短跑的肌肉力量的訓(xùn)練，包括肌肉的建設(shè)性訓(xùn)練和大強(qiáng)度的肌肉內(nèi)協(xié)調(diào)訓(xùn)練;快速力量訓(xùn)練，包括跳深練習(xí)、負(fù)重跑跳練習(xí)和負(fù)重蹲跳練習(xí)等;快速力量耐力訓(xùn)練;爆發(fā)力量的訓(xùn)練等，那我們?cè)诙膛軙r(shí)該注意什么呢？在賽跑前一定要做好熱身準(zhǔn)備，使身體各關(guān)節(jié)、肌肉都興奮起來。準(zhǔn)備活動(dòng)越充分越不容易受傷。可在慢跑的基礎(chǔ)上對(duì)肩關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)、背腰肌肉、腿膝踝關(guān)節(jié)等部位進(jìn)行活動(dòng)，一定要活動(dòng)開。時(shí)間不要太長(zhǎng)，30分鐘左右就行。賽前1分鐘可以壓壓腿、做幾個(gè)收腹跳，使自己興奮起來；雖然短跑的距離短，但是因?yàn)槿潭家３趾芎玫臓顟B(tài)，所以對(duì)人體的負(fù)荷也是很大的，因此一定要注意休息，保持體力，下面來具體的了解一下短跑前如何熱身吧？

一、關(guān)節(jié)活動(dòng)

關(guān)節(jié)活動(dòng)包括：頭頸部、肩部、腰部、髖部、膝蓋、手腕與腳踝，就是以較慢的速度活動(dòng)一下各個(gè)關(guān)節(jié)。

二、有氧熱身

這個(gè)階段的慢跑主要是提高心率和體溫，讓內(nèi)臟和運(yùn)動(dòng)器官提前適應(yīng)運(yùn)動(dòng)的狀態(tài)。

慢跑5-7分鐘(速度約6分-7分/公里)

心率需要達(dá)到150次每分鐘(大概就是跑起來微微出汗，可以輕松交談的程度)

通過熱身慢跑可以更順暢的度過運(yùn)動(dòng)中的“極點(diǎn)”，避免出現(xiàn)“撞墻”的現(xiàn)象。

三、靜態(tài)拉伸

一下動(dòng)作，左右兩側(cè)各15秒，交替重復(fù)兩次，也就是每個(gè)動(dòng)作拉伸1分鐘左右。

1.臀部肌群

將腿擺成“4”字型，慢慢彎曲支撐腿的膝蓋，向下坐。同時(shí)保持后背挺直，在挺腰的狀態(tài)下上身前傾，你會(huì)感覺到你的臀部肌肉被拉長(zhǎng)(如果后背不挺直，拉伸的效果將被背部的肌肉代償)。在這個(gè)姿勢(shì)下不太容易保持平衡，可以找個(gè)墻扶一下。

2.髂腰肌

跑步是一定要抬腿的，那么放松一下具有屈髖功能的“叉腰肌”就很重要了。髂腰肌是一塊深層的肌肉，做一個(gè)大弓步，將后腿的膝關(guān)節(jié)放到地面上(最好軟一點(diǎn))，骨盆保持中立位，再然后慢慢的將重心前移，就可以找到拉伸髂腰肌的感覺。上半身盡量保持豎直或微微后仰，保持收腹。

3.股四頭肌

股四頭肌是大腿前面的那一大坨肌肉，拉伸它要注意身體保持正直，兩個(gè)大腿保持平行，用一只手拉住腳部，盡量把腳跟貼向臀部。

4.小腿三頭肌

小腿三頭肌的拉伸，做俯身登山狀，即后面那條腿在膝關(guān)節(jié)伸直的狀態(tài)下可以充分拉伸腓腸肌，前面那條腿在膝關(guān)節(jié)彎曲的狀態(tài)可以充分拉伸比目魚肌。注意兩個(gè)腳的腳尖都是向前的。

5.腘繩肌

最關(guān)鍵的點(diǎn)是后背要挺直，不然拉伸會(huì)被后背代償，無法充分的拉伸到大腿后部的腘繩肌。

通過佰佰安全網(wǎng)小編的介紹，短跑前如何熱身都清楚了吧，在短跑前最少要進(jìn)行15分鐘的熱身運(yùn)動(dòng)，如果大家還相了解更全面的跑步安全小知識(shí)，請(qǐng)繼續(xù)瀏覽本網(wǎng)的其他欄目?jī)?nèi)容吧！

責(zé)任編輯:張小付