老年人為什么要進行體育鍛煉

“生命在于運動”，運動是生命存在的形式，生命的存在又依賴于運動。運動對人體來說是至關重要的，尤其是對老年人。

人到老年，活動量減少，肌肉萎縮，全身各器官組織功能逐漸衰退，慢性疾病較多。如果適當?shù)貜氖逻\動和鍛煉，可以彌補體力的減退，降低血液總膽固醇量(特別是降低低密度脂蛋白膽固醇)，提高高密度脂蛋白膽固醇，從而防止腦血管硬化，保持大腦良好的血液供應。

長期從事體育運動，可使老年人心肌纖維逐漸粗大，強壯有力，改善心臟循環(huán)系統(tǒng)功能，預防常見的心血管病的發(fā)生。此外通過運動使呼吸加深，次數(shù)減少，肺活量明顯增加，改善呼吸功能，保證人體氧氣的供應。

運動還能促進消化液的分泌和胃腸蠕動，增進食欲，加速食物的消化吸收，減少便秘。從事適當運動對神經(jīng)系統(tǒng)的作用更明顯，可以使反應敏捷、準確，動作迅速，不易疲勞。

運動還能調動人體免疫系統(tǒng)應激能力，使免疫功能減退緩慢。運動能保持骨骼、肌肉、關節(jié)的韌性、彈性和堅固性。運動能促進新陳代謝，加速血液循環(huán)，促進減肥，使老年人容貌健美，面部皺紋減少，延緩衰老，可見老年人體育運動與健康長壽有著密切的關系，是任何藥物無可比擬的健康良策，只要持之以恒，一定會取得預期的效果。

老年人從事運動健身的好處

運動和長壽之間有著密切關系。聯(lián)邦德國運動醫(yī)學權威霍爾曼教授采用現(xiàn)代醫(yī)學手段，對一大批60～70歲的男子進行長期追蹤，得出的結論是：堅持耐力鍛煉的老年人，內(nèi)臟和肌肉等方面的機能指標，相當于年輕20歲的水平。我國醫(yī)學家曾對80～100歲的長壽老人進行調查，發(fā)現(xiàn)其中80%以上均長期從事體育鍛煉。那么體育鍛煉對老人處到底有哪些好呢?

1）對神經(jīng)系統(tǒng)的影響

人到中年，大腦的神經(jīng)細胞比年輕人減少10～20%，腦供血量不足(如70～90歲老人減少17%)，神經(jīng)纖維發(fā)生退行性改變，興奮與抑制過程減弱，因而對外界反應遲鈍，動作協(xié)調性差，記憶力減退，容易疲勞，精力恢復較慢。而體育鍛煉可以首先通過肌肉活動刺激和調整大腦皮層，使整個神經(jīng)系統(tǒng)提高對機體各系統(tǒng)和器官的支配功能，從而減慢神經(jīng)細胞的退化進程。長期鍛煉，還能加強物質代謝過程，升高腦動脈中的氧含量，改善腦細胞的氧供應，促進恢復大腦疲勞，減緩腦動脈硬化，延緩神經(jīng)細胞衰老，使大腦的興奮、抑制、傳導和反應等基本生理功能不斷強化而保持年輕。

2）對心血管系統(tǒng)的影響

老年人由于心肌逐漸發(fā)生退行性改變(如心肌細胞數(shù)減少，心肌間的彈力纖維增多)，使心臟收縮力減弱，每分鐘搏出量減少(以30歲時心臟功能為100%計，80歲時，心臟每分鐘搏出量要減少30%)，血管壁的彈性減弱，血管硬化，結果血流阻力加大，血循環(huán)緩慢，導致心臟負擔加重，心功能減退。體育鍛煉時，由于心肌收縮力加強，心臟每分鐘搏出量增加，流經(jīng)冠狀動脈血量也成倍增加。據(jù)報告，長期鍛煉的60歲男性老人，心排血量相當于40歲沒有經(jīng)過鍛煉者的心排血量。心肌內(nèi)毛細血管大量開放，血流加快，可以改善心肌的氧供應和代謝，延緩心臟的衰老過程。

長期鍛煉能使心肌發(fā)達，收縮變得更加有力。由于心搏出量增多，通過神經(jīng)反射使心率減慢，舒張期相對延長，可以使心臟得到充分的休息時間。長期鍛煉，使冠狀動脈的直徑變大，即使患有冠心病，也可以通過運動來促進冠狀動脈側支循環(huán)的形成，改變心肌缺氧狀況。

