哈佛大學(xué)“公共健康學(xué)院”的沃爾特·威萊特博士提出的“健康飲食金字塔”是近年來(lái)公認(rèn)的健康飲食指南?？梢钥闯?，位于“金字塔”最底層是五谷類主食，是要求“吃最多”的一類，那么，主食又該如何健康地吃呢？

不能忘記或故意不吃主食

所謂主食，主要是指糧食，包括米、面、雜糧、薯類等。主食的主要成分是碳水化合物，也就是糖。有些人，尤其是減肥者和糖尿病患者，認(rèn)為應(yīng)減少攝入此類食物而少吃甚至不吃；另一些人在吃正餐的時(shí)候只顧喝酒、吃菜，副食特別是葷菜吃得特別多，忘記或故意不吃主食；還有—些人習(xí)慣用蔬菜或水果代替主食，認(rèn)為更有營(yíng)養(yǎng)。這些都是不正確的飲食觀念和飲食習(xí)慣。

“五谷雜糧”是保持營(yíng)養(yǎng)平衡的基礎(chǔ)

各種食物各有著不同的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值及功能，而糧食類則是我們熱量的主要來(lái)源。糧食中含豐富碳水化合物，大約占70%以上，而脂肪含量很少。作為三大產(chǎn)能營(yíng)養(yǎng)素之一——糖，能夠直接而迅速地補(bǔ)充消耗，維持體溫和參與體內(nèi)多種代謝，并能防止人體攝入過(guò)量的其他食物。營(yíng)養(yǎng)學(xué)家告訴我們，膳食中碳水化合物所產(chǎn)生的能量應(yīng)占總能量的60%～65%，這對(duì)于任何人，即使是糖尿病患者都不例外。碳水化合物若是缺乏，身體就會(huì)出現(xiàn)能源短缺，所以，主食是必不可少的。如果一味減少主食的量，其能量需要就要通過(guò)蛋白質(zhì)類和脂肪類食物來(lái)滿足，其他食物必然增多，造成膳食中某種營(yíng)養(yǎng)素過(guò)少而其他營(yíng)養(yǎng)素過(guò)多，這樣的飲食是一種失衡的飲食。比如肉類雖然也能提供給人體熱量，但其中脂肪和膽固醇含量也高，葷菜吃得太多，脂肪和膽固醇攝入相應(yīng)增多，會(huì)引起高脂血癥及肥胖；又比如水果和蔬菜為我們提供礦物質(zhì)、維生素、膳食纖維等，其糖類含量卻不高，與主食有很大差別而不可代替主食，過(guò)多進(jìn)食水果和蔬菜，可能會(huì)造成能量不足，同時(shí)也影響到必需微量元素和維生素的吸收和利用。另外，從中醫(yī)學(xué)角度講，五谷類大多味甘、性平，可補(bǔ)益調(diào)理脾胃，而動(dòng)物性蛋白食物和蔬菜水果，吃多了則容易損傷脾胃，影響消化吸收。

主食的另外一個(gè)重要作用在于：它們中的谷類是人類獲取B族維生素的重要食物。B族維生素是維持人體健康的一類重要營(yíng)養(yǎng)素，其中最重要的是維生素B1。維生素B1作為輔酶參加碳水化合物代謝，使這個(gè)過(guò)程能夠順利進(jìn)行；維生素B1還有增進(jìn)食欲與消化功能，維護(hù)神經(jīng)系統(tǒng)正常功能等作用。維生素B1缺乏時(shí)，糖代謝不完全，會(huì)產(chǎn)生丙酮酸等酸性物質(zhì)，降低體液pH值甚至損傷大腦、神經(jīng)、心臟等器官，由此出現(xiàn)的一系列癥狀，稱為“腳氣病”。

