒服，社會(huì)功能受損

以上三個(gè)標(biāo)準(zhǔn)同時(shí)都具備叫做“失眠”。

擦亮眼，

這些“網(wǎng)紅”助眠方法/說法

不一定有效！

為保證睡眠又不遲到，設(shè)置多個(gè)鬧鐘叫早？

設(shè)置多個(gè)鬧鐘可能導(dǎo)致慢性疲勞。有研究成果表明：反復(fù)驚醒又睡下，更容易陷入“睡眠—覺醒”循環(huán)，難以完全清醒。建議鬧鐘響起后一次性起床，對(duì)健康最有益。

好睡眠就是“睡夠8小時(shí)”？

大多數(shù)人會(huì)誤將睡眠時(shí)間看得過分重要。其實(shí)，并非人人都需要8小時(shí)睡眠，睡眠時(shí)間會(huì)因人而異，比如有些人睡6小時(shí)就夠了。只要第二天起床后沒有不適感，能正常工作學(xué)習(xí)就是良好睡眠。一般來說“晚上熬夜，白天賴床”，容易導(dǎo)致第二天晚上失眠，陷入惡性循環(huán)。

打呼嚕＝睡得香？

長(zhǎng)期嚴(yán)重的打呼嚕叫睡眠呼吸暫停綜合征?？赡茉斐衫Ь搿㈦y以恢復(fù)性睡眠、乏力和失眠，甚至猝死，并與一系列疾病如高血脂、糖尿病等存在關(guān)聯(lián)。

褪黑素、助眠動(dòng)圖等可以改善睡眠嗎？

在年輕人中，服用褪黑素，看助眠動(dòng)圖，學(xué)習(xí)“2分鐘快速入睡法”等網(wǎng)紅助眠法比較流行，用不好可能適得其反。

專家們建議：下午3點(diǎn)后，別喝濃茶、咖啡，睡前兩小時(shí)盡量不在家里討論工作，不進(jìn)行體育鍛煉，睡前聽聽輕柔的音樂，進(jìn)行正念冥想放松。體質(zhì)寒涼者少吃海鮮貝殼類，如蟶子、龍蝦等食物，以免胃不和則臥不安?；蚴侨“俸稀④蜍?、龍眼肉、菊花、山藥等中藥食材熬粥，總量不超過30克，每天吃一碗；或每味中藥食材各取6到10克，煲湯后去渣喝，有養(yǎng)心寧神的功效。

必須要熬夜？

4個(gè)方法幫你把危害降低！

【來源：浙江在線】

責(zé)任編輯:張奕