跑步時(shí)擺臂應(yīng)以肩為軸前后擺動(dòng)，左右動(dòng)作幅度不超過身體中線。雙手微微握拳或五指并攏變掌。跑步時(shí)大腿前擺時(shí)積極送髖，大腿和膝用力向前上擺動(dòng)，而不是只往上抬。跑步時(shí)腳應(yīng)落在身體前約一尺的位置，靠近正中線。小腿不宜跨得太遠(yuǎn)，避免跟腱因受力過大而勞損。同時(shí)要注意小腿肌肉和跟腱在著地時(shí)的緩沖，落地時(shí)小腿應(yīng)積極向后扒地，使身體積極向前，那我們?cè)陂L跑是該注意什么呢？

長跑時(shí)要量力而行，知道自己到底能夠承受多少的距離，千萬不要挑戰(zhàn)自己的底線，讓自己身體負(fù)荷過大而受傷；開始跑步前，最好先活動(dòng)一下筋骨，尤其是長期不運(yùn)動(dòng)的人。如果不讓自己活動(dòng)開，很容易導(dǎo)致筋脈拉傷；跑步時(shí)要集中注意力，不要與身邊的鍛煉者相比較，按照自己跑步的步調(diào)訓(xùn)練，不可受別人影響。不然很容易影響自己的節(jié)奏，甚至?xí)绊懙?，下面來具體的了解一下長跑后如何進(jìn)行恢復(fù)吧？

1、跑完一小時(shí)內(nèi)，盡快補(bǔ)充水分、鹽分和能量。

剛剛跑完步，身體處在饑渴狀態(tài)，能量耗盡，水分流失，鹽分也流失。這三樣?xùn)|西，只要吃進(jìn)去，幾乎就能快速補(bǔ)充起來。身體修復(fù)需要能量，首先要有這些基本能量補(bǔ)充起來，身體各項(xiàng)指標(biāo)趨于正常，才能開工進(jìn)行“身體修復(fù)工程”。香蕉是非常優(yōu)選的能量補(bǔ)給，容易消化容易吸收，剛跑完步吃根香蕉非常有用。運(yùn)動(dòng)飲料能補(bǔ)充馬拉松過程中流失的各種鹽分和水分，也有一部分熱量。蛋白質(zhì)、脂肪能量很高，只不過吸收太費(fèi)勁，不適合跑完快速吸收，那時(shí)候腸胃還沒進(jìn)入開工狀態(tài)呢。

跑完步喝一瓶啤酒也是不錯(cuò)的選擇，當(dāng)然這不是從補(bǔ)水的角度，而是從跑完更嗨的角度，我自己的喜好。國際上很多馬拉松結(jié)束后都有啤酒供應(yīng)，芝加哥馬拉松、波士頓馬拉松都是這樣，柏林就更不用說了，贊助商艾丁格啤酒無限暢飲。啤酒也有個(gè)功能，利尿，幫助代謝廢物。

2、當(dāng)天飲食要及時(shí)而全面，選那些吸收快的補(bǔ)充。

快速補(bǔ)充水分、糖分和鹽分之后，還要補(bǔ)充一定蛋白質(zhì)（特別對(duì)于瘦子選手而言）。一場馬拉松造成的肌肉損失也不可小覷。身體修復(fù)需要蛋白質(zhì)（確切地說是人體必須的氨基酸），吃素的人也要從豆類+谷物來補(bǔ)充。有22種已知的氨基酸是人體需要的，其中有14種是在體內(nèi)自然產(chǎn)生的，而有8種必須從食物中獲得。把身體修復(fù)需要用的“建材”都采購齊備，就可開工修復(fù)啦。另外一些功能性的飲料或者蛋白粉啥的也可以作為飲食外的補(bǔ)充，我自己偏愛美瑞克斯的子彈飲，里面基本上各種元素都包含了。

3、要有足夠的休息。

恢復(fù)的各種手段，都代替不了休息，足夠的睡眠時(shí)間其實(shí)是馬拉松之后的最重要環(huán)節(jié)。很多人跑完步都喜歡聚餐，不過回想一下馬拉松日程，最爽的部分大概就是跑完步洗個(gè)澡，然后躺在被窩里美美地睡一覺吧。