重視主食是中國(guó)傳統(tǒng)飲食的最大優(yōu)點(diǎn)，中醫(yī)理論認(rèn)為“五谷為養(yǎng)……”，一個(gè)“養(yǎng)”字，道出了五谷的重要。當(dāng)今的營(yíng)養(yǎng)學(xué)家也認(rèn)為，與西方發(fā)達(dá)國(guó)家較多動(dòng)物性食物的飲食結(jié)構(gòu)相比，以植物性食物為主、動(dòng)物性食物為輔的飲食結(jié)構(gòu)不但有利于營(yíng)養(yǎng)和健康，而且有利于節(jié)省能源、保護(hù)環(huán)境。西方的飲食結(jié)構(gòu)具有“高熱能”、“高蛋白”、“高脂肪”的特點(diǎn)，如此“三高”飲食是冠心病、高血壓、腫瘤、糖尿病、肥胖等所謂“富貴病”、“文明病”的罪魁禍?zhǔn)?。中?guó)近年經(jīng)濟(jì)發(fā)展，生活水平提高，飲食結(jié)構(gòu)也逐漸“西化”，同時(shí)，上述疾病的增加速度也不亞于洪水暴發(fā)，已經(jīng)成為威脅國(guó)人生命和生活質(zhì)量的主要因素。為此，1997年公布的中國(guó)居民膳食指南明確指出，要遵從“食物多樣、谷類為主”的原則。

日進(jìn)主食六七兩

那么主食攝入多少為適宜呢？一般來(lái)說(shuō)，如果一個(gè)中等體型和中等活動(dòng)量的人每天需要的總能量為1600千卡，其中碳水化合物所占的能量就是1600×65％＝1040千卡，而每1克碳水化合物產(chǎn)生的能量為4千卡，那么1040÷4＝260克，這就是每天所需要的碳水化合物的量。如果按主食中大約含有75%的碳水化合物來(lái)計(jì)算，一個(gè)人每天所需要的主食量就是260÷75%＝346．67克，約合6～7兩。所以健康成年人每日糧食的攝入量以350克左右為宜，至少也不能低于300克，即使在減肥期間也不例外。

貌似主食≠主食

現(xiàn)在人們心目中主食的范圍擴(kuò)大了，燒餅、油條、春卷、奶黃包、蛋黃酥、奶油蛋糕及一些洋快餐食品均含有淀粉，都被當(dāng)成主食對(duì)待。事實(shí)上，這類食物的脂肪含量較高，不等同于原味五谷的作用，吃多了還會(huì)導(dǎo)致體重增加，對(duì)健康無(wú)益。而且食品加工企業(yè)為了食品的外觀美、口感細(xì)膩，將營(yíng)養(yǎng)豐富的食物進(jìn)行化學(xué)處理，破壞了原有成分，甚至生成了有害的致癌物質(zhì)。

下面檢舉幾種常被當(dāng)成主食的食物：

方便面方便面的主要成分是面粉，但經(jīng)加工后，便含大量隱藏脂肪（經(jīng)過(guò)油加工的食物還有炒飯、炒粉、炒面等）。而且，方便面中還含防腐劑，湯包里有大量味精和鹽，因此不宜多吃。

蛋糕蛋糕的主要成分也是面粉，但制造蛋糕的過(guò)程中會(huì)加入大量砂糖、油等，使其熱量大大增加，因此還是少吃為妙。

炸薯片一只烤馬鈴薯所含的熱量只有150千卡，卻含有12種維生素和礦物質(zhì)以及相當(dāng)于一碗燕麥片的纖維素。如果把這只馬鈴薯加工成油炸薯片，損失的是許多營(yíng)養(yǎng)成分，增加的卻是熱量（500千卡）。

西洋快餐對(duì)于西洋快餐，在這里不得不濃墨重彩地談一下了。因?yàn)榫驮谧罱鼛啄?，洋快餐已迅速成為中?guó)人的飲食時(shí)尚。

進(jìn)餐時(shí)，科學(xué)的營(yíng)養(yǎng)標(biāo)準(zhǔn)是：熱量60%來(lái)自碳水化合物，30%來(lái)自脂肪，10%來(lái)自蛋白質(zhì)，但是這類快餐中脂肪提供的能量則占總能量的50%以上！而其中維生素也在制作過(guò)程中大量流失，可見(jiàn)其搭配不合理，而且還具有“三高”（高熱量、高脂肪、高蛋白），“三低”（低礦物質(zhì)、低維生素、低纖維）的特點(diǎn)。這樣的飲食是導(dǎo)致肥胖、高血壓、高脂血癥的元兇之一。

前些年的美國(guó)，每4個(gè)人中有1個(gè)人吃快餐，所以就有至少37%的人超重！現(xiàn)在歐美、日本等一些發(fā)達(dá)國(guó)家已經(jīng)把快餐食品視為垃圾食品。