研究證明，長期鍛煉的人，血液中高密度脂蛋白的含量比一般人高。它是一種能及時把沉積在動脈壁的膽固醇運送到肝臟進行分解代謝的物質。膽固醇積聚過多是造成血管硬化的重要原因之一。因此，運動能降低膽固醇含量。除此以外，還能使血管的舒縮能力加強，改善血管壁彈性，減低血液在血管內(nèi)的阻力。鍛煉是防治冠心病、動脈硬化癥和高血壓病的積極手段。

3）對呼吸系統(tǒng)的影響

老年人由于肺內(nèi)結締組織增生，肺泡壁彈性降低，呼吸肌逐漸萎縮，導致肺活量減少，呼吸功能減弱。鍛煉時，可增強呼吸肌力量，提高胸廓活動度，改善肺通氣、換氣功能，使肺泡壁彈性保持良好狀態(tài)，減慢肺組織纖維化過程，增強肺的抵抗力。長期鍛煉的老年人，呼吸肌強壯有力，呼吸次數(shù)減少，呼吸變深而均勻，使呼吸肌得到充分休息，提高氧的利用率和貯備，預防呼吸系統(tǒng)疾病。

4）對消化系統(tǒng)影響

老年人由于各種消化酶的活性減低，消化器官蠕動減弱，容易患消化不良、胃下垂、腹瀉、便秘等。長期鍛煉可改善支配胃腸道的神經(jīng)功能，同時隔肌和腹肌有力收縮，對胃腸和肝臟、脾臟起按摩作用，直接促進胃腸蠕動，改善消化器官血液循環(huán)，促使消化腺分泌，加強消化吸收過程。這對老年人維持正常的消化系統(tǒng)功能，防止該系統(tǒng)疾病有良好作用。

經(jīng)常坐著工作的人，如每周進行2～3次運動，膽固醇和體重均有下降趨勢。30分鐘的醫(yī)療體操可使血糖降低12～16毫克%。經(jīng)常鍛煉的人，體內(nèi)脂肪成分低，能保持標準體重。鍛煉能防治肥胖、高脂血癥、糖尿病等。

5）對免疫系統(tǒng)影響

老年人免疫系統(tǒng)與其它系統(tǒng)一樣，隨年齡的增長逐漸衰退，免疫功能降低，防御能力減退。長期鍛煉可增強免疫功能，增強內(nèi)分泌功能和造血功能，提高抗病能力。此外，鍛煉可以改善腎臟血液循環(huán)，提高腎臟排泄廢物的能力，并增強皮膚防御能力。

哪些體育運動適合老年人

適合老年人的運動項目有許多，概括起來有以下幾種。

1）散步是人人都可以做到的簡單運動，不受時間、場地、設備的限制，是老年人運動的最好方法。俗話說：“飯后百步走，活到九十九”，說明散步對健康有益。雖然運動量小，但很安全，是一種和緩、輕松的運動。對患心肌營養(yǎng)不良、器質性心臟病、高血壓、糖尿病、單純性肥胖癥等患者均有良好的輔助治療作用。若體力充沛、健康狀況允許，可逐漸加大散步的距離、時間和速度;

2）太極拳是我國古代保健運動，動作比較緩慢，動中取靜、剛柔相濟。運動時思想要求集中，使精神和肉體同時得到放松和休息，對調節(jié)大腦皮層和植物神經(jīng)系統(tǒng)功能有獨特作用，適合于老年人采用;

3）氣功也是古代自我保健方法之一，能疏通氣血，養(yǎng)血安神，對身心健康均有神益。對調節(jié)大腦皮層和神經(jīng)系統(tǒng)均有良好作用。

4）跳舞是一種有益于身心健康的高尚的文娛活動，小強度活動量的有各種交誼舞，中強度運動量的有健美舞等，都是適宜老人的一項運動。有人做過試驗，跳一小時的華爾茲舞，相當于步行二公里路程，而伴隨著音樂跳舞可以使人感到心曠神怡，精神愉快，增加食欲，恢復體力，可以促進大腦休息，有益睡眠，所以對高血壓患者有防治作用。感興趣的老人可以在緊張的勞動之余或周末晚餐后安排一定的時間跳舞，有益身心健康。

5）此外還可根據(jù)本人體質和興趣愛好，選擇騎自行車、釣魚、打乒乓球、臺球、門球、羽毛球和各種慢性病的醫(yī)療體操等運動項目。無論選擇哪一種運動項目都不能用力過猛，使肌肉負擔太重，靈敏度不必要求過高，不要使勁憋氣，不要急于求成或爭強好勝，以免發(fā)生意外。總之，老年人進行體育運動要從實際出發(fā)，合理安排鍛煉時間，做到勞逸結合，運動項目、方式環(huán)境可以多樣化，并尋求有關醫(yī)生的咨詢和指導。只要長期持之以恒，一定能取得最佳效果。

老年人如何確定運動強度和時間

老年人怎樣選擇和掌握適宜的運動量是老年人參加體育鍛煉的關鍵問題之一。這同運動強度、運動頻率和運動時間密切相關。

1）老人如何確定自己健身運動強度

老年人應該每年定期去醫(yī)院作體格檢查，了解有無重要疾病并取得醫(yī)生的健康指導。然后根據(jù)各人的身體健康狀況、興趣愛好、各自的特點和條件選擇運動項目和運動量，合理安排時間和場地，以期獲得良好的運動效果。鍛煉必須循序漸進，運動量宜從小量開始，逐漸增大，動作宜柔和、緩慢、協(xié)調，并以簡便易學為好。

老年人一般以小運動量到中運動量為宜，鍛煉時間可以逐漸延長。運動量大小達不到目的，過大勢必增加心臟負擔易發(fā)生意外。

若身體情況較好，宜取中等強度運動量。小強度運動量對年老體弱合并有高血壓、心臟病患者較為適宜。

2）老人如何掌握合適的運動強度

許多學者認為，根據(jù)心率來衡量運動強度，是最可靠而又簡便易行的方法。下面介紹四種。

a、根據(jù)運動中最高心率判斷

運動中最高心率，是指運動后即刻測得的每分鐘脈搏數(shù)(有人以運動后即刻測10秒鐘的脈搏數(shù)乘6來表示)。一般老年人運動中適宜的最高心率等于180或170減去運動者的年齡數(shù)。上式中的180適用于體質較好的健康老年人或訓練有素者。170是適用于剛開始參加鍛煉或體弱多病的老年人。冠心病病人應比170再低些為好(應在醫(yī)生指導下制定)。

例如，60歲健康老年人運動中適宜的最高心率，不宜超過每分鐘120次; 體弱或有慢性病者，不宜超過每分鐘110次; 冠心病患者，不宜超過上述最高心率的80%。如果運動中最高心率超過上面的數(shù)，就是運動量偏大，應作適當?shù)恼{整。

b、根據(jù)運動強度百分比分級法判斷

此法計算公式為：(運動后心率-運動前心率)÷運動前心率×100%。公式得出結果一般超過71%為大運動量，51～70%為中運動量，50%以下為小運動量。但據(jù)觀察，如果運動強度在40%以下，鍛煉是無效的。一般老年人適宜的運動強度，不宜超過60%。

c、根據(jù)基礎心率判斷

基礎心率是指每天清晨醒后，在床上測得的每分鐘脈搏數(shù)。如果鍛煉期間基礎心率比鍛煉前略減少或相對穩(wěn)定，就是運動強度適宜，如果基礎心率加快，則表示運動強度過大。

d、根據(jù)凈增心率判斷

凈增心率是指運動中最高心率數(shù)減去運動前安靜時的心率數(shù)。如果得數(shù)不超過每分鐘60次為適宜。體弱多病者，特別是冠心病病人，不應超過每分鐘20～40次。

e、根據(jù)運動期間出現(xiàn)的自我感覺和抗病能力判斷。

適當?shù)倪\動強度，應該是運動時感到發(fā)熱，微微出汗，運動后感到輕松舒暢，食欲和睡眠都比以前好，體力充沛，體重穩(wěn)定不變，很少患感冒及其它呼吸道和泌尿系統(tǒng)感染疾病。如果運動中和運動后大汗淋漓，感到明顯疲勞、頭昏、胸悶、心慌、氣短，食欲睡眠都不如前，體重下降，經(jīng)常感冒或感冒時間延長，就表明運動強度過大。但如果運動中脈率增加不多，無發(fā)熱感，說明運動量不足。

3）老人怎樣掌握運動頻率和運動時間

國外大多數(shù)學者主張老年人每周至少鍛煉3次，每次運動時間為50～60分鐘。國內(nèi)有人主張每天早晚各鍛煉一次，每次15～30分鐘。如果條件受限，也可以每周鍛煉3次，每次30～40分鐘。

老年人每次總的運動時間不宜超過一小時。過去認為老年人鍛煉的最佳時間為清晨。但近年來，有人主張把老年人的鍛煉時間由清晨改為上午9～10時。原因是業(yè)城鎮(zhèn)區(qū)空氣污染最嚴重的時間為日出前后和傍晚，因此，該地區(qū)老年人應選擇空氣相對清潔的時間，如上午9～10時和下午3時左右。對患冠心病的老年人來講，鍛煉的最好時間為晚上7～9時之間。

老年人健身運動要注意哪些問題

參加體育鍛煉的老年人愈來愈多是好現(xiàn)象，但是老年人參加運動也有一定的危險性。據(jù)德國有關資料，8000名老人中就有一人在運動中出問題。國內(nèi)也有報告，老年人在運動中和運動后有可能出現(xiàn)意外，甚至發(fā)生猝死。因此，老年人進行體育鍛煉必須要有科學的指導和正確的方法。

1）決定參加體育鍛煉前，應該進行必要的體格檢查。要特別注意心血管機能和疾病的情況，必要時應進行?？啤ｍ棛z查，如測心電圖、超聲心動圖、腎功能、血糖定量、高密度脂蛋白定量等。根據(jù)體格檢查結果，可以了解自己的健康狀況或疾病的輕重，以便制定出最佳的鍛煉方案和科學的運動處方。比如心肺功能較好的老人，可以選擇慢跑或快速步行。冠心病患者在病情穩(wěn)定時期，可以散步、做廣播操、打太極拳。肥胖的老年人行動不便，下肢關節(jié)負荷過重，可以選用氣功、游泳、騎自行車等；

2）在開始中度運動量的體育運動前后，要做好準備活動和整理活動。為保證鍛煉時的安全，應該穿合適的運動服和運動鞋。準備活動是指通過做操、原地踏步等動作，有規(guī)律、有節(jié)奏地活動頸部、腰部、上下肢各關節(jié)，要求輕松自然，一般以10～20分鐘為宜，夏季可以更短些，運動停止后的整理活動，雖然是簡單的舒展關節(jié)、拍打肌肉、原地踏步等動作，但是它可以使全身各系統(tǒng)盡快地協(xié)調起來，達到減少出汗，消除疲勞，恢復體力的目的，也可以避免運動后發(fā)生意外事故。整理活動一般需要5～10分鐘；

3）要循序漸進，量力而行，不能操之過急。老年人剛開始鍛煉時，有一個適應階段，一般10天或半個月。這期間應從小運動強度開始，逐步加大運動量。運動強度以心率的增加不超過運動前心率的50%為宜。比如，運動前心率每分鐘為70次，運動中心率最好不超過每分鐘105次。適應一段時間后，再逐漸增加運動強度，運動中最高心率不宜超過每分鐘110次。這一條對老年人非常重要，因為它常常是發(fā)生意外的主要原因。有人統(tǒng)計，在70歲以上老人中，患有嚴重慢性器質性疾病的占65。9%。不難看出，這是老年人運動中發(fā)生意外的隱患。因此，老年人進行體育鍛煉應該征求?？漆t(yī)生的意見和指導，而且要加強自我監(jiān)督。自我監(jiān)督就是通過自我感覺來掌握適度的運動量。運動中應無明顯的心慌氣急和大汗淋漓的情況，運動后的疲勞感恢復很快，食欲及睡眠都好，精神愉快。這一切說明運動量是適度的。反之，就提示要調整運動量。鍛煉要持之以恒。人體各器官系統(tǒng)的正常功能，不可能通過幾天鍛煉就得到恢復和提高，只有堅持不懈，才能日見成效。如果三天打魚兩天曬網(wǎng)，就不可能有效果；

4）鍛煉時要注意安全。老年人動作緩慢，反應遲鈍，不要在馬路上跑步；

5）運動地點要選擇地面平整，空氣新鮮，環(huán)境寧靜，行人稀少的地方，如公園、湖濱、江邊、叢林等。一般不要一個人單獨運動，最好有家人或運動伙伴陪同。不宜較長時間的低頭、彎腰或憋氣。更不可做滾翻、倒立、跳躍、大劈叉等動作。另外，競賽性較強的活動，即使運動量不大，也會升高血壓，患有高血壓、心臟病的老年人不宜參加此類活動；

6）有傷病時也不宜運動。如感冒、發(fā)熱、內(nèi)臟疾病的急性期、出血性疾病、急性軟組織損傷或骨折等情況，都要停止鍛煉，及時就醫(yī)；

7）一般需要休息半小時后方可洗澡，一小時后方可進餐；

8）消化系統(tǒng)在餐后比較活躍。此時運動，對心腦血管疾病患者明顯不利。如果以前在飯后做些輕微的活動而自我感覺良好，則不妨按照自己的習慣堅持下去。

總之，生命需要運動，運動延長壽命。為了老年人健康長壽，老人要積極地投身到體育鍛煉中來!