要知道，肌肉只有在休息的時(shí)候才能修復(fù)和成長。你有沒有感受到，剛跑完步，身體會(huì)發(fā)熱，那就是身體各部分都在努力修復(fù)的結(jié)果，所謂身體的小細(xì)胞們工作得熱火朝天。當(dāng)然，這個(gè)時(shí)候人的免疫力是最低的，一定要注意保暖，不然很容易感冒。如同種莊稼一樣，排酸、修復(fù)受損的肌肉等等都需要時(shí)間，休息，是馬拉松恢復(fù)的不二法則。

4、加速恢復(fù)的要訣是拉伸。

剛跑完步，肌肉經(jīng)過42公里的連續(xù)工作，一直在收縮（肌肉運(yùn)動(dòng)就是收縮舒張交替），當(dāng)你停下來的時(shí)候，它們還有持續(xù)收縮的趨勢，所以各個(gè)部位摸上去都是硬硬的。拉伸能夠幫助肌肉放松，血液循環(huán)更加順暢，也不會(huì)限制第二天運(yùn)動(dòng)時(shí)候關(guān)節(jié)的范圍。拉伸過后，可以試著躺在床上把腿抬高，讓血液通過重力快速回流，幫助排酸。

當(dāng)然，拉伸有一個(gè)強(qiáng)度的選擇，如果有外力幫助拉伸是最好的，如果沒有，靠自己也是可以的，一個(gè)彈力帶可能會(huì)讓你獲得更佳的效果。這方面有很多書籍和文章可供參考。

5、借助壓縮衣等輔助裝備幫助排酸。

人在奔跑的時(shí)候因，心臟跳動(dòng)把血液加壓流到身體各處，為身體運(yùn)送能量，而血液流動(dòng)的"返程"則是在靜脈中被動(dòng)回流。奔跑時(shí)因?yàn)榧∪馐湛s，擠壓靜脈血管，血液循環(huán)會(huì)加速；當(dāng)身體放松的時(shí)候，靜脈因?yàn)閴毫ψ冃?，回流減慢，血液循環(huán)減緩。穿上壓縮衣（其實(shí)主要是壓縮褲）可以幫助提高回流效率，幫助恢復(fù)。所有身體養(yǎng)分供給和代謝排出都要血流與細(xì)胞組織交換獲得，所以，只要血流加速，不管是什么原因，都能夠幫助身體恢復(fù)。

運(yùn)動(dòng)加速，泡熱水澡加速，穿壓縮衣加速都是一個(gè)目的。

6、終極大招，用冷水、熱水交替沖腿。

剛跑完步，你一定覺得身體發(fā)燙（那些跑百公里的體會(huì)更加深刻），用冷水沖腿會(huì)讓自己好受一些。再用熱水沖腿，循環(huán)往復(fù)，能夠?qū)ι眢w做一個(gè)“深度按摩”，是排酸的大殺器。冷熱交替沖腿，這樣做可以讓血管舒張、收縮、再舒展、再收縮……可以把堆積在肌肉中的乳酸"沖刷"出來帶到血液循環(huán)中，幫助排酸。

也有些人說把腿放在冰水里，這個(gè)是不是有效？反正我還是沒試過，太過寒冷很可能會(huì)造成其他傷害，對(duì)于業(yè)余選手來說，要不要對(duì)自己這么狠，還是那些從不實(shí)踐的作者將文章以訛傳訛就不得而知了。

7、排酸跑。

所謂排酸跑，就是馬拉松第二天，用較輕松的節(jié)奏，較小的強(qiáng)度，跑個(gè)幾公里，我會(huì)選擇5-10公里左右，這樣能夠幫助血液循環(huán)加速，促進(jìn)新陳代謝，其實(shí)和沖冷熱水、拉伸的作用差不多。這已成為很多人的標(biāo)配，賽前大量補(bǔ)充碳水化合物，賽后拉伸排酸跑，是很多跑者融入到血液中的知識(shí)。

8、小心對(duì)待按摩。

剛跑完不能按摩，因?yàn)槊?xì)血管都在擴(kuò)張，肌肉組織都已經(jīng)疲勞甚至受損，洗浴中心那種按摩，只會(huì)把本已經(jīng)傷痕累累的身體再一次捏壞。但是第二天按摩是有可以的，效果等同于沖涼水+拉伸。

通過佰佰安全網(wǎng)小編的介紹，長跑后如何進(jìn)行恢復(fù)都清楚了吧，如果大家還想了解更多關(guān)于長跑方面的知識(shí)，那就繼續(xù)瀏覽本網(wǎng)跑步安全小知識(shí)庫中的內(nèi)容吧。

責(zé)任編輯:張小付