所以，做工精美、價(jià)格昂貴的食物不一定是好的食物。好的食物應(yīng)該是給予人體充分而恰當(dāng)?shù)臓I(yíng)養(yǎng)的食物。原味的五谷有著天然的清香，沒(méi)有油膩的味道，沒(méi)有過(guò)高的糖分，沒(méi)有防腐劑，卻有著最為適合人體需要的營(yíng)養(yǎng)成分，當(dāng)然是食物中上上之選。日常看似平淡的米飯、湯面、蒸餅，才是比制作精細(xì)、可口的點(diǎn)心更適合我們。因此，我們?yōu)槭裁匆艞墶霸际称贰焙退鼈兦呷诵钠⒌奶烊幌阄叮ビH近那些浸了油、添了糖又導(dǎo)致許多疾病的“美味”垃圾呢？

全谷米面更營(yíng)養(yǎng)

精細(xì)加工的米在碾白加工過(guò)程中，米糠被丟棄，反復(fù)碾軋后，只剩下淀粉和少量蛋白質(zhì)。米糠包括果皮、種皮、糊粉層、米胚芽等，包含了稻谷64%的營(yíng)養(yǎng)素，是其精華之所在。但當(dāng)我們購(gòu)買精米精面時(shí)，這些寶貴的營(yíng)養(yǎng)精華卻已經(jīng)損失在了精加工的流水線上

全谷物食品是指用完整的谷物種（包括胚芽、胚乳和麩皮）加工而成的食品，例如糙米、大麥、燕麥等。糙米、全麥面包這些全谷麥類食品因?yàn)楸Ａ袅他熎さ瘸煞?，比?jīng)精細(xì)打磨的白米、白面包含更多纖維素和營(yíng)養(yǎng)。也正是因?yàn)槿绱?，沃爾特·威萊特博士的“健康飲食金字塔”就特意將碳水化合物分成“全谷物食品”和“精制米面”兩種，前者位于金字塔底層，是要求多吃的一類；后者則位于塔頂，屬于“節(jié)制攝入食品”。

精制碳水化合物（主要是精制谷物）纖維素和營(yíng)養(yǎng)含量少、熱量高，多食容易誘發(fā)糖尿病、心臟病等病癥。因?yàn)榫乒任镏械牡矸凵约臃纸饧醋兂善咸烟?，迅速進(jìn)入血液。如果它們沒(méi)有被及時(shí)消耗，就需要大量胰島素來(lái)把它們“搬出”血液，變成脂肪或者儲(chǔ)存在肌肉細(xì)胞中。如果這一過(guò)程經(jīng)常發(fā)生，細(xì)胞就會(huì)對(duì)胰島素越來(lái)越有抵抗力，即所謂“胰島素抵抗”，迫使人體產(chǎn)生更多的胰島素，最終系統(tǒng)崩潰，引發(fā)糖尿病及其并發(fā)癥。

科學(xué)研究證明，全谷物食品富含纖維、礦物質(zhì)、維生素和數(shù)百種植物化學(xué)物質(zhì)，脂肪含量較低，是天然的保健食品。全谷物食品對(duì)心臟病、消化系統(tǒng)腫瘤以及糖尿病等都有一定的預(yù)防作用。試驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，每天吃一碗燕麥粥和兩片全麥面包的人患2型糖尿病的比例比普通人要低30%。另外全麥五谷類食物所含的豐富纖維素，有助大便暢通，可預(yù)防及緩解便秘。

米、面本來(lái)是人們獲得B族維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維最方便、最重要的來(lái)源，精加工的米、面則損失了這些營(yíng)養(yǎng)，而且是加工越精細(xì)損失越多。所以，我們要吃些糙米、粗面等全谷物食品，甚至可以吃些糠。

通過(guò)佰佰安全網(wǎng)小編的介紹，主食又該如何健康地吃呢感覺(jué)都清楚了吧，如果大家還想了解更多關(guān)于老人安全知識(shí)，敬請(qǐng)繼續(xù)瀏覽本網(wǎng)的其他欄目?jī)?nèi)容，可以保證老人有一個(gè)健康的晚年。

責(zé)任編輯:張小付