哪些小運動助你“無痛分娩”？在生寶寶的方式上，只要身體條件允許，多數(shù)的準媽媽還是想自己能把寶寶生出來。那么有沒有什么方法可以幫助準媽媽順利生產(chǎn)、減輕分娩之痛呢？當然有，比如盤坐、下蹲這些運動，可以幫助我們增強腿部肌肉力量，促進盆腔的血液循環(huán)，加強關(guān)節(jié)的柔韌性，產(chǎn)生的這些效果都可以很好的幫助我們生產(chǎn)。一起來看一下：

一、盤腿坐鍛煉法

鍛煉時間： 孕22周

鍛煉方法：

挺直背部坐下，如果準媽媽覺得坐不穩(wěn)，也可以靠墻坐下，然后兩腿彎曲、腳掌相對。如果彎腿有困難，可以在腿兩側(cè)各放一個墊子來進行輔助運動，如果還是覺得困難，也可以兩腿交叉著坐，并注意兩腿勤更替，但背部一定要盡量挺直。彎腰抓住腳踝，兩肘向外壓迫大腿內(nèi)側(cè)，使其伸展開來，每次20秒，重復(fù)此動作進行鍛煉就可。

作用闡釋：

1.鍛煉背部肌肉：此運動要求背部保持直立的姿勢，可以增加背部肌肉的彈力，減輕疲勞感。

2.增強下體靈活度：盤坐可加快下身的血液循環(huán)，使兩腿在生產(chǎn)時能很好地分開與用力。

3.促進骨盆打開：此運動能提高骨盆的靈活性，幫助生產(chǎn)時骨盆的打開。

二、骨盆底肌肉鍛煉法

鍛煉時間： 孕24周

鍛煉方法：

準媽媽躺在床上，雙膝彎曲、兩腳平放，收緊盆底肌肉，停頓片刻后放松。重復(fù)做10次左右即可。

作用闡釋：

1.打開盆骨：此方法可增強骨盆肌肉的彈性，幫助生產(chǎn)時骨盆能充分打開，順利生產(chǎn)。

2.提高宮縮力：骨盆底肌肉彈性的增強，也可以提高子宮的伸縮力，生產(chǎn)時宮縮力能更強。

3.緩解漏尿：因胎兒重量的壓迫，準媽媽可能會有漏尿癥狀。這個骨盆底肌肉練習(xí)可以避免這種現(xiàn)象的發(fā)生。

三、下蹲運動鍛煉法

鍛煉時間： 孕25周

鍛煉方法：

開始時準媽媽會感到完全蹲下有些困難，所以可以先扶著椅子練習(xí)。兩腳少許分開，面對一把椅子站好，保持背部挺直，兩腿向外分開并且蹲下，同時用手扶著椅子。只要覺得舒服，這種姿勢盡量保持得長久一些。

如果感到兩腳底完全放平有困難，可以在腳跟下面墊一些比較柔軟的物品，起來時，動作要緩慢一些，扶著椅子，不要過于快捷，否則可能會感到頭昏眼花。

作用闡釋：

1.增強皮膚彈性：下蹲動作使會陰一次次地打開，這樣的鍛煉可以使生產(chǎn)時會陰能能順利擴張，又能夠增強會陰的皮膚彈性，避免準媽媽出現(xiàn)皮膚撕裂，有效減輕分娩時的疼痛。

2.增強腿部肌肉：下蹲運動可以讓準媽媽的腿部肌肉得到最大的鍛煉，增強腿部與骨盆關(guān)節(jié)的靈活性，有利于準媽媽順利無痛分娩。

這三個簡單的小運動，可以幫助媽媽背部和腿部肌肉彈性的鍛煉，同時對骨盆底肌肉的練習(xí)也有好處，這會使生產(chǎn)時能更加的順利，幫助我們減輕疼痛。

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責任編輯:張小付