孕媽咪學(xué)做哪些孕婦操　分娩更順利？孕婦不能運動嗎？當(dāng)然不是，孕婦適當(dāng)?shù)倪\動，還可有利于順利分娩。比如孕期體操不但有利于控制孕期體重，還有利于順利生產(chǎn)，這是因為：

1. 體操鍛煉可以增加腹肌、腰背肌和骨盆底肌肉的張力和彈性，使關(guān)節(jié)、韌帶松弛柔軟，有助于分娩時肌肉放松，減少了產(chǎn)道的阻力，使胎兒能較快地通過產(chǎn)道。據(jù)有關(guān)研究結(jié)果顯示：堅持實施孕婦體操者，正常陰道產(chǎn)率顯著高于沒有做體操的產(chǎn)婦，產(chǎn)程也較后者短。

2. 孕期體操可緩解準(zhǔn)媽媽的疲勞和壓力，增強(qiáng)自然分娩的信心。當(dāng)然，懷孕畢竟是個特殊的生理過程，準(zhǔn)媽媽在練體操時要注意運動時間、運動量、熱身準(zhǔn)備，防止過度疲勞和避免宮縮。另外，有習(xí)慣性流產(chǎn)史、早產(chǎn)史、此次妊娠合并前置胎盤或嚴(yán)重內(nèi)科合并癥不宜進(jìn)行孕期體操。

做孕期體操時，請注意以下五點：

1、開始時不要勉強(qiáng)自己，做操次數(shù)可依身體狀況而定，以后可逐日增加運動量。

2、做完一遍體操后如果感到累，就應(yīng)該適當(dāng)減少運動量。運動適量的感覺為：身體微微發(fā)熱，略有睡意。

3、肚子發(fā)脹、生病等身體不舒服的時候，可酌減體操的種類、次數(shù)、強(qiáng)度等。

4、早晨不要做操，沐浴后可以。

5、貓姿與電梯式體操會使胎兒在腹中逆轉(zhuǎn)，所以懷孕8--9個月時不要做。

請謹(jǐn)記以上5點，依下面圖示進(jìn)行練習(xí)。

腳腕的運動

胎兒體重日益增加，為了能輕松行走，孕婦需要使自己的腳腕關(guān)節(jié)變得柔韌有力。另外，此體操還有

助于消除妊娠后期的腳部浮腫。

1、仰臥。

2、左右搖擺腳腕10次。

3、左右轉(zhuǎn)動腳腕10次

4、前后活動腳腕，充分伸展、收縮跟腱10次。

*日常生活中，坐在椅子上時、躺下時等，都要經(jīng)常鍛煉腳腕。

腳部運動

1、把一條腿搭在另一條腿上，然后放下來，重復(fù)10次，每抬1次高度增加一些，然后換另一條腿，重復(fù)10次。

2、兩腿交叉向內(nèi)側(cè)夾緊、緊閉肛門，抬高陰道，然后放松。重復(fù)10次后，把下面的腿搭到上面的腿上，再重復(fù)10次。

腹肌運動

鍛煉支持子宮的腹部肌肉。

1、單腿曲起、伸展、曲起、伸展，左右各10次。

2、雙膝曲起，單腿上抬，放下，上抬，放下，左右各10次。

骨盆的運動

放松骨盆的關(guān)節(jié)與肌肉，使其柔韌，利于順產(chǎn)。

1、單膝曲起，膝蓋慢慢向外側(cè)放下，左右各10次。

2、雙膝曲起，左右搖擺至床面，慢慢放松，左右各10次。

盤腿運動

放松恥骨聯(lián)合與股關(guān)節(jié)，伸展骨盆底肌肉群。這樣胎兒可順利通過產(chǎn)道。

1、筆直坐好，雙腳合十，用手拉向身體，雙膝上下活動，宛如蝴蝶振翅。10次。

2、同一姿勢，吸氣伸直脊背，呼氣身體稍向前傾。10次。

貓姿

這是振動骨盆的運動，可以緩腰痛。還可以鍛煉腹部肌肉，更好地支持子宮。

1、趴下，手與雙膝分開。

2、邊吸氣邊拱起背部，頭部彎向兩臂中間，直至看到肚臍。

3、邊呼氣邊恢復(fù)到1的姿勢，邊吸氣邊前抬上身。

4、邊呼氣邊后撒身體，直至趴下。1-4重復(fù)10次。

吹蠟式運動

鍛煉腹肌。產(chǎn)后可恢復(fù)松弛的腹肌。

仰臥，曲起雙膝，將手指立于離嘴30厘米處。把手指視為蠟燭，為吹熄燭焰而用力呼氣。

電梯式運動

練習(xí)收縮陰道肌肉。

與活動骨盆底肌肉群同要領(lǐng)收縮臀部，陰道肌肉，如電梯般上抬腰部。從“1樓”到“5樓”分5層上抬，在“5樓”處保持2-3秒后，邊呼氣邊分5層放下腰部。

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責(zé)任編輯:張